Dilara Koçak

Lifin sağlık yararlarını ve günde 20 - 30 gram lif almanız gerektiğini daha önce defalarca duyduğunuzu biliyorum. Peki lifin sağlığımıza hangi noktalarda faydalı olduğunu biliyor musunuz?

Lifi sebzelerin, meyvelerin tam tahılların içinde bulunan bir çeşit dirençli karbonhidrat olarak tanımlayabiliriz. Diğer karbonhidratların aksine vücudumuzda kolayca sindirilemezler. Mide ve bağırsakları terk etme, kana karışma hızları daha yavaştır ve birçok sağlık faydalarının temelinde de aslında bu özellikleri yatar. Ben de geçenlerde twitter üzerinden yaptığım bir ankette genelde lifin en çok bağırsak sağlığı hakkındaki faydalarının bilindiğini gördüm. Evet lifin mide ve bağırsak sistemimiz için çok önemli sağlık faydaları var. Ama ben bugün bunun yanında belki de dikkatinizi henüz çekmemiş olan diğer çok önemli sağlık faydalarından

bahsetmek istiyorum.

Lif nedir?

Lifin iki ana kategorisi vardır. Çözünen ve çözünmeyen lifler. Her biri sağlığı geliştirmede ve hastalıklardan korunmada çok önemli rol oynar. Hem çözünür hem de çözünmez lif sindirilmemiştir ve bu nedenle kan dolaşımına katılmazlar.

Çözünmeyen lifi sıcak suya karıştırırsanız, erimeyecektir. Karıştırmayı bıraktığınız anda, dibe çöker. Bu

İyi beslenme ve yaşam tarzı, kalp sağlığı için büyük önem taşıyor. Kalp ve damar hastalıkları, küresel ölçekte başta gelen ölüm sebeplerinden ve uzun bir süre daha bir numaralı ölüm sebebi olmaya devam edeceği tahmin ediliyor.

Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre 2012’de 17.5 milyon insanın kalp ve damar hastalıkları sebebiyle hayatını kaybettiği ve bu rakamın küresel ölümlerin yüzde 31’ini oluşturduğu tahmin ediliyor. Ülkemizdeyse hastalık yükünün birinci nedeni olarak kalp hastalıkları gösteriliyor ve oran olarak erkeklerde kadınlardan daha çok görülüyor. Özellikle her geçen gün daha çok erkeğin kalp rahatsızlıklarından şikayet ediyor olması risklerin sıkça gündeme gelmesine sebep oluyor.

Fazla kilolar ve obezitenin, yanında yağlı yiyeceklerin fazla tüketimi, sigara kullanımı ve hareketsizlik gibi faktörler kalp rahatsızlığı yaşama riskinizi artırıyor. Bunun yanında kolesterol seviyesi ve kan basıncı da risk faktörleri arasında.

Sevgili erkekler!

- Yüksek LDL ‘kötü kolesterol (100mg / dL’den fazla)

- Yüksek trigliserit (150 mg / dL’den fazla)

- Düşük HDL ‘iyi’ kolesterol (60 mg / dL’den az)

- Yüksek kan basıncı (120 / 80’den fazla)

Bir yılı daha iyisiyle kötüsüyle, mutluluklarıyla, telaşlarıyla geride bıraktık. Zaman ne çabuk geçiyor değil mi? Böyle özel günlerde pek çok kişi kalabalık sofralardaki zengin çeşitlere “Hayır” diyemiyor, sizi çok iyi anlıyorum. İşte size benden yeni yıl hediyesi: Bu listeyi sağlıklı yetişkinlere örnek olarak hazırladım. Lütfen uzun süreli uygulamayın, kronik hastalığınız var ve hekim kontrolünde ilaç tedavisi içindeyseniz de beslenme uzmanınıza danışın. Dileğim; yeni yılın ilk gününe neşe ve sağlıkla uyanmış olmanız. 2016’nın size sağlık, mutluluk, huzur, başarı aşk getirmesi ve geçen bütün yıllarınızdan daha güzel geçmesi dileğiyle…

Sıvı alımını ihmal etmeyin

Yılbaşında tüketilen yiyecek ve içeceklerin vücuttan atılması için bol su içmek de önem taşır. Su, vücudunuzdaki ödemi azaltır, dolaşım sistemini dengeler, böbreklerin çalışmasını sağlar. Bazen açlık hissetmenizin veya baş ağrınızın hatta yorgunluğunuzun tek sebebi susuzluk bile olabilir. Yılbaşı gecesi her zamankinden fazla yediyseniz yeni günde öncelikle bol su içmeyi ihmal etmeyin. Özellikle alkol tükettiğiniz günlerin ertesi gününde bol sıvı alımı çok önemli. Su içmekte zorlananlar için maden suyu da iyi bir

Bir yıl daha geçti… Bir önceki yılbaşı daha dün gibi değil mi? Zaman çok çabuk geçiyor ve bizler de ona ayak uydurmaya çalışıyoruz. Böyle özel gecelerde; beslenme düzeni bozuluyor, her zamanki durumların dışına çıkılabiliyor. Korkmayın, size “Diyet yapın!” demeyeceğim ama küçük bir tavsiye: “Normal ölçüde yiyin”...

Sınırı zorlamayın

“Eyvah yarın diyetimi bozacağım, yeni yıla mutsuz gireceğim!”’ diye düşünenlere sesleniyorum: Lütfen keyfinizi kaçırmayın... Muhtemelen sevdiklerinizle beraber yeni yılı karşılarken, güzel bir akşam yemeği için özenli bir sofra hazırlayacaksınız veya dışarıda olacaksınız. Belki içinizde “Ben kutlamalara karşıyım; her zamanki yemeğimi yerim, televizyon izlerim” diyenler olabilir. Durum ne olursa olsun; uzun saatler oturduğunuz akşamlarda, yeme düzeni değişiyor ve her zaman yediğinizden daha fazla yiyebiliyorsunuz.

“Yemek ve eğlencenin hakkını vereceğim” diyorsanız; kendinizle bir anlaşma yapın ve gerçekleri düşünün. Bu konuda yine de sınırı zorladıysanız pazar günü sizler için yazacağım ve rahatlıkla uygulayabileceğiniz detoks menüleri imdadınıza yetişecek, merak etmeyin.

Salata veya çorbayla başlayın

Yemeğe salata veya çorbayla başlayarak kalori alımınızı

Yeni bir seneyi hep umutlarımız ve dileklerimizle karşılarız. Daha zinde, sağlıklı, başarılı ve mutlu olmak isteriz. Bunların bir kısmı gerçekleşir, bir kısmı da gelecek senenin listesine girmek üzere rafa kaldırılır.

Yeni yıl öncesi alınan kararlılık normal kararlara göre biraz daha farklı değerlendirilebilir. Özellikle azimkârlık, dilek, niyet ve kendine söz vermek gibi düşünülebilir. Karar arzusu bu kadar güçlü olmasına rağmen yapılan istatistiklere göre maalesef bu kararların sadece yüzde 8’i başarılı olabiliyormuş.

Ulaşmak istediğiniz hedefe varıp varmayacağınızı, amacınızın gücü belirler. Amaç bilindiği gibi ‘ne yapmak’ istediğimiz değil, onu ‘neden istediğimiz’dir aslında.

Vazgeçmeyip, devam etmeniz için motivasyonunuzun yüksek olması gerekir. Sizi güdüleyen amacı, bu sorulara cevap arayarak bulabilirsiniz.

-Neden sağlıklı beslenmek istiyorsunuz?

-Neden kilo vermek istiyorsunuz?

-Neden kilo almak istiyorsunuz?

-Neden spora gitmek istiyorsunuz?

Yeni bir araştırma, bir gecelik uykusuzluğun ve altı aylık yüksek yağlı diyetin, insülin hassasiyetini bir dereceye kadar aynı oranda bozabileceğini söylüyor. Bu da bir gecelik uykunun, sağlık üzerinde ne kadar önemli olduğunu ortaya koyuyor.

Kaliforniya’da Cedars - Sinai Tıp Merkezi’nde Dr. Josiane Broussard ve arkadaşları tarafından yürütülen çalışmada, uykusuzluğun ve çok yağlı diyetin, insülin hassasiyetini benzer şekilde etkileyip etkilemediği araştırıldı.

Vücut insüline daha az hassas hale geldiğinde (örneğin insülin direnci olduğunda) kan

şekerini düzenlemek için daha fazla insülin üretmek zorundadır.

Bu durum, sonunda vücudun insülin cevabının düzgün çalışmadığı ve kan şekerinin yükseldiği Tip 2 diyabet hastalığına davetiye çıkarır.

Diyabet, maalesef içinde kalp hastalıkları da olan birçok ciddi hastalıkla ilişkili. Tabii ki obez olan bireyler bundan daha fazla etkileniyor ve önce insülin direnci ve en sonunda da diyabete daha yatkın oluyorlar.

Uykusuzluk ve insülin

Dr. Broussard, “Araştırmamız, uyku bozukluğu ve çok yağlı diyetin bozulmuş insülin hassasiyetine yol açtığını gösteriyordu ama uykusuzluğun aslında daha şiddetli insülin direncine yol açtığı bilinmiyordu. Bizim çalışma

‘Lif’ kelimesini sıklıkla duyuyor olmalısınız. Peki neler hatırlıyorsunuz? Lifle ilgili bildiklerinizi, ülkemizdeki lif tüketiminin son durumunu ve kaynaklarına bir kez daha bakalım çünkü yeterli lif aldığınızdan emin olmanızı öneririm.

Lif, bitki hücre duvarlarının sindirilemeyen kısımları olarak tanımlanabilir. Kabızlık, hemoroid, bağırsak hastalıkları hatta birçok kanser türüne karşı koruyucu olduğu pek çok araştırmayla kanıtlanmıştır. Aynı zamanda mide ve bağırsakta hacim kaplayarak tokluk süresini uzatır, besin alımını azaltır ve kilo kaybına da yardımcı olur.

Dünya Sağlık Örgütü günlük toplamda 25 - 30 gram lif alımını öneriyor. Başka bir deyişle, her bin kalori için 10 - 13 gram lif tavsiye ediliyor.

Tüketimi yetersiz

Türkiye Nüfus Sağlık Araştırması (TNSA) 2013 verilerine göre ülke genelinde 19 - 30 yaş grubunda erkeklerin günlük ortalama lif alımı 22.4 gram, kadınlarınsa 19.0 gram.

31 - 50 yaş grubundaki erkekler günlük ortalama 23.7 gram, kadınlarsa 20.3 gram lif alıyor. Genel olarak bakarsak ülkemizde bütün yaş gruplarında yeterli lif alımı olmadığını görebiliriz. Lif içeriği yüksek besinleri günlük hayatımızın içine sokarak sağlık faydalarından

Akdeniz Diyeti’ni ve faydalarını sık sık duyduğunuzu biliyorum, peki uygulamaya geçtiniz mi çok merak ediyorum? Akdeniz Diyeti’ni; ‘liften zengin, vitamin ve mineral kaynağının bol olduğu, ayrıca sebze ve meyvelerin bol tüketildiği bir beslenme şekli’ olarak tanımlayabiliriz. Aynı zamanda kuru baklagiller ve tahıl çeşitleriyle birlikte, zeytinyağı ve bol balık tüketiminin de gerçekleştiği bir beslenme alışkanlığı.

Bu konuda yapılmış çok çalışma var, hepsi de Akdeniz Diyeti’nin kalp sağlığı, diyabet gibi hastalıklarda tedavi edici ve koruyucu etkisinin olduğuna dair olumlu bildirimlere sahip. Bugün Akdeniz Diyeti ve sağlıklı yaşlanma hakkında yeni okuduğum birkaç çalışmayı sizlerle paylaşmak istedim.

Yaşlanmayı geciktirir

İngiliz Tıp dergisinde yer alan kapsamlı bir çalışma, Akdeniz Diyeti’ni uygulamanın hücre yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmiştir. Akdeniz Diyeti’ni düzenli uygulayanların daha uzun telomerlere sahip olduğu bulgusuna rastlandı. (Telomerler yaşla ilgili fikir edinebileceğimiz, kromozomların ucunda bulunan DNA tekrar dizinleridir. Telomer boyu ne kadar büyükse kişiler daha uzun yaşar.)

Beyin fonksiyonlarını korur

Taub Enstitüsü, Alzheimer hastalığı ve