‘Lif’ kelimesini sıklıkla duyuyor olmalısınız. Peki neler hatırlıyorsunuz? Lifle ilgili bildiklerinizi, ülkemizdeki lif tüketiminin son durumunu ve kaynaklarına bir kez daha bakalım çünkü yeterli lif aldığınızdan emin olmanızı öneririm.
Lif, bitki hücre duvarlarının sindirilemeyen kısımları olarak tanımlanabilir. Kabızlık, hemoroid, bağırsak hastalıkları hatta birçok kanser türüne karşı koruyucu olduğu pek çok araştırmayla kanıtlanmıştır. Aynı zamanda mide ve bağırsakta hacim kaplayarak tokluk süresini uzatır, besin alımını azaltır ve kilo kaybına da yardımcı olur.
Dünya Sağlık Örgütü günlük toplamda 25 - 30 gram lif alımını öneriyor. Başka bir deyişle, her bin kalori için 10 - 13 gram lif tavsiye ediliyor.
Tüketimi yetersiz
Türkiye Nüfus Sağlık Araştırması (TNSA) 2013 verilerine göre ülke genelinde 19 - 30 yaş grubunda erkeklerin günlük ortalama lif alımı 22.4 gram, kadınlarınsa 19.0 gram.
31 - 50 yaş grubundaki erkekler günlük ortalama 23.7 gram, kadınlarsa 20.3 gram lif alıyor. Genel olarak bakarsak ülkemizde bütün yaş gruplarında yeterli lif alımı olmadığını görebiliriz. Lif içeriği yüksek besinleri günlük hayatımızın içine sokarak sağlık faydalarından yararlanabiliriz.
Lif kaynağı ne demek?
Bazı besinler daha çok bazıları ise daha az lif içeriyor. Kafa karıştırıcı gibi dursa da besin mevzuatı bu konuda çok açık:
Bir besine ‘lif içerir’, ‘lif kaynağıdır’, ‘lif ilavelidir’ demek için; 100 gram gıdadaki lif miktarının en az 3 gram veya
100 kcal’deki lif miktarının en az 1,5 gram olması gerekir.
Bir besine yüksek ‘lif içerir’ diyebilmek için; 100 gram gıdadaki lif miktarının en az 6 gram veya 100 kcal’deki lif miktarının en az 3 gram
olması gerekir.
Kafanız karışmasın. Alışverişte etiket okuyun yeter. Böylece günlük lif alımınızı kolayca hesaplayabilirsiniz.
Hangi besin lif içerir?
Kurubaklagiller iyi birer protein kaynağı ve en iyi lif kaynakları arasındalardır. 100 gram mercimek yaklaşık 3.9 gram, nohut 5 gram, kuru fasulye ise 4.3 gram lif içerir.
Yağlı tohumlar protein ve yağ içerir. 100 gram fındık ortalama
3 gram, 100 gram badem
2.6 gram, 100 gram ceviz ise
2.1 gram lif içerir. Sebze ve meyveler de lif içeren besin gruplarındandır. Orta büyüklükte enginar yaklaşık 4 - 5 gram,
100 gram brokoli yaklaşık 3 gram lif bulunur. Lif kaynağı ahududu bir bardağında yaklaşık
8 gram lif içerir. Orta boy muz
3 gram, üç ince dilim ananas ortalama 2 gram lif içerir. Meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuklarıyla yemek lif alımımızı artırabilir. Orta boy elma 4 - 5 gram lif içerir.
Tahıllar ve tahıl ürünleri de lif açısından zengindir. 100 gram buğday ortalama 2 gram lif içerir. Yulaf 100 gramında ortalama 11 - 17 gram diyet lifi bulunur.
Ayrıca; beta-glukan olarak adlandırılan, kolesterolü dengeleyen ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir çeşit lif içermektedir. Kan kolesterolünü dengeleyen çözünür lif ve sindirimi kolaylaştıran çözünmez lifleri bir arada bulunur.
Sebze - meyveye dikkat!
Lif alımını artırmak, birkaç küçük değişiklikle çok kolay. Kahvaltılarınızda süt veya yoğurtla lif içeren yulaf ezmesi ya da tahıl gevreklerini tercih edebilirsiniz. Öğle ve akşam öğünlerde sebze yemeği ve salata tüketimine önem verin. Günlük 5 porsiyon sebze - meyve tüketmeye özen gösterin. Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar ekmeğini, beyaz pirinç yerine bulgur tüketerek de lif alımınızı artırabilirsiniz. Ara öğünlerde lif içeren kuruyemişleri ya da porsiyona dikkat ederek lifle zenginleştirilmiş bisküvileri tüketebilirsiniz.