İyi beslenme ve yaşam tarzı, kalp sağlığı için büyük önem taşıyor. Kalp ve damar hastalıkları, küresel ölçekte başta gelen ölüm sebeplerinden ve uzun bir süre daha bir numaralı ölüm sebebi olmaya devam edeceği tahmin ediliyor.
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre 2012’de 17.5 milyon insanın kalp ve damar hastalıkları sebebiyle hayatını kaybettiği ve bu rakamın küresel ölümlerin yüzde 31’ini oluşturduğu tahmin ediliyor. Ülkemizdeyse hastalık yükünün birinci nedeni olarak kalp hastalıkları gösteriliyor ve oran olarak erkeklerde kadınlardan daha çok görülüyor. Özellikle her geçen gün daha çok erkeğin kalp rahatsızlıklarından şikayet ediyor olması risklerin sıkça gündeme gelmesine sebep oluyor.
Fazla kilolar ve obezitenin, yanında yağlı yiyeceklerin fazla tüketimi, sigara kullanımı ve hareketsizlik gibi faktörler kalp rahatsızlığı yaşama riskinizi artırıyor. Bunun yanında kolesterol seviyesi ve kan basıncı da risk faktörleri arasında.
Sevgili erkekler!
- Yüksek LDL ‘kötü kolesterol (100mg / dL’den fazla)
- Yüksek trigliserit (150 mg / dL’den fazla)
- Düşük HDL ‘iyi’ kolesterol (60 mg / dL’den az)
- Yüksek kan basıncı (120 / 80’den fazla)
Eğer oranlarınız bu kriterlere uyuyorsa kalp rahatsızlığı geçirme olasılığınız var.
Peki kalbimizi nasıl koruyacağız?
Yağlarda denge önemli
Kalp rahatsızlığı geçirme riskinizi, yemek seçimlerinizi akıllıca yaparak kontrol altına alabilirsiniz. Tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız protein, düşük yağlı ya da yağsız süt ürünleri veya omega 3 açısından zengin kalp dostu yağlar size yardımcı olacaktır. Yüksek lif içeren tahıl, meyve ve sebzeler sayesinde günlük kalori alımınızı sınırlandırabilir, kendinizi uzun süre tok tutarak kilo verebilir veya kilonuzu koruyabilirsiniz.
Yağlar önemli
Tükettiğiniz yağın türü ve miktarı kalp sağlığı açısından önemli. Dünya Sağlık Örgütü’ne ve diğer otoritelere göre sağlıklı bireylerde günlük alınan enerjinin yüzde 20 - 35’i yağlardan gelmeli. Doymuş yağ alımı ise yüzde
7 - 10 ile sınırlanmalı.
Araştırmalar, çok fazla özellikle de hayvansal kaynaklı doymuş yağ tüketmenin kalp sağlığı açısından tehlikeli olabileceğini söylüyor. Aynı zamanda trans ve hidrojenize doymuş yağlardan da kaçınmak gerek; çünkü bu yağlar da damar tıkanıklığına ve kolesterolün yükselmesine sebep oluyor.
Doymamış yağlarsa diğerlerinin aksine kardiyovasküler sisteme faydalı. Zeytinyağı, kanola yağı, avakado, badem ve ceviz yağlarını içeren yiyecekler doymamış yağ içerir. İyi kolesterol olarak bilinen ‘HDL’yi yükseltip, kötü kolesterol olarak bilinen ‘LDL’yi, düşürmek kalp sağlığının korunması için çok önemli.
Doymamış yağ asitlerinin bir çeşidi olan omega 3 asitleri, ani kalp krizlerinden ölümleri engellemede önemli. Somon, istavrit ve ringa balıklarında dokosaheksaenoik (DHA) ve eikosapentenoik (EPA) olarak adlandırılan iki tip omega 3 asiti bulunuyor.
Tavsiye edilen günlük omega 3 asidi alımı 500 mg.
Bu da haftalık 3,5 grama denk geliyor.
Başka bir omega 3 yağı ise, kalbe çok faydalı olan alfa - lipoik (ALA) asitleri. Ketentohumu ve badem ALA içeriyor. Kalp sağlığınız için günde iki yemek kaşığı ketentohumu veya bir avuç badem yiyebilirsiniz. Her yerde bulabileceğiniz omega 3 açısından zenginleştirilmiş yağları da kullanarak dikkatli adımlar atabilirsiniz.
Kafanız karışmış olabilir ama çözüm çok basit. Her şeyde olduğu gibi yağlarda da denge çok önemli.
Meyve ve sebze tüketin