Dilara Koçak

Genelde evlerimizde temizlik bayram öncesinde yapılır. Ama bayramda;
büyük aile sofraları, misafirlikler ve uzun tatil derken değişen beslenme
alışkanlıklarıyla, bayram sonrası vücut için temizlik neredeyse kaçınılmaz oluyor.
Bugünkü yazımda, bayram sonrası rutininize dönmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda hafiflemiş hissettirecek öneriler vereceğim, ama önce kısa bir hatırlatma yapmak istiyorum: Acele etmeyin.

Eğer tatillerde küçük kaçamaklar ve sonrasında artan et ve tatlı tüketimi sebebiyle
tartıda bir sürprizle karşılaştıysanız, sakin olun. Son zamanlardaki düzensiz beslenme sürecinizin sonucu olarak ortaya çıkan bu durumunuzdan 1-2 günde

Bayramlarda genel olarak besin tüketimi artıyor. Kurban Bayramı’nda en çok et yeniyor çünkü yemek denince akla ilk olarak kurban eti geliyor. Kırmızı et, hem protein hem de bazı vitaminler açısından zengindir ancak fazla tüketilmemeli.

Özellikle yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içerikleri yüksektir. Görünür yağları temizleseniz bile, ortalama yağ içeriği yüzde 20’dir. Kırmızı etin demir içeriği de fazladır ve kalsiyumun idrarla atılımını arttırabilir. Tabii ki Kurban Bayramı’nda et yemeyin demiyorum, elbette tüketin ama miktarına dikkat ederek ve doğru pişirme teknikleri kullanarak...

Bayram günü kesilen hayvan eti, genellikle bekletilmeksizin birkaç saat içinde tüketilir. Ancak yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik hem pişirmede, hem de sindirimde zorluk yaratır. Midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sıkıntılara neden olur. Özellikle mide rahatsızlıkları çeken bireyler, eti 24 saat bekletmeden yememeye
özen göstermeli.

Kızartma ya da kavurma gibi yöntemler, aldığınız yağ miktarının artmasına sebep olur. Bu pişirme teknikleri yerine; haşlama, fırınlama ve ızgara tercih edebilirsiniz. Etler mangal yapılacaksa, kömürleşecek şekilde kızartılmaması gerekir. Kömürleşen etler

Geçtiğimiz pazar sporcu beslenmesi konusunda uzman Anadolu Efes Spor Kulübü’nün diyetisyeni sevgili meslektaşım Buket Mamur’la gerçekleştirdiğimiz sohbetin ilk bölümünü paylaşmıştım. İşte ikinci bölümde sevgili Buket’in cevapları…

Proteinler, beslenmemizin çok büyük bir parçası ve yeteri kadar almak önemli. Ama bizim için her protein aynı değil. Spor sonrası tüketilmesi gereken proteinlerin özellikleri nelerdir?

Vücutta kullanım oranı yüksek olan protein kaynaklarına, iyi kalite protein kaynağı
diyoruz.

Buna en iyi örnek; yumurta, et ve süt ürünleridir. Burada proteinleri oluşturan yapı taşları olan amino asitlerin bileşimi önem taşıyor.

Danışanlarım whey, kazein gibi terimleri de sıkça duyduklarını ve kafalarının karıştığını söylüyor. Bunlar hakkında da bilgi verelim mi?

Tabii, bunlar protein türleri. Whey, peynir altı suyundan elde ediliyor. Piyasada gördüğünüz protein tozlarının çoğu whey proteindir. Esansiyel amino asitlerden zengindir ve iskelet kası protein sentezinde etkilidir. Kazein de bir protein türüdür ancak etkisi uzun sürelidir. Bu sebeple kullanılacaksa uyumadan önce alınmasını öneriyoruz.

Spor yapanların beslenmesinde önceliği olan protein, son dönemlerde toplum genelinde de tüketimi artırılmaya çalışılan bir besin öğesine dönüştü. Yüksek proteinli besinler piyasada artmaya ve insanlar yüksek proteinli beslenmeye önem vermeye başladılar. Bu konu bu kadar gündemdeyken ben de protein konusunda çok güvendiğim meslektaşım, sporcu beslenmesi konusunda uzman Anadolu Efes Spor Kulübü’nün diyetisyeni sevgili Buket Mamur ile keyifli bir sohbet gerçekleştirdim.

Bana bu konularda sosyal medyadan gelen ve danışanlarımın sorduğu bütün soruları bir kez de ona sordum. İki diyetisyen bir araya gelince hem sorular hem de cevaplar detaylandı ve iki günlük yazı dizisine dönüştü. Bugün ve çarşamba günü
bu konuda bütün merak ettiklerinizi öğreneceğinizi diliyorum…

- Proteinin önemini hepimiz biliyoruz. Peki tüketilen bu proteinlerin hepsi vücutta kullanılabiliyor mu?

İhtiyacımız kadar proteinin vücut açısından önemi tartışılmaz. Diğer taraftan, ihtiyacımızdan fazla aldığımız durumlarda kullanılmayan bölümü yağ olarak depolanır. Bunun için kişinin protein ihtiyacını belirlemek ilk ve en önemli adımdır. Bununla ilgili hem uluslararası hem de her toplumun kendine özgü önerileri mevcuttur.

Ül

İlk bakışta yetersiz uykuyla fazla kilolu ya da daha kalın bir bele sahip olma arasında çok büyük bir ilişki yokmuş gibi görünse de yeterli ve düzenli uyku hayatımızda birçok şeyi değiştirebiliyor. Ben de bu konuda yeni okuduğum ve ilgimi çeken bir araştırmayı sizlerle paylaşmak istedim.

Temmuz ayında yayımlanan bir araştırmaya göre; kalitesiz uyku düzenine sahip yetişkinlerin kilolu ve obez olma eğilimi daha yüksek ve metabolik sağlığı daha kötüdür.

Sonuçlara göre; günde ortalama 6 saat uyuyan bireylerin bel çevreleri, günde 9 saat uyuyanlara göre 3 cm. daha fazla... Ve daha kısa uyuyanların vücut ağırlıkları da daha yüksek. Sonuçlar, yetersiz uykunun diyabet gibi metabolik hastalıkların gelişmesine katkıda bulunabileceğine dair kanıtları güçlendiriyor.

Çalışma sadece uyku kalitesi, kilo ve bel çevresi arasındaki ilişkiyi incelemekle kalmamış. Aynı zamanda kan basıncı, kolesterol ve tiroid fonksiyonlarına da bakılmış. Belirli bir süre boyunca uyku ve yemek düzenlerini kayıt altına alan bin 615 yetişkin katılmış ve kişilerin ağırlık, bel çevresi,
kan basıncı ve tiroid fonksiyonu ölçümleri de yapılmış.

Çalışmanın sonuçlarına göre; yetersiz uyku, HDL kolesterol seviyelerinin düşmesine

Vücudumuz besinlerden enerji sağlar ve bu yüzden birkaç saat yemek yemediğimizde acıkmamız normaldir. Ancak bu durum sıklıkla yaşanıyorsa yani açlık hissi, yemeklerden hemen sonra bile varsa ortada bir problem olabilir. Polifaji yani aşırı acıkma durumu medikal bir sebepten kaynaklanıyor olabilir.

Diyabet

Vücudumuz normal şartlarda tükettiğimiz besinleri glikoza dönüştürerek enerji olarak kullanır. Ama diyabet hastası olduğunuzda glikoz hücrelere ulaşamaz ve insülin salınmaya devam eder. Yemek yemiş olsanız bile açlık hissedebilirsiniz.

Şeker hastalığı riskiniz varsa tek gösterge çok sık acıkmak değildir. Aşağıdaki belirtilerin bir ya da bir kaçını da yaşıyorsanız bir hekime danışmanızda fayda var:

l Aşırı susama hissi

l Sık tuvalete çıkma

l Anlamsız kilo kaybı

l Görme yetisinde sorunlar

Güne kahvaltıyla başlamanın ne kadar önemli olduğunu bildiğinizi biliyorum. Bu konuyla ilgili çoğu kez köşemde de makaleler paylaştım. Bugün de sizlere kahvaltıyla ilgili bilmeniz gereken beş gerçeği hatırlatmak istedim.

1. Kahvaltıyı atlamak kronik hastalıklara sebep olabilir

Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamamak, uzun vadede kilo almanıza, yüksek kolesterol ve kan basıncı sorunlarını yaşamanıza neden olabilir. Bu belirtilerin diyabet ve kronik kalp hastalıklarına da yakalanma riskini artırdığını da unutmayalım. Sağlıklı bir kahvaltı için yüksek yağ ve şeker içeren besinlerden vazgeçin ve protein ve lif içeren seçeneklere yönelin. Amerikan Kalp Derneği’nin geçtiğimiz yıl yayımladığı Harvard Üniversitesi’ndeki uzmanlar tarafından yapılan bir çalışmada, 16 yıl boyunca 26 bin 902 sağlık çalışanı takip edilmiştir. Sabah kahvaltısı yapmayanlarda kalp krizi ve kalp hastalıkları riskinin düzenli kahvaltı yapanlara göre yüzde 27 daha fazla olduğu ortaya çıkmıştır.

2. Protein içeren kahvaltılar daha uzun süre tok tutar

Evet doğru duydunuz. Tek başına karbonhidrat içeren bir kahvaltı kısa süre sonra acıkmanıza sebep olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmada,

Kilo vermek istiyorsunuz ama ne diyet yapacak motivasyonunuz var ne de yoğun egzersiz için vaktiniz… Endişelenmeyin, siz de fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, kararlı olmak! Beslenme planınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklikle sağlıklı şekilde ağırlık kaybetmek mümkün.

Kilo vermek istiyorsanız, harcadığınız kaloriden daha az kalori alıp, negatif enerji dengesi oluşturmanız gerekir. Fakat kalori azaltmaya çalıştığınız bu süreçte yiyecek seçimlerinizde de daha dikkatli olmalısınız.

Günlük beslenmemizde alacağımız küçük önlemlerle, günlük 50 kalori azaltarak kilo kaybına destek olabiliriz. İşte kilo kaybetmenize yardımcı olacak ve kalori alımınızı azaltacak basit ama etkili bazı tüyolar:

1.Daha az sos kullanın

Salatalar, zayıflama diyetlerinin en popüler besinidir. Hepsi sağlıklı ve kalorisiz gibi görünse de aslında bazı soslar masum öğününüzü tam bir canavara dönüştürebilir. Evde salata tüketirken zeytinyağı, limon ve sirkeyle kendi sosunuzu hazırlayabilirsiniz.

Elbette sos denince akla sadece salatalar gelmiyor, yemeklere eklenen ketçap, mayonez, nar ekşisinin miktarına önem vermiyorsanız, ciddi anlamda kalori kaçağı yaşıyor olabilirsiniz. Eğer