SPORCU BESLENMESİ VE PROTEİN

Geçtiğimiz pazar sporcu beslenmesi konusunda uzman Anadolu Efes Spor Kulübü’nün diyetisyeni sevgili meslektaşım Buket Mamur’la gerçekleştirdiğimiz sohbetin ilk bölümünü paylaşmıştım. İşte ikinci bölümde sevgili Buket’in cevapları…

Proteinler, beslenmemizin çok büyük bir parçası ve yeteri kadar almak önemli. Ama bizim için her protein aynı değil. Spor sonrası tüketilmesi gereken proteinlerin özellikleri nelerdir?

Vücutta kullanım oranı yüksek olan protein kaynaklarına, iyi kalite protein kaynağı
diyoruz.

Buna en iyi örnek; yumurta, et ve süt ürünleridir. Burada proteinleri oluşturan yapı taşları olan amino asitlerin bileşimi önem taşıyor.

Danışanlarım whey, kazein gibi terimleri de sıkça duyduklarını ve kafalarının karıştığını söylüyor. Bunlar hakkında da bilgi verelim mi?

Tabii, bunlar protein türleri. Whey, peynir altı suyundan elde ediliyor. Piyasada gördüğünüz protein tozlarının çoğu whey proteindir. Esansiyel amino asitlerden zengindir ve iskelet kası protein sentezinde etkilidir. Kazein de bir protein türüdür ancak etkisi uzun sürelidir. Bu sebeple kullanılacaksa uyumadan önce alınmasını öneriyoruz.

“Her ikisinin de bulunduğu bir besin var mı?” derseniz, süt buna en iyi örnektir. Egzersiz sonrası en iyi içeceklerden biridir. Çocuk ve gençlere öneririm.

Gençler için ne düşünüyorsun? Destek ürünlerine meraklılar, sen öneriyor musun?

Adölesanlar için bu ürünlerin kullanımı gereksizdir ve uygun değildir. Bazı gençler daha erken gelişebiliyor ve ağır idmanları olabiliyor. Beslenmelerini desteklemek için yüksek proteinli sporcu gıdalarından faydalanabiliriz ama önemli olan tam da alışkanlıkların yerleştiği çağda bu tür ürünlerin besinlerin önüne geçmemesi.

Sporcular için hep proteinin kas onarımı ve toparlanma için bir numaralı besin öğesi olduğu söyleniyor...

Eğer anında bir toparlanma etkisinden bahsedeceksek bununla ilgili kanıt yok denecek kadar az. Ancak uzun dönem antrenman adaptasyonlarında önemli olan protein sentezi için proteinin gerekliliği konusunda fazla kanıt var. Bu süre haftalar alıyor. 1-2 saatte mucizevi etki beklemek mantıksız olur.

Spordan sonra alınan protein vücutta ne gibi bir etki gösteriyor?

Proteinin kas ve karaciğerdeki enerji depomuz olan glikojenin sentezine yardımcı olduğu yönünde görüşler var. Egzersizden sonra protein tüketimi, glikojen sentezini ve tekrar depolanmasını artırabilir ancak bu durum glikojen depolarının bitebileceği uzun süreli aktivitelerde ve yetersiz karbonhidrat alımı olan durumlarda etkilidir. Eğer sporcu yeterli miktarda karbonhidrat alıyorsa, proteinin ek bir yararı olmayacaktır.

Aynı gün yapılacak sabah ve akşam antrenmanlarında, proteinin ikinci egzersizdeki performansa katkısı olabileceği düşünülse de, bununla ilgili sonuçlar biraz karışık. Bu şekilde bir etkiyi gösteren çalışmalar olduğu gibi, etkisi olmadığı yönünde de çalışmalar mevcut.

Genel eğilim spor sonrası protein tüketmek üzerine ama bunun yanında karbonhidratın da çok önemli olduğunu biliyoruz. ‘Spor sonrası tek başına proteinciler’e ne demek istersin?

Eğer hedef protein sentezini uyarmaksa olabilir ama egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak enerji depoları boşaldıysa, karbonhidratla beraber tüketilmesi daha anlamlı olur.

Süt ve meyve olabilir.

YÜKSEK PROTEİNLİ BÖREK

Malzemeler:

1 yufka

6 yumurta

100 gram lor peyniri

Maydanoz

200 gram mantar

1 YK Zeytinyağı

Yapılışı: Yumurtalar çırpılır, üzerine doğranmış mantarlar, kıyılmış maydanoz, parça parça haline getirilmiş yufkalar ve baharatlar eklenerek karıştırılır. 1 YK zeytinyağıyla yağlanmış cam bir kaseyle fırında pişirilir. Afiyet ve sevgiyle….