Dilara Koçak

Smoothieler son zamanların en çok konuşulan konularından. Peki iyi bir smoothie nasıl yapılır biliyor musunuz? ‘İyi’ kelimesinin altını birlikte dolduralım isterseniz, smoothienin sizin için iyi olabilmesi ve size uygun olabilmesi için;

- Sizin gün içindeki ihtiyaçlarınızın bir kısmını karşılıyor olmalı

- Tok tutabilmeli

- Besleyici olmalı

- Besin ögelerini dengeli içeriyor olmalı

- Kalori aşımına sebep olmamalı

Smoothie’yi günlük beslenmenizi destekleyici nitelikle günün herhangi bir saatinde ana öğün veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Hazırlamadan önce onu ara öğün mü ana öğün mü olarak tüketeceğinize karar vermek önemlidir. Eğer ara öğün için hazırlıyorsanız ortalama 150 kalori olması yeterlidir. Ana öğün içinse günlük enerji ihtiyacınıza göre hesaplamalar yapılabilir. Eğer kilo vermek veya ideal kilonuzu korumak istiyorsanız, size ve metabolizmanıza uygun alternatifler için bir beslenme uzmanından destek almanızı öneririm.

Smoothie hazırlamak için, sahip olmanız gereken üç temel malzeme,

Probiyotikler ve bağırsak sağlığı son zamanların en popüler konularından. Bağırsaklarınız sağlıklıysa, siz de sağlıklısınız, onlar mutluysa siz de mutlusunuz… Neden mi? Hadi hep birlikte hatırlayalım…

Nedir bu probiyotikler?

Probiyotikler bağırsaklarımızda yaşayarak bağırsağın doğal dengesini sağlayan, vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, bağışıklığı güçlendiren ‘dost bakteriler’dir. Aslında genel olarak bağırsağa dost bakteriler olarak bilinirler ama etkileri sadece bağırsaklarla sınırlı değildir ve genel sağlık için de çok faydalıdır. Probiyotik destekli bir beslenme her yaş grubu için önemlidir ve birçok hastalığa karşıda koruyucudur.

Faydaları neler?

Probiyotikler, antibiyotik ya da seyahat sebebiyle oluşan ishallerin tedavisinden, bağırsak hastalıklarının yönetimine, şişkinliğin azaltılmasına yani kısacası sindirim sağlığına katkıda bulunuyor. Kolesterolün azaltılması, cilt ve ağız sağlığı hatta kilo kontrolüne bile yardımcı olabiliyor. Diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azalttığına dair çalışmalar var. Ve son yıllarda yapılan araştırmalar, alerjik semptomların ve ruhsal durumun da iyileşmesine yardımcı olabileceğini söylüyor.

Duygusal durumu etkiliyor

Probiyotikleri

Bu başlık size bir yerden tanıdık geliyor olabilir, çünkü ‘İyi Yaşam Günlüğü 2015’te bu başlık altında bir makalem vardı. Bugünlerde sosyal medya üzerinden şeker tüketimi ve şekersiz tariflerle ilgili çok fazla sayıda soru aldığım için, bir kez daha şeker konusunu konuşalım istedim.

Yüksek şeker tüketiminin obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırdığını hepimiz biliyoruz.

Peki ne kadarı fazla?

Aslında yukarıdaki üç hastalık da düzensiz beslenmeyle ilişkili. Korunmak ve yaşam kalitesini yükseltebilmek için yeterli ve dengeli beslenmek şart. Karbonhidratlar aslında yeterli ve dengeli beslenmenin en büyük kısmını oluşturuyor diyebiliriz. Günlük beslenmemizin ortalama yüzde
50-60’ı karbonhidrattan gelmeli. Tabii hangi karbonhidratları seçtiğiniz de önemli. ‘Basit’ ve ‘kompleks’ karbonhidrat terimleri burada karşımıza çıkıyor. Beyaz şeker ve rafine edilmiş ürünler basit, tam tahıllı ürünler, sebze-meyveler, kuru baklagillerse kompleks karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlar kan şekeri dengesinin sağlanmasına ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Ne kadar tüketmeli?

“Karbonhidrat tamam, peki şekeri ne

Okul döneminde anne-babaların en büyük telaşlarından biri de çocukların yeme düzeni. Tecrübelerime göre öğünler ne kadar aile kontrolünde olursa ebeveynlerin içleri de o kadar rahat oluyor. Durum böyle olunca evde yapılan kahvaltı ve akşam yemeği konusunda sıkıntı yaşanmıyor ama okuldaki öğle yemekleri ve okul sonrası ebeveynler evde yokken yapılan ara öğünlerde durum biraz karışabiliyor.

Anne-babaların kafasını en çok karıştıran konulardan biri de çocuğun okuldan eve aç gelmesi. Okul yemekleri veya hazır yemekler miniklere her zaman cazip gelmeyebiliyor veya öğrenciler okuldaki koşuşturmacada ara öğünü kaçırabiliyor. Bu durumda evde fazlasıyla acıkmış bir çocuk profiliyle karşılaşılıyor. Böyle olduğunda aileler, “Şimdi bir şey yerse akşama yemez” diye düşünüp nasıl geçiştireceğini bilemeyebiliyor.

Sevgili aileler, tavsiyem bu noktada çocuğunuz tam da bu saatlerde ders çalışmaya hazır olması için ve akşam yemeğinden önce de mide kapasitesini dengeli tutmak için sağlıklı bir ara öğün. Ana öğün kadar doyurucu olmasın ama onu aç bırakmasın ve mutlu etsin.

Seçimlerin kontrol altına alınması çok önemli; çünkü uzun süre aç kalan çocuklar sağlıksız seçimlere yönelebiliyor. Hem sizi hem de

Akdeniz diyeti, uzun yıllardır en sağlıklı diyetlerden biri olarak kabul görür. Ben de Akdeniz diyeti ve sağlığa faydaları konusunda sizlerle birçok kez makalelerimi paylaşmıştım. Şimdi bu konuda yeni okuduğum bir araştırmayı da sizlere sunuyşorum. Akdeniz diyeti, hepimizin bildiği gibi, doymuş yağ ve tuz oranı çok düşük olan, posası fazla olan bir beslenme tipidir. Kırmızı et daha sınırlıdır, temel olarak balık, tahıl sebze meyve ve lif ağırlıklıdır. Süt yoğurt ve peynir protein kaynağı olarak balıkla birlikte yer alır. Zeytin ve zeytinyağı en önemli besindir ve sağlık için faydaları oldukça fazladır.

Okuduğum bu yeni çalışmada zeytinin oleuropein isimli bileşenin tip 2 diyabet ve obezite gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceği söyleniyor. Virginia Tech araştırma ekibi, oleuropein adlı maddenin insan vücudunda insülin salınıma yardımcı olabileceğini buldu. Aynı zamanda bu bileşik, tip 2 diyabet sırasında fazlasıyla salınan amilin isimli bileşenin detoksifiye edilmesine de yardımcı oluyor. Bu iki yolla da oleuropein isimli bileşiğin hastalığın oluşmasını engellediği düşünülmektedir.

Yapılan bu çalışma, direkt olarak zeytinin tip 2 diyabeti engellediğini kanıtlamıyor olsa

Gülmenin sihrine inandığımı yakın çevrem ve sosyal medya takipçilerim çok iyi bilir. Hatta TEDx konuşmamın temelinde de gülümseme ve başarıya giden yol konusu vardı. İşte bu sebepten olsa gerek, bizim ekipten diyetisyen Betül Karakuş gülmekle ilgili araştırmaları toparlamış. Ben de bugünkü yazımda sizin de ilginizi çekeceğini düşündüğüm için paylaşmak istedim. Haydi başlayın gülmek için sebep çok!

1. Modunuzu değiştirir

Güne tersliklerle başlamış olabilirsiniz ama bir gülümseme maskesi günün devamını kurtarabilir. Duygular beyinde ortaya çıkıyor ancak yüzdeki kaslar da bu duyguları güçlendirip dönüştürebilir. Son yıllardaki araştırmalar, yüz ifadeleriyle olumlu duygunun geliştirildiğini ve bu sayede kişilerin ruh halinin duygularıyla daha uyumlu hale geldiğini ortaya koydu.

2. Stresi azaltır

Aslında bunu çoğumuz zaman zaman deneyimlemişizdir. Ama bu konuda daha önce okuduğum, ilgimi çeken bir araştırmayı da sizlerle paylaşmak istedim. 2012 yılında ‘Psikolojik Bilim’ dergisinde yayımlanan bir çalışmada, Kansas Üniversitesi psikolojik araştırmacıları, 170 katılımcının stresli bir görevden sonra ağızlarında bir çubuk tutmasını istedi. Çubuklar, üç farklı derecede onları gülümsetecek

Okullar açıldı ve yeni bir sezon başladı. Eminim çocuklar kadar siz anne-babaları da büyük bir heyecan kapladı. Hepimiz için güzel bir okul yılı olmasını diliyorum. İlk hafta telaş içinde geçer. Ama nasıl alışırsak da öyle devam eder. Bu yüzden sizlere ilk günlerden hatırlatmalar yapmak istedim.

Kahvaltının önemini artık bilmeyen yok. Güne daha güzel başlamak ve enerji dolu geçirebilmek için kahvaltı, en önemli öğünlerinden biri. Ama çocuklar için kahvaltının değeri bu kadarla bitmiyor, okul başarısını da etkiliyor.

Kahvaltı yapan çocuklar, daha dikkatli ve başarılı. Çocuğunuza uykusundan biraz daha fedakârlık ederek, kahvaltı alışkanlığı kazandırmaya çalışın ve mümkünse sabahları birlikte masaya oturmaya özen gösterin. Bu arada yedikleriniz de önemli.

Güne tek başına yüksek karbonhidrat içeren bir öğünle başlanırsa, kan şekeri hızla yükselip düşeceği için çocuğunuz çabuk acıkabilir. Bu da okulda yanlış seçimler yapmasına yol açabilir. Kahvaltıda mutlaka yumurta, peynir ya da süt gibi bir protein kaynağı olmasına özen gösterin. Çeşitlilik yaratmak için;

- Yumurtayla omlet ya da menemen,

- Tam tahıllı ekmekle peynirli sandviç,

- Yulaf ezmesi, meyve ve süt,

- Sebzeli krep gibi farklı seçene

Vejetaryen beslenmenin en basit tanımı ‘hayvansal ürünleri yememek’ olsa da vejetaryen bireyler geniş bir yelpazede bazı farklılıklar gösterir. Bir tarafta, hayvan etini yemeyen ancak yumurta ve süt ürünleri yiyen lakto-ovo vejetaryenler bulunur. Diğer tarafta, bal da dahil olmak üzere tüm hayvan temelli ürünleri yemeyen ve hatta sıklıkla hayvanlardan yapılmış hiçbir ürünü giymeyen (ipekler, deri malzemeler dahil), yalnızca çiğ yiyecekler, çiğ meyve-sebze, bakliyat, filiz ve fındık yiyen veganlar bulunur.

Bunların dışında da vejetaryenliğin birçok çeşidi vardır. Örneğin; lakto-ovo vejetaryenler, hayvansal kaynaklı besinlerden et, kümes hayvanları ve balık tüketmezler. Fakat yumurta ve süt ürünleri yiyebilirler. Lakto-vejetaryenler, hayvansal kaynaklı besinlerden yalnızca süt ve süt ürünlerini tüketirler. Ovo-vejetaryenler, hayvan kaynaklı hiçbir ürün ve süt ürünlerini tüketmezken, yumurta tüketirler.

Pesko-vejetaryen; et ve kümse hayvanlarını tüketmezken, balık, süt ürünleri ve yumurta tüketirler. Bunların yanı sıra; sadece et tüketmeyenleri ‘yarı vejetaryen’, sadece kanatlı hayvan tüketenleri ‘pollo vejetaryen’, sadece botanik olarak sebze-meyve grubuna giren ürünleri ve