SPORCU BESLENMESİ VE PROTEİN-1

Spor yapanların beslenmesinde önceliği olan protein, son dönemlerde toplum genelinde de tüketimi artırılmaya çalışılan bir besin öğesine dönüştü. Yüksek proteinli besinler piyasada artmaya ve insanlar yüksek proteinli beslenmeye önem vermeye başladılar. Bu konu bu kadar gündemdeyken ben de protein konusunda çok güvendiğim meslektaşım, sporcu beslenmesi konusunda uzman Anadolu Efes Spor Kulübü’nün diyetisyeni sevgili Buket Mamur ile keyifli bir sohbet gerçekleştirdim.

Bana bu konularda sosyal medyadan gelen ve danışanlarımın sorduğu bütün soruları bir kez de ona sordum. İki diyetisyen bir araya gelince hem sorular hem de cevaplar detaylandı ve iki günlük yazı dizisine dönüştü. Bugün ve çarşamba günü
bu konuda bütün merak ettiklerinizi öğreneceğinizi diliyorum…

- Proteinin önemini hepimiz biliyoruz. Peki tüketilen bu proteinlerin hepsi vücutta kullanılabiliyor mu?

İhtiyacımız kadar proteinin vücut açısından önemi tartışılmaz. Diğer taraftan, ihtiyacımızdan fazla aldığımız durumlarda kullanılmayan bölümü yağ olarak depolanır. Bunun için kişinin protein ihtiyacını belirlemek ilk ve en önemli adımdır. Bununla ilgili hem uluslararası hem de her toplumun kendine özgü önerileri mevcuttur.

Ülkemizde en son 2016’da yayımlanmış olan Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre, Türkiye ortalama diyeti için hesaplanmış yeterli alım miktarı olarak, bir yetişkinin protein ihtiyacı ortalama 1g/kg.’dır. Bu oran çocuklarda, hamilelerde ve spor yapanlarda biraz daha fazladır.

Sporcular için ihtiyaç ortalama 1,2-2 g/kg. civarındadır ancak bu çok genel bir tanımlamadır. Sporun türüne ve kişinin kas kütlesine bağlı olarak bu miktarda herhangi bir artış
söz konusu olabilir.

- Proteinin, sporcular için ayrıca neden önemli olduğunu açıklayabilir misin?

İskelet kası açısından ayrı bir önemi vardır. Kasın çalışması için gerekli olan kasılmayla ilgili proteinler, kolajen gibi yapısal proteinler ve enerji metabolizmasında görevli enzimler için proteinler, sporcular için ayrı bir önem taşır.

Her ne kadar vücuttaki tüm proteinlerin sporcular için önemi olsa da, özellikle iskelet kasındaki proteinler ayrı bir öneme sahiptir. Çünkü birçok spor dalı için iskelet kasının bileşimi atletik başarı açısından sporcu için önem taşır.

- ‘Spordan sonra mutlaka protein tüketilmeli mi?’ sorusu en çok gelenlerden biri... Neler söylemek istersin?

Burada öncelikle cevaplanması gereken soru, kişinin hangi sporu yaptığı. Bazı spor dallarında kas kazanımı önemliyken bazılarında
o kadar ön planda olmayabilir. Ayrıca sağlıklı yaşam için fitness yapanlarla, yarışmaya giren profesyonel sporculara yaklaşımın da farklı olabileceğini unutmamak gerekiyor.

Bir vücut geliştiriciyle, tenis oyuncusunun protein ihtiyaçları ve beslenme programı farklılık gösterecektir. Bu durumda yapılan antrenmanın içeriğine göre sonrasında gerekebilir de gerekmeyebilir de.

Eğer bir ağırlık antrenmanı söz konusuysa ve hedef kas kütlesini artırmaksa, sonrasında yaklaşık 0.25-0.3 g/kg. o öğün için protein alması, hem insülin salınımına hem de iskelet kası protein sentezine katkı sağlayacaktır. Diğer taraftan koşu antrenmanı yapmış birisi için bu gerekli olmayabilir.

- O zaman bu konuda bireysel bir değerlendirmenin ne kadar da önemli olduğunu bir kez daha vurgulayabiliriz...

Kesinlikle. Kişinin protein ihtiyacını yaptığı spora, istenen antrenman adaptasyonuna, vücut bileşimine ve ağırlığına bağlı olarak belirlemek gerekiyor. Herkes bol proteinli yemek zorunda diye bir yaklaşımımız yok.

- Piyasada sayısı gittikçe artan protein tozları ve amino asitlerle ilgili çok soru geliyor. Bu konu hakkında sen neler söylemek istersin?

Milyarlarca dolarlık bir pazar piyasası söz konusu ve maalesef manipülasyona çok açık bir alan. Burada bize çok iş düşüyor. Bu tür ürünlerin kullanılacağı zaman var, gerekmediği zaman var. Bunun ayrımını kişiye anlatmak önemli.

Bazı sporcular çok iri olabiliyor ya da kas kütleleri çok fazla olabiliyor.

Besinlerle iyi kalite protein kaynaklarını verdiğimizde ne kadar az yağlı tercih edersek edelim, istemeden bireyin doymuş yağ tüketimini artırabiliyoruz. Bu durumda takviye olarak bu tür destek ürünlerden faydalanabiliriz.

Dikkat edilmesi gereken, kişinin besinlerle ne kadar protein tükettiği. Bunu en iyi bir diyetisyen hesaplayabilir. Şu bir gerçek ki sporcularda en az eksikliğini gördüğümüz besin öğesi proteindir. Çoğu zaten oldukça yüksek oranlarda proteini besinle alır. Bazen hesapladığımızda hiç gerek olmadığını da görebiliriz.