İlk bakışta yetersiz uykuyla fazla kilolu ya da daha kalın bir bele sahip olma arasında çok büyük bir ilişki yokmuş gibi görünse de yeterli ve düzenli uyku hayatımızda birçok şeyi değiştirebiliyor. Ben de bu konuda yeni okuduğum ve ilgimi çeken bir araştırmayı sizlerle paylaşmak istedim.
Temmuz ayında yayımlanan bir araştırmaya göre; kalitesiz uyku düzenine sahip yetişkinlerin kilolu ve obez olma eğilimi daha yüksek ve metabolik sağlığı daha kötüdür.
Sonuçlara göre; günde ortalama 6 saat uyuyan bireylerin bel çevreleri, günde 9 saat uyuyanlara göre 3 cm. daha fazla... Ve daha kısa uyuyanların vücut ağırlıkları da daha yüksek. Sonuçlar, yetersiz uykunun diyabet gibi metabolik hastalıkların gelişmesine katkıda bulunabileceğine dair kanıtları güçlendiriyor.
Çalışma sadece uyku kalitesi, kilo ve bel çevresi arasındaki ilişkiyi incelemekle kalmamış. Aynı zamanda kan basıncı, kolesterol ve tiroid fonksiyonlarına da bakılmış. Belirli bir süre boyunca uyku ve yemek düzenlerini kayıt altına alan bin 615 yetişkin katılmış ve kişilerin ağırlık, bel çevresi,
kan basıncı ve tiroid fonksiyonu ölçümleri de yapılmış.
Çalışmanın sonuçlarına göre; yetersiz uyku, HDL kolesterol seviyelerinin düşmesine neden oluyor. (HDL kolesterol, dolaşımdaki kötü yağların ortadan kaldırılmasına yardımcı olan halk arasında ‘iyi kolesterol’ olarak bilinen bir kolesteroldür.)
Ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğu insanlar arasında farklılık gösteriyor, ancak bugünkü görüş birliği, çoğu yetişkin için en iyisinin 7-9 saat olduğu yönünde.
Geç uyumak besin alımını artırabiliyor
Özellikle yaz aylarında uyku saatleri biraz daha kayabiliyor ve gece atıştırmalıkları tehlikeli olabiliyor.
Geçtiğimiz yıllarda yapılan bir araştırma, geç saatte uyumanın ve kronik uykusuzluğun, gece besin tüketimini artırdığını ve kilo alımını tetikleyebileceğini söylüyor. Uykusuz kalmak, beyin aktivitelerinde de düzensizliğe yol açabiliyor ve açlık-tokluk durumunu düzenleyen hormonlarda da bir bozukluk yaratabiliyor. Leptin hormonu, beyne ‘doydum’ mesajını veren hormondur, ghrelin ise ‘ben açım, yemek ye’ sinyalini verir. Günde 7 saatten az uyumak bu hormonların dengesini bozup, daha fazla kalori tüketmenize sebep oluyor.
Az uyku, duygusal açlığı da tetikleyebiliyor. Artan açlık duygusuyla ilişkili olup çok fazla yemek yemek için potansiyel oluşturabiliyor. Araştırmacılara göre uyku eğitimi ve düzeni, başarılı kilo verme programında çok önemli bir parça.
Yetersiz uykuyla kilolu olma arasında bağlantı var. 4-6 saat uyuyanlar, gün içindeki yorgunluğu açlıkla karıştırabiliyorlar. Araştırmalara göre az uyumak metabolik hızı da etkileyebiliyor.
Amerikan Klinik Beslenme dergisinde yayımlanan başka bir çalışmaya göre;
4 saatten az uyuyan kadınlar 300 kalori daha fazla yemek yiyor ve diğer güne yaklaşık 21 gramdan fazla yağ ile başlıyor.
Yeterli uyku, karbonhidrat ve yağ isteğini durdurur. Yenilenmek ve vücudunuzu yağ yakımına hazırlamak için 7-8 hatta 9 saat uyumaya ihtiyacınız olabilir. Yorgun ve uykusuz olduğunuz zaman stresle de iyi bir şekilde başa çıkamaz ve yemeğe yönelebilirsiniz.
Rahat bir uyku için
Akşam saatlerinde uyku öncesi tükettiğiniz besinler, uyku kalitenizi etkileyebilir. Uyku problemi yaşıyorsanız uyumadan 1-2 saat önce besin alımını kesmekte fayda var. Ayrıca yağlı, şekerli, baharatlı ve ağır besinler yerine, daha hafif ve uykuya geçişi kolaylaştırıcı gıdalar tercih edilebilir. Süt, muz ve badem gibi besinler magnezyum minerali ve triptofan adlı aminoasit içerikleriyle uykuya geçişi kolaylaştıran gıdalar arasında yer alır.