Bu başlık size bir yerden tanıdık geliyor olabilir, çünkü ‘İyi Yaşam Günlüğü 2015’te bu başlık altında bir makalem vardı. Bugünlerde sosyal medya üzerinden şeker tüketimi ve şekersiz tariflerle ilgili çok fazla sayıda soru aldığım için, bir kez daha şeker konusunu konuşalım istedim.
Yüksek şeker tüketiminin obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırdığını hepimiz biliyoruz.
Peki ne kadarı fazla?
Aslında yukarıdaki üç hastalık da düzensiz beslenmeyle ilişkili. Korunmak ve yaşam kalitesini yükseltebilmek için yeterli ve dengeli beslenmek şart. Karbonhidratlar aslında yeterli ve dengeli beslenmenin en büyük kısmını oluşturuyor diyebiliriz. Günlük beslenmemizin ortalama yüzde
50-60’ı karbonhidrattan gelmeli. Tabii hangi karbonhidratları seçtiğiniz de önemli. ‘Basit’ ve ‘kompleks’ karbonhidrat terimleri burada karşımıza çıkıyor. Beyaz şeker ve rafine edilmiş ürünler basit, tam tahıllı ürünler, sebze-meyveler, kuru baklagillerse kompleks karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlar kan şekeri dengesinin sağlanmasına ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Ne kadar tüketmeli?
“Karbonhidrat tamam, peki şekeri ne
kadar tüketelim?” dediğinizi duyar gibiyim. Günlük şeker alım seviyesi, toplam yüzde
10’u geçmemeli.
Amerikan Kalp Derneği, önerilerine göre;
Erkekler: Günde 150 kalori (37.5 gram)
Kadınlar: Günde 100 kalori (25 gram)
Çocuklar: En fazla 25 gram
Oysa tüketilen miktarlar bunun çok üzerinde. Fark etmeden basit şeker tüketiyor olabilirsiniz. Bunun için bir günlük beslenmenizi gözden geçirmenizi tavsiye ediyorum. Hazır ürünlerin etiketlerine, meyve sularına ve diğer içeceklere göz gezdirin.
Günlük hesapla yılda beş kilo
Şeker tüketiminin elbette tek olumsuz etkisi vücut ağırlığına değil, ama bu örnek her zaman çok ilgi çekici olmuştur. Basit olarak en çok tükettiğimiz içecek çay diye kabaca şöyle bir hesap yaparsak, aslında küçük değişikliklerin nasıl büyük farklar yarattığını da kolayca görebiliriz. 1 küp şeker veya 1 tatlı kaşığı şekerin yaklaşık kalorisi 20...
Günde tek şekerli beş bardak çay içtiğimizi var sayarsak sadece çay içerek günlük aldığımız kalori 100... Yıllık olarak baktığımızda da
tek şekerli çayın yıllık toplam kalori getirisi
36 bin... Bu kalori, bir yılda vücudumuza beş kilo getiriyor. Yanui günde beş şeker eksilterek kalori alımına bağlı kilo riskini de ortadan kaldırmış olacağız.
Fazlası nelere sebep olur?
Aşırı şeker tüketimi kan şekerinde yükselmeye sebep oluyor, bu yükselmeler pankreasta, tepkisel olarak aşırı insülin salgılatıyor. Aşırı insülin salgılanması ise reaktif hipoglisemi ataklarına, yani sık yaşanan tatlı krizlerine yol açabiliyor. Reaktif hipoglisemi bir süre sonra kalıcı insülin fazlalığına dönüşürse insülin direnci gelişebiliyor.
Tatlı atakları, şeker krizleri, çikolata, dondurma nöbetleri sıklaşıyor. Sonrasında hipoglisemi nöbetleri (çarpıntı, sinirlilik ya da uyku hali, terlemeler, el titremeleri), fazla kilolar, bel kalınlaşmaları ve göbeklenme... Sonrasında pankreasınız yavaş yavaş yoruluyor, insülin rezervleri tükenmeye başladığında artık yeteri kadar insülin üretemiyor. Kandaki yüksek şeker düzeyi sebebiyle de diyabet ortaya çıkabiliyor.
Şekersiz tarifler mümkün!
Gün içinde canınız tatlı şeyler istiyor olabilir, sizi çok iyi anlıyorum. Şekersiz tariflerin de lezzetli olduğunu gördüğünüzde artık ona ihtiyacınız olmadığını anlayacaksınız. YouTube kanalımda şekersiz birçok tatlı tarifi bulabilirsiniz. Şekerli tat için kuru veya taze meyvelerden faydalanabilirsiniz. Ben genellikle hurma püresi veya şerbeti ekleyerek tatlandırmayı seviyorum.
Unutmayın ki basit şeker ve şeker içeren ürünler kan şekerinizin hızlı yükselip düşmesine sebep olabileceği için kısa bir süre sonra enerji düşüklüğüne ve tekrar canınızın tatlı istemesine sebep olabilir. Bu bir süre sonra alışkanlık haline gelebilir,
yani şeker şekeri çeker…