İyi bir smoothie nasıl yapılır?
Smoothieler son zamanların en çok konuşulan konularından. Peki iyi bir smoothie nasıl yapılır biliyor musunuz? ‘İyi’ kelimesinin altını birlikte dolduralım isterseniz, smoothienin sizin için iyi olabilmesi ve size uygun olabilmesi için;
- Sizin gün içindeki ihtiyaçlarınızın bir kısmını karşılıyor olmalı
- Tok tutabilmeli
- Besleyici olmalı
- Besin ögelerini dengeli içeriyor olmalı
- Kalori aşımına sebep olmamalı
Smoothie’yi günlük beslenmenizi destekleyici nitelikle günün herhangi bir saatinde ana öğün veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Hazırlamadan önce onu ara öğün mü ana öğün mü olarak tüketeceğinize karar vermek önemlidir. Eğer ara öğün için hazırlıyorsanız ortalama 150 kalori olması yeterlidir. Ana öğün içinse günlük enerji ihtiyacınıza göre hesaplamalar yapılabilir. Eğer kilo vermek veya ideal kilonuzu korumak istiyorsanız, size ve metabolizmanıza uygun alternatifler için bir beslenme uzmanından destek almanızı öneririm.
Smoothie hazırlamak için, sahip olmanız gereken üç temel malzeme,
- Meyve ve/veya sebze
- Yoğurt, yulaf ezmesi, tahıl ve kuruyemiş gibi koyulaştırıcılar
- Süt, su ve maden suyu gibi sıvı.
Peki nedir bu smoothie?
Smoothie, İngilizce pürüzsüz (smooth) kelimesinden türetilmiş bir kelimedir. Aynı zamanda İngilizcede güler yüzlü ve iki yüzlü anlamına da geliyor. 1900’lü yıllardan bu yana özellikle Brezilya, Arjantin gibi tropikal bölgelerde tüketilmeye başlamış ve kısa sürede dünyaya yayılmıştır. Taze sebze ve meyveler, tahıllar ve yağlı tohumlar kullanarak yapılabilen, katıyla sıvı arasında yoğun kıvamda içilen soğuk içeceklerdir. Hazırlamaları kolay ve pratiktir ama artıları olduğu kadar eksileri de vardır. Bu yüzden kilo vermek veya sağlıklı beslenmek için mutlaka tüketilmesi gerekir diye düşünmenizi istemem.
Smootie içerken dikkat!
Smoothieler içerdikleri sebze ve meyvelerle günlük vitamin ve mineral alımınıza katkıda bulunuyor olabilir ama fark etmeden fazladan kalori almanıza neden olabilir. 1 bardakla günlük ihtiyacınızın çok daha üzerinde sebze ve meyve almış olabilirsiniz. Ayrıca sıvı olduğu için, çiğneme refleksine ihtiyaç duymaz, hızlı ve kolay tüketilir. Bu durumda tokluk hormonları yeteri kadar salınmaz ve tokluk hissi daha geç hissedilir. Bu da porsiyon kontrolünde işinizi zorlaştırabilir.
Meyve sebzeleri mekanik olarak çok fazla parçalamak, içindeki karbonhidratların da serbest şeker haline dönmesine neden olur. Bu durumda kan şekeriniz hızlıca yükselebilir, bu da kısa süre sonra tekrar acıkmanıza sebep olur.
Smoothinizi;
Daha fazla protein için; süt, kefir, yoğurt, kinoa tohumu, chia tohumu gibi besinlerle smoothie’nizi protein açısından zenginleştirebilirsiniz.
Daha çok Omega-3 için; omega-3’ten yeterli bir smoothie isteyenler içerisine 1 çay kaşığı keten tohumu, chia ya da ceviz ekleyebilir. Kril ya da balık yağı eklemek de iyi bir tercih olacaktır.
Daha sağlıklı yağlar için; Hindistan cevizi yağı, keten tohumu, avokado yağı gibi sağlıklı yağları; badem, ceviz gibi yağlı tohumları içeren bir smoothie gün içinde sağlıklı yağları almanıza yardımcı olacaktır. Bu yağlar, sindirim sisteminin doğru çalışmasına katkı sağladığı gibi cilt sağlığı için de faydalıdır.
Daha uzun süre tokluk İçin; lif oranı ve su miktarı yüksek besinler sindirim sisteminizde daha uzun süre kalarak size kendinizi tok hissettirecektir. Kuru kayısı, üzüm, ayva, hurma, kuru incir, kabuklu elma gibi meyveler; enginar, bezelye, maydanoz, pırasa gibi sebzeler; yulaf ezmesi gibi tahıllar sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olur. Karbonhidrat içeren bir smoothie’yi protein ve yağ ile zenginleştirmek de tokluk sürenizin uzamasına yardımcı olacaktır.
Daha çok probiyotik için; probiyotiklerden yararlanmak için smoothie’nize ekleyeceğiniz doğal yoğurt ya da kefir gibi fermente gıdalar harika bir seçenek olacaktır.