Dilara Koçak

Sağlıklı beslenmenin yanında, sürdürülebilir şekilde beslenmeyle doğayı da korumak mümkün. Bu konunun önemiyle ilgili daha önce sizlere yazmıştım. Geçtiğimiz günlerde Harvard Üniversitesi’nin sitesinde gezinirken,güzel bir makaleye rastladım ve paylaşmak istedim.

Toplumsal olarak beslenme bilinci geliştikçe, tüketiciler süpermarket raflarının ötesine bakıp, yiyeceklerinin nasıl üretildiklerini keşfetmek ister oldular.

Peki, tüm bu yiyecekler sofralarımıza geliyor?

Et, süt ve yumurtalar için temel kaynak olan çiftlik hayvanları üretimini ele alalım. Global brüt domestik tarım üretiminin yüzde 40’ına katkı sağlayan bu alan, dünya suyunun üçte birini kullanmaktadır. “Gezegen üzerinde, çiftlik hayvanları üretimi kadar büyük etkisi olan başka bir insan aktivitesi yoktur” diyen makale, aslında çok önemli bir noktaya değiniyor.

Tabağımıza koyduğumuz yiyeceklerin çevre üzerinde çok önemli etkileri olduğu açıktır. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme, beraber düşünülmesi gerekir. Sürdürülebilir beslenme pratikleri geliştirerek, kendi sağlığımızı iyileştirirken, gezegenimizin sağlığına da olumlu katkıda bulunabiliriz. Aşağıdaki beş öneri, bu konuda destek olmak için güzel bir başlangıç

Kolesterol, son zamanlarda sıkça konuşulmaya başlandı. Bu konu zaman zaman gündeme taşınıyor ve kafa karıştıran sorular ortaya çıkıyor. Ben de bugün kolesterolle ilgili sizden en çok gelen soruları cevaplamak istedim.

- Sadece besinlerden mi alınır?

Hayır, besinlerle almamızın yanı sıra vücudumuz kendisi de kolesterol üretir. Doğal yollarla karaciğerde kolesterol sentezlenir.

- Vücudumuza faydalı etkileri var mıdır?

Kolesterol, hep kötü gibi algılansa da, aslında vücut için birçok önemli işlevi vardır. Hücre duvarlarının sağlam kalmasına yardımcı olurken, geçirgenlikten de sorumludur. Hücrelerin yapısında bulunur ve beyinde sinir sisteminin uyarılmasını sağlar. Kolesterol varlığında, testosteron, östrojen, progesteron ve kortizon gibi hormonlar sentez edilir. Ayrıca yağların emilimini sağlayan safranın bileşiminde yer alır. Ancak vücuttaki herhangi bir şey gibi, çok fazla bulunması veya yanlış yerlerde olması, problem yaratabilir.

- Her kolesterol kötü müdür?

Hayır, farklı türde lipoproteinlerin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır. Örneğin; LDL kolesterol, (kötü kolesterol) kan damarı duvarlarında birikintilere neden olur, bu da arterlerin tıkanmasına sebebiyet verebilir. Dolayısıyla

Gün içinde ana öğünler dışında canınız bir şeyler yemek istediğinde, seçimleriniz neler oluyor? Eğer kilo verme çabasındaysanız veya kilonuzu korumak istiyorsanız, bu küçük atıştırmalıklar, fark etmeden size zarar veriyor olabilir.

Geçtiğimiz hafta bir danışanımla görüşmemde, “Öğleden sonra ara öğün yaptınız mı?” soruma “Hayır” yanıtı aldım. Ama bu cevap beni tatmin etmeyince, durumu biraz daha irdelemek istedim ve “Öğle yemeğini yediniz, sonrasında akşama kadar hiç acıkmadınız mı?” diye sordum. “Hayır, acıkmadım, bir kahve içtim, yanında küçük bir lokum vardı” dedi. Sorgulayınca, bir de akşam yemeğini hazırlarken evde ağzına 1-2 bisküvi attığını hatırladı. Gün içinde hiç fark etmeden yaptığınız bu küçük kaçamaklar, eğer kilo kaybetme çabasındaysanız sizi olumsuz etkiliyor olabilir.

Bu konuyu daha önce sık sık konuştuk ama bir kez daha hatırlatmak istedim. Elbette herkes ara öğün yapmak zorunda değil. Ara öğün yapmanızı gerektirecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yapmadığınızda gün içinde çok sık acıkıyorsanız ya da yukarıdaki örnekte verdiğim danışanım gibi fark etmeden ekstra kaloriler alıyorsanız, ara öğün yapabilirsiniz.

Sağlıklı ve ideal bir ara öğün, kendinizi iyi

Son zamanların en popüler konularından birisi, bağırsaklarımız. Ortalama 100 trilyon bakteriye ev sahipliği yapan bağırsaklarımız, artık ikinci beynimiz olarak adlandırılıyor.

Biliyoruz ki; bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin bazıları iyi, yani bağırsağa dost probiyotik bakteriler. Bazıları da patojen, yani kötü bakteriler. Sağlıklı bireylerin bağırsaklarında iyi bakteriler, kötülere oranla daha fazladır.

Yeni çalışmalar ortaya koyuyor ki, bağırsaktaki bakteriler aslında anne karnındayken oluşmaya başlıyor ve sonrasında birçok şey de bu bakterilerin çeşidini ve dağılımını etkileyebiliyor. Probiyotik açıdan zengin beslenmedeki amacımız da, iyi bakterilerin bağırsaklardaki egemenliğini artırarak fayda sağlamalarına yardımcı olmaktır.

Nelere iyi gelir?

Probiyotikler, bağırsağa dost bakteriler olarak bilinseler de etkileri sadece bağırsaklarla sınırlı değildir ve genel sağlık için de çok faydalıdır. Probiyotik destekli bir beslenme, her yaş grubu için önemlidir ve böylece birçok hastalığa karşı korunmak mümkündür. Özellikle çocuklarda da probiyotikten zengin beslenmek;

- Enfeksiyon, besin zehirlenmesi veya antibiyotik kullanımı nedeniyle oluşan ishal tedavisine,

- İdrar yolu enfeksiyonlar

İnflamasyon kelimesini daha önce duydunuz mu? Kimi zaman inflamasyon kimi zaman da enflamasyon olarak karşınıza çıkabilir. İlk bakışta çok da iyi şeyler çağrıştırmayan bu kelime, aslında vücudumuzun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmadan korumak için verdiği bir tepkidir.

Vücudumuz bir sorun olduğunu ve tehlikede bulunduğunu inflamasyonla bize anlatmaya çalışır. Kısa süreli enflamasyon, kendini kızarıklık, ağrı, ısı ve şişme gibi tepkiler vererek gösterir. Herhangi bir sorunla karşılaştığında vücudumuz, beyaz kan hücrelerinin, bağışıklık hücrelerinin ve enfeksiyona karşı savaşmaya yardımcı sitokinler denen maddelerin üretimini artırır.

Fakat her şeyde olduğu gibi inflamasyonda da denge önemlidir. Kısa süreli inflamasyon vücudu korumaya yönelikken, uzun sürelisi şeker, kalp, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi birçok rahatsızlığa sebep olabilir. Genellikle sessizdir ve kızarıklık, ağrı, ödem gibi gözle görülür herhangi bir belirti vermeden de ilerleyebilir.

Neler tetikler?

Stres, sağlıksız beslenme ve düşük aktivite seviyeleri, inflamasyon riskini daha da artırabilir. Bununla birlikte, bazı besinler tetiklerken, bazıları da mücadele etmek için bize yardımcı olabilir.

Şeker

Sosyal medya hesaplarımdan en çok aldığım sorulardan biri, günde kaç kalori almamız gerektiği. Birçok kişi gibi siz de bu sorunun cevabını merak ediyor olabilirsiniz. Peki sadece gün içinde kaç kalori alacağınızı hesaplamanız yeterli oluyor mu?

Günlük almanız gereken kalori; bazal metabolizma hızınızla, aktivite katsayınızın çarpımına eşittir. Yani günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayabilmeniz için önce bazal metabolizma hızınızı (BMH) bilmeniz gerekir.

Bazal metabolizma hızı nedir?

Bazal metabolizma hızı, 24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. Bazal metabolizma hızı hesabı için birkaç formül geliştirilmiştir.

Sonuçlar kadın ve erkeklerde, yaşa, kiloya ve vücut bileşimine göre farklılık gösterebileceği için, en doğrusu bir uzmanla hesaplanmasıdır. Ama kısaca aşağıdaki formülü de kullanabilirsiniz:

Erkekler için bazal metabolizma hızı= 66.5 + (13.75 x kg.) + (5 x boy (cm.)) - (6.77 x yaş)

Kadınlar için bazal metabolizma hızı= 655.1 + (9.56 x kg.) + (1.85 x boy(cm.)) - (4.67 x yaş)

Bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra, aktivite katsayınızı da ekleyerek günlük almanız gereken kaloriye ulaşabilirsiniz. Aktivite katsayıları da, kişini

Sevgili anne ve babalar, bugün yazımı geleceğimizin mimarları çocuklarımız için yazmak istedim. Sağlıklı beslenmenin değerini ve önemini hepimiz iyi biliyoruz. Çocukların sağlıklı beslenme konusunda teşvik edilmesini çok önemsiyorum. Elbette burada ailelere büyük görevler düşüyor. Sağlıklı beslenme konusunda sizlerin de onlara örnek olması ve desteklemesi gerekiyor.

Sağlıklı beslenmenin önce mutfakta başladığını biliyoruz. Mutfağı seven ve ilgi duyan, annelerine yemekleri hazırlama ve pişirme konusunda yardımcı olan çocuklar, seçimlerinde daha sorunsuz oluyor.

Ben de bugün onların mutfakta geçirdiği vakti daha sağlıklı hale getirerek, kendileri için bir ara öğün hazırlamalarına yardım edeceğim. Eğer çocuğunuz okuma yazma biliyorsa, metnin devamını onun okumasını isteyin. Eğer bilmiyorsa, yardımcı olabilirseniz, çok sevinirim:

Sevgili çocuklar, yarın 23 Nisan Ulusal Egemenlik ve Çocuk Bayramı... Bayramınız şimdiden kutlu olsun. Sağlıklı beslenmenin ne demek olduğunu eminim hepiniz biliyorsunuzdur. Peki sağlıklı bir tabak nasıl hazırlanır öğrenmek ister misiniz? Önce sağlıklı beslenmede olmazsa olmaz besin gruplarımızı sayalım;

Süt grubu: Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir

Et grubu:

Fazla kilolu olmak, kanser riskini artırıyor, bu konuyu pek çok kez yazdık ve konuştuk... Maalesef 2030 yılında dünyada 22 milyon yeni kanser vakasının ortaya çıkması bekleniyor. Ülkemizde, bir yılda 96 bin 200 erkeğe ve 67 bin 200 kadına, kanser teşhisi konuyor. Bu sayıya göre, Türkiye’de günde 450 kişinin kanser tanısı aldığını söyleyebiliriz. Fazla kilolu olmak, neredeyse 15 kanser türünün gelişmesinde, değiştirilebilir, bağımsız bir risk faktörüdür! Kilolu olmaktan bahsederken, önemli bir nokta da aslında vücuttaki yağ miktarı ve bunun nerede depolandığıdır.

12 yıl boyunca bin 600 kişinin takip edildiği bir araştırmada, kanser riskini belirlemede, bel çevresi ve bel/kalça oranının, beden kitle indeksine (BKI) göre daha iyi bir parametre olduğu gösterildi.

Abdominal obezite, yani karın bölgesindeki yağlanmayla bel çevresindeki 11 cm. artış, ilgili kanser türlerine yakalanma riskini yüzde 13 oranında artırıyor.

Miktarı ve yeri önemli

Aynı çalışmada, kalça çevresindeki 5 cm. artışın, bağırsak kanseri riskini yüzde 15 yükselttiği görüldü. Vücut yağındaki artış, cinsiyet hormonlarının salınımında değişime, insülin düzeyinde ve inflamasyonda artışa yol açarak, kanser riskine davetiye