GÜNDE KAÇ KALORİ ALMALIYIZ?

Sosyal medya hesaplarımdan en çok aldığım sorulardan biri, günde kaç kalori almamız gerektiği. Birçok kişi gibi siz de bu sorunun cevabını merak ediyor olabilirsiniz. Peki sadece gün içinde kaç kalori alacağınızı hesaplamanız yeterli oluyor mu?

Günlük almanız gereken kalori; bazal metabolizma hızınızla, aktivite katsayınızın çarpımına eşittir. Yani günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayabilmeniz için önce bazal metabolizma hızınızı (BMH) bilmeniz gerekir.

Bazal metabolizma hızı, 24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. Bazal metabolizma hızı hesabı için birkaç formül geliştirilmiştir.

Sonuçlar kadın ve erkeklerde, yaşa, kiloya ve vücut bileşimine göre farklılık gösterebileceği için, en doğrusu bir uzmanla hesaplanmasıdır. Ama kısaca aşağıdaki formülü de kullanabilirsiniz:

Erkekler için bazal metabolizma hızı= 66.5 + (13.75 x kg.) + (5 x boy (cm.)) - (6.77 x yaş)

Kadınlar için bazal metabolizma hızı= 655.1 + (9.56 x kg.) + (1.85 x boy(cm.)) - (4.67 x yaş)

Bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra, aktivite katsayınızı da ekleyerek günlük almanız gereken kaloriye ulaşabilirsiniz. Aktivite katsayıları da, kişinin gün içinde yaptığı spora ve hareket süresine göre değişebilir. Ama genel olarak;

- Masa başı ve durağan bir yaşamınız varsa, BMH’nızı 1.2 ile çarpın.

- Hafif düzeyde hareketliyseniz, BMH’nızı 1.3 ile çarpın.

- Orta düzeyde hareketli olup çok oturmuyorsanız, BMH’nızı 1.4 ile çarpın.

- Yüksek düzeyde aktifseniz ve düzenli spor yapıyorsanız, BMH’ınızı1.5 ile çarpın.

NOT: BMH’nıza günlük aktiviteleriniz için harcanan enerji eklendikten sonra besinlerin sindirimi için harcanan enerjiyi de eklemelisiniz. Bu BMH ve egzersiz için harcanan enerjinin yaklaşık yüzde 10’udur.

Örneğin; 35 yaşında 60 kg. 165 cm. boyunda hafif düzeyde hareketli bir kadın için: BMH (bazal metabolizma hızı) formülle hesaplandığında ortalama 1370 kalori.

BMH x 1.3 = 1885 kalori

Besinlerin sindirimi için gereken enerji= 1885 x %10 = 188.5 kalori

Günlük Enerji İhtiyacı = 1885 + 188.5 = 2073 kalori

Metabolizma hızı yavaşlar mı?

Metabolizma hızı, yaşla birlikte yavaşlayabilir. Bunun dışında yavaşlamasına sebep olabilecek başka etkenler de vardır. Yukarıdaki hesaplamalar, kişisel farklar göz ardı ederek yapılmıştır. Metabolizma hızı, kişinin kas kütlesine ve daha önceki yanlış diyet uygulamalarına göre de değişir. Yanlış beslenme metabolizma hızının yavaşlamasına neden olabilir.

Hızlı kilo kaybı vadeden diyetler, genellikle düşük kalorilidir ve bazal metabolizma hızının altında enerjiyle, kişilere kilo verdirmeyi hedefler. Bu durum kas kaybına yol açar ve metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur.

Bu sebeple kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı bir beslenme programıyla bütün besinlerden yeterli ve dengeli şekilde aldığınızdan emin olmanız gerekir. Düzenli beslenme ve egzersiz de metabolizma hızını artıran iki önemli etkendir.

Kilo vermek veya verilen kiloları korumak için yapılması gereken en temel şey, alınan ve harcanan kalorileri dengelemektir. Eğer aldığınızdan fazlasını harcayabiliyorsanız ya da harcadığınızdan daha az kalori alıyorsanız, kilo verebilirsiniz. Temelde bu kadar basit gibi görünse de, eğer konu sağlıklı beslenmek ve bu şekilde kilo vermekse, bütün kaloriler birbirine eşit değildir. Farklı besin öğesi içeriğine sahip ama aynı kaloriyi içeren birçok farklı seçim yapabilirsiniz.

Yani gün içinde aldığınız kaloriler kadar, bunların nereden geldiği de çok önemli. Aldığımız kalorilerin, karbonhidrat, protein, yağ ve bunların dışındaki diğer besin öğeleri açısından dengeli dağılması gerekiyor.