İnflamasyonu azaltın!
İnflamasyon kelimesini daha önce duydunuz mu? Kimi zaman inflamasyon kimi zaman da enflamasyon olarak karşınıza çıkabilir. İlk bakışta çok da iyi şeyler çağrıştırmayan bu kelime, aslında vücudumuzun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmadan korumak için verdiği bir tepkidir.
Vücudumuz bir sorun olduğunu ve tehlikede bulunduğunu inflamasyonla bize anlatmaya çalışır. Kısa süreli enflamasyon, kendini kızarıklık, ağrı, ısı ve şişme gibi tepkiler vererek gösterir. Herhangi bir sorunla karşılaştığında vücudumuz, beyaz kan hücrelerinin, bağışıklık hücrelerinin ve enfeksiyona karşı savaşmaya yardımcı sitokinler denen maddelerin üretimini artırır.
Fakat her şeyde olduğu gibi inflamasyonda da denge önemlidir. Kısa süreli inflamasyon vücudu korumaya yönelikken, uzun sürelisi şeker, kalp, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi birçok rahatsızlığa sebep olabilir. Genellikle sessizdir ve kızarıklık, ağrı, ödem gibi gözle görülür herhangi bir belirti vermeden de ilerleyebilir.
Neler tetikler?
Stres, sağlıksız beslenme ve düşük aktivite seviyeleri, inflamasyon riskini daha da artırabilir. Bununla birlikte, bazı besinler tetiklerken, bazıları da mücadele etmek için bize yardımcı olabilir.
Şekere dikkat!
Şeker ve şeker içeren besinlerin tüketimi konusunda artık eskiye göre çok daha bilinçliyiz. Çalışmalar şekerin ve şeker içeren besinlerin sayısız zararını ortaya koyuyor. Çok fazla şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat tüketmenin, vücuttaki yüksek inflamasyonun yanı sıra, insülin direnci ve kilo artışıyla bağlantılı olduğu biliniyor. Araştırmalar, alınan şeker ve yüksek inflamatuar belirteçler arasındaki bağlantıyı doğruluyor. 29 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir çalışmada, bir günde şekerli içeceklerden gelen 40 gram şekerin, inflamatuar belirteçler, insülin direnci ve LDL kolesterol artışına yol açtığı bulunmuştur. Çalışmaya göre, bu insanlar aynı zamanda daha fazla kilo alma eğilimindedir.
Tavsiyelere kulak verin!
İşte inflamasyou azaltmak için, birkaç öneri:
1 - Basit şekerden ve şeker içeren besinlerden uzak durmaya özen gösterin.
2- Rafine karbonhidratların yerine tam tane tahılları koyun. Tam tane tahıllı ekmek ve bulguru tercih edin.
3- Çilek, ahududu, böğürtlen, üzüm, kiraz ve ananas gibi meyveler, antioksidan içeriğiyle inflamasyonun azalmasına yardımcı olur. Her gün en az üç porsiyon tüketmeye özen gösterin.
4- Omega 3, inflamasyonla savaşta en önemli silahlardan biri. Haftada en az iki kez omega 3 içeren yağlı balıklara sofranızda yer verin.
5- Brokoli, mantar, domates ve avokado tüketin.
6- Her gün en az 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin.
7- Yeşil çay inflamasyonun azalmasına yardımcı olur. Günde 2-3 fincan tüketebilirsiniz.
8- Kırmızı biber ve zerdeçal gibi baharatların gücünden faydalanın.
9 - Tam tane içeren tahılları tüketmeyi ihmal etmeyin.
10 - Aldığınız tuz miktarını sınırlamaya çalışın.
11 - Aşırı yağlı besinler tüketmemeye özen gösterin.
Zerdeçal ve karabiber
Zerdeçal, özellikle Hint yemeklerinde kullanılan güçlü ve faydalı bir baharattır. İçerdiği curcumin adlı madde çok güçlü anti-inflamatuar etki gösterir. Zerdeçal artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihaplanmayı azaltmada etkilidir. Bir araştırmada metabolik sendromlu insanlar günde 1 gram curcumin aldığında, almayanlara göre, inflamasyonun göstergesi olan CRP düzeylerinde anlamlı düşüş yaşadılar.
Zerdeçalla beraber karabiber tüketmek de etkileri artırır. Karabiberin içindeki piperine adlı madde zerdeçalda bulunan curcuminin bağırsaklardan emilimini yükselterek faydasının artmasına yardımcı olur.