Ara öğün seçenekleri

Gün içinde ana öğünler dışında canınız bir şeyler yemek istediğinde, seçimleriniz neler oluyor? Eğer kilo verme çabasındaysanız veya kilonuzu korumak istiyorsanız, bu küçük atıştırmalıklar, fark etmeden size zarar veriyor olabilir.

Geçtiğimiz hafta bir danışanımla görüşmemde, “Öğleden sonra ara öğün yaptınız mı?” soruma “Hayır” yanıtı aldım. Ama bu cevap beni tatmin etmeyince, durumu biraz daha irdelemek istedim ve “Öğle yemeğini yediniz, sonrasında akşama kadar hiç acıkmadınız mı?” diye sordum. “Hayır, acıkmadım, bir kahve içtim, yanında küçük bir lokum vardı” dedi. Sorgulayınca, bir de akşam yemeğini hazırlarken evde ağzına 1-2 bisküvi attığını hatırladı. Gün içinde hiç fark etmeden yaptığınız bu küçük kaçamaklar, eğer kilo kaybetme çabasındaysanız sizi olumsuz etkiliyor olabilir.

Bu konuyu daha önce sık sık konuştuk ama bir kez daha hatırlatmak istedim. Elbette herkes ara öğün yapmak zorunda değil. Ara öğün yapmanızı gerektirecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yapmadığınızda gün içinde çok sık acıkıyorsanız ya da yukarıdaki örnekte verdiğim danışanım gibi fark etmeden ekstra kaloriler alıyorsanız, ara öğün yapabilirsiniz.

Sağlıklı ve ideal bir ara öğün, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmalı, enerji vermeli ve sizi uzun süre tok tutabilmeli. “Kaç kalori olmalı?” diye sorarsanız, o da günlük enerji ihtiyacınıza göre değişebilir. Genel olarak kadınlar için 100-150, erkekler içinse 150- 200 kalori gibi düşünülebilir.

Kuru meyveyi ihmal etmeyin

Ara öğünün en pratik kurtarıcısı, kuru meyvelerdir. Meyve kuruduğu zaman, içindeki besin öğeleri daha yoğun hale gelir, yani şeker içeriği yükselir. Meyvenin küçülmesi ve daha kolay yenilebilir hale gelmesi, porsiyon kontrolü sağlar. Ama kuru meyve, beslenmenize lif ve antioksidanlar eklemek için kolay bir yol sunar, ayrıca taze çeşitleri sezon dışında olduğunda iyi bir seçenektir.

2016 yılında yapılan bir çalışma; üzüm ya da kuru üzüm, kuru erik, elma ya da armut, greyfurt ve yaban mersini de dahil olmak üzere, bir haftada 3 porsiyon meyvenin ek olarak alınmasının, Tip 2 diyabet gelişme riski üzerinde önemli bir azalmayla ilişkili olduğunu gösterdi.

Kısacası, hem taze hem de kuru meyveler, porsiyona dikkat ettiğiniz sürece sağlıklı ara öğün seçeneği olabilir. Unutmayın, her şeyin fazlası vücutta yağa dönüşüyor.

Yağlı tohumları tüketin

Yağlı tohumlar, kuru meyvelerin yanına en çok yakışan ve uzun süre tok tutan ara öğün seçeneklerindendir. Fakat kalorisi yüksektir ve porsiyon konusunda yine dikkat edilmesi gerekir. Özellikle televizyon karşısında tüketilen kuruyemişlerin miktarı genelde gözden kaçabiliyor.

Tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu sağlıklı bireylerde yapılan kısa süreli klinik çalışmaların çoğunluğu, 2 bin 890 gr. badem, Antep fıstığı veya karışık yemiş tüketmenin, yemek sonrası kan şekeri ve insülin metabolizmasında olumlu değişikliklere yardımcı olabileceğini söylüyor. Antep fıstığıyla ilgili çalışmalar, kan basıncının dengelenmesine de destek olabileceğini gösteriyor.

Ara öğün için 15 badem ya da fındık veya 6 parça ceviz de yeterli olacaktır. Size önerim, yiyeceğiniz miktar kadarını küçük poşetlere koyun ve o şekilde tüketin.

Akşamları patlamış mısır deneyin

Patlamış mısır denince akla ilk olarak sinemalar geliyor. Eğer yağda patlatılan, üzerine de tuz ilave edilen kocaman bir kova tüketirseniz, sağlıklı bir ara öğün tercih etmiş olmazsınız.

Ancak mısır tam tahıldır, lif kaynağıdır ve doğru hazırlandığında, sağlığa faydalıdır. Makinede ya da ince tabanlı teflon tencerede patlatıp, üzerine çok az tuz ve birkaç damla zeytinyağı ilave ederek tükettiğiniz bir su bardağı mısır, yaklaşık olarak bir dilim ekmekle aynı kaloriye sahiptir. Ayrıca günlük lif ihtiyacınızı karşılamaya da yardımcı olur.