Dilara Koçak

Bayramın lezzetleriyle aranıza mesafe koymayın elbette; sağlıklı beslenmek, kiloyu korumak için birkaç küçük noktaya dikkat etmek yeterli

Geçirdiğimiz son bayramlarda, kısıtlamalar nedeniyle sevdiklerimizle doyasıya kavuşamadık ama bu bayram onları ziyaret etmek için fırsatımız var. Böyle zamanların hem ruhumuzu hem de bedenimizi beslediğimiz dönemler olduğunu düşünüyorum. Yine de maske kullanımına, hijyene ve sosyal mesafeye dikkat etmek gerektiğini aklımızdan hiç çıkarmayalım. Bayram denilince akla ilk önce büyük sofralar, birbirinden lezzetli yemekler ve hayır denmesi çok zor olan ikramlar geliyor. Peki, bayram sofralarına ve ikramlarına mesafeniz nasıl olacak? Elbette bayramın lezzetleriyle aranıza sosyal mesafe koyun demeyeceğim ama sağlıklı beslenmek, kiloyu korumak için dengeyi sağlamak önemli. Her zaman vurguladığım gibi birkaç küçük noktaya dikkat ederek, bayramı tahmin edebileceğinizden çok daha sağlıklı geçirebilirsiniz.

1  Kavurmanızı nasıl pişiriyorsunuz?

Kurban Bayramı’nda genelde kahvaltı geç saate

Konu atıştırmalıklar olduğunda sağlık ve lezzet en çok söz sahibi olan iki önemli faktör. Bu karar sürecinde iki faktör arasında ikilemde kalıyor olabilirsiniz.

Örneğin hızlıca bir şeyler atıştırmak istediğinizde mutfağa gidip bir meyve mi yoksa şeker, çikolata gibi bir besin mi tercih edersiniz? Cevabınız ikinci seçenek ise bu seçiminizin arkasında yatan mekanizmada beyniniz söz sahibi olabilir. Yapılan çalışmalar karar verme sürecinde lezzetin sağlıktan
önde geldiğini söylüyor.

Nature Human Behavior’da yayımlanan yeni araştırma beynin sağlık bilgilerinden önce tat bilgisini işlediğini belirtiyor. Araştırmada katılımcılarından dört saat açlık sonucu atıştırmalık yiyecekleri lezzeti, sağlığa etkisi ve arzu edilir olmaları açısından derecelendirmeleri istenmiş. Belirttikleri yiyecek bireylere sunulduğunda ilk tercihlerinin lezzet olduğu görülmüş. Fakat seçim yapmak için değerlendirme süresi artınca tercihler sağlıklı olanlar yönüne kaymış. Yani karar verme sürecini yavaşlatmak besin tercihlerinde olumlu

Gıda kaybı ve israfını ele alırken, israf ile kaybın nerede ve neden oluştuğunu tespit etmek, iyi uygulamaların benimsenmesi kadar önem taşıyor

Ülke olarak gıda kaybı ve israfı konusunda ne durumdayız hiç düşündünüz mü?  Bir beslenme uzmanı olarak ülkemizdeki gıda kayıp ve israfı konusunda hassasiyetimi hep dile getiriyorum. Gıda okuryazarlığı, doğru pişirme yöntemleri, bilinçli alışveriş, artan yemeklerin değerlendirilmesi, yerel üreticinin desteklenmesi gibi konuları kendi adıma sorumluluk değil zorunluluk olarak görüyor, bu konuda farkındalık yaratmaya özen gösteriyorum. Gıda kaybı ve israfının  olumsuz etkilerini ele alırken, israf ile kaybın nerede ve neden oluştuğunu doğru tespit etmek ve yönetmek, iyi uygulamaların benimsenmesi kadar önem taşıyor.

Üretilen gıdanın 3’te 1’i çöpe gidiyor

Tabağınızdaki her 3 gıdadan birinin siz dokunmadan çöpe gittiğini düşünün. Tüm dünyada her yıl 1,3 milyar ton gıda israf edilirken ülkemizde de bu sayı her yıl yaklaşık 19 milyon ton. Bu sayıyı gözünüzde

Bazı günler belirli yiyecekleri yemek için karşı konulmaz bir istek duyuyorsanız, yalnız olmadığınızdan emin olabilirsiniz. Bu yeme isteğinin altında yatan nedenleri iyi değerlendirmek gerekiyor. Altını çizmek istediğim en önemli nokta ise kendinizi tanımanız. Yoğun yaşam tarzı, okul veya iş stresi gibi bazı faktörlerin bu yeme ataklarınızı tetikliyor olma ihtimali çok yüksek. İşte tam da burada duygusal yeme davranışı devreye giriyor. Bu nedenle kendi tetikleyicilerinizin farkına vararak bu durumun önüne geçebilirsiniz.

Amerikan Kardiyoloji Derneği’nin düzenlediği kongrede geçen ay yayımlanan çalışma, yargılayıcı olmayan ve kişiye özgü bir yaşam tarzı değişikliği programının kardiyovasküler ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu belirtiyor. Hatta araştırmacılar duygulara odaklanmanın obez bireylerde kalp sağlığının anahtarı olduğunu belirtiyor.

1122 obez bireyin incelendiği çalışmada, programa katılan bireylerin sadece 10 hafta içinde kilo verdikleri, anksiyete ve depresyon düzeyleri ile kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirdiği

Hava sıcaklıklarının artmasıyla şişkinlik, ödem şikayetleri kaçınılmaz oluyor. Ödemle başa çıkabilmek o kadar zor değil! Sadece şimdi sayacağım birkaç önemli noktaya dikkat etmeniz yeter

Uyandığınızda yüzünüzde veya vücudunuzda şişlik hissediyor, yüzüklerinizin, ayakkabılarınızın küçük geldiğini fark ediyorsanız bu aslında vücudunuzda ödem olduğunun işaretleri. Ödem, fazla sıvının bazı vücut dokularınızda tutulduğu ve düzgün şekilde taşınmadığında ortaya çıkıyor. Yani damar içindeki sıvının damarların dışına sızması sonucunda doku ve cilt altında birikmesi olarak tanımlanabilir. Birkaç önemli noktaya dikkat ederek ödemle başa çıkabilirsiniz. İşte o noktalar:

Susamayı beklemeyin

Artan hava sıcaklıklarına vücudunuz terleme yoluyla cevap verir. Terlemeye kaybedilen su yerine konulmadığında yine ödemle karşı karşıya kalırsınız. Susamayı beklemeden su içmek çok önemlidir. Diğer sıvı tüketimlerinizi ise gözden geçirmenizde fayda var. Fazla miktarda kafein tüketiminin diüretik etkiye

Son zamanlarda bağırsak hareketlerinizde değişiklikler, karın ağrısı, kramplar gibi şikâyetler yaşıyor musunuz? Bu şikâyetleriniz uzun zamandır devam ediyorsa sebebini araştırmakta fayda var. İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS), yani halk arasında bilinen adıyla, hassas bağırsak sendromu, gastrointestinal yani sindirim sistemi bozukluğu olarak tanımlanabilir.                

Aslında, beyninizin ve bağırsağınızın iletişimindeki bozuklukların bir habercisi diyebiliriz. Diyet, stres, uyku düzeni bozuklukları ve bağırsak bakterilerindeki değişiklikler, İBS’nin semptomlarını tetikleyen faktörler arasında. Tetikleyiciler, bireyler arasında farklılık gösterebiliyor, bu yüzden tek bir besin veya tek başına stres İBS’ye yol açar gibi genelleme yapmak çok zor olmakla birlikte doğru da olmaz. Dünya genelinde %7-21 oranında İBS’li olduğu tahmin ediliyor ve kadınların erkeklere kıyasla bu duruma sahip olma olasılığı iki kat daha fazla olduğu görülüyor.

Beslenme planınızı gözden geçirin

Yediğiniz besinler bağırsak mikrobiyotanızı

Yaz aylarında sağlıklı beslenme hedefinizi sabote etmeden serinlemek için kombucha çayından taze meyve eklenmiş maden sularına, fonksiyonel içeceklerden destek alabilirsiniz

Havalar ısındıkça sıvı tüketiminizin de paralel olarak arttığını fark ediyorsanız tebrik ederim, bu harika bir haber. Çünkü hava sıcaklıklarının artmasıyla, suya duyulan ihtiyaç, kış aylarına kıyasla daha da artıyor. Vücudumuz normalden daha fazla sıvı ve elektrolit kaybediyor.

Böyle durumlarda günlük su tüketiminize ilave olarak ara öğünlerinize ve öğünlerinizin yanında tercih edeceğiniz içecek alternatifleriyle beslenme planınızda çeşitlilik yaratabilirsiniz. Unutmayın bazen serinlemek için dışarıda tükettiğiniz içecekler hem sağlıklı beslenme hedefinizi hem de diyetinizi sabote edebilir. Bazen sadece 1 bardak içecekle bir ana öğün kalorisine eş değer enerji ve fazlasıyla şeker alabilirsiniz. İşte bu sebeple özellikle yaz aylarında serinlemek için tükettiğiniz içeceklere dikkat etmekte fayda var. Sıcak havalarda serinleten

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu çokça kez duymuş olabilirsiniz, öyle ki birçok araştırma, güne kahvaltıyla başlamanın önemini gösteriyor. Kahvaltı edilmediğinde odaklanma güçlüğü, konsantrasyon bozukluğu gibi problemlerin görülebileceğine dair pek çok çalışmadan bahsetmek mümkün. Hatta bu konuda geçtiğimiz ay Proceedings of the Nutrition Society dergisinde yayımlanan bir araştırma, kahvaltı öğününü atlayan yetişkinlerin bazı besin öğelerini eksik alma ihtimalinin yüksek olduğunu gösteriyor. 30.000’den fazla yetişkinin incelendiği araştırmada, kahvaltı yapılmadığında meyvelerden gelen C vitamini, süt grubundan gelen kalsiyum ve tahıllarda bulunan lif, vitamin ve minerallerin gün içerisinde eksik alındığından bahsediliyor. Bu çalışmaya göre, kahvaltıda yaygın olarak tüketilen besin gruplarını tüketmediğinizde, günün geri kalanında da tüketme eğiliminiz düşük oluyor.

Araştırmacılar lif ve magnezyumdan bakır ve çinkoya kadar