Yemek yeme ataklarınızın önüne geçmek için
Bazı günler belirli yiyecekleri yemek için karşı konulmaz bir istek duyuyorsanız, yalnız olmadığınızdan emin olabilirsiniz. Bu yeme isteğinin altında yatan nedenleri iyi değerlendirmek gerekiyor. Altını çizmek istediğim en önemli nokta ise kendinizi tanımanız. Yoğun yaşam tarzı, okul veya iş stresi gibi bazı faktörlerin bu yeme ataklarınızı tetikliyor olma ihtimali çok yüksek. İşte tam da burada duygusal yeme davranışı devreye giriyor. Bu nedenle kendi tetikleyicilerinizin farkına vararak bu durumun önüne geçebilirsiniz.
Amerikan Kardiyoloji Derneği’nin düzenlediği kongrede geçen ay yayımlanan çalışma, yargılayıcı olmayan ve kişiye özgü bir yaşam tarzı değişikliği programının kardiyovasküler ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu belirtiyor. Hatta araştırmacılar duygulara odaklanmanın obez bireylerde kalp sağlığının anahtarı olduğunu belirtiyor.
1122 obez bireyin incelendiği çalışmada, programa katılan bireylerin sadece 10 hafta içinde kilo verdikleri, anksiyete ve depresyon düzeyleri ile kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirdiği gözlemlenmiş. Toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve kan basıncında önemli düşüşler olduğu görülmüş. Dünya Sağlık Örgütü’nün kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskinin %80’inin önlenebilir olduğunu belirttiğini ve bu önlenebilir faktörler arasında sağlıklı beslenmenin yer aldığını hatırlatmakta fayda var.
Bu sonuçlardan yola çıkarak söylemek istediğim, yeme atakları veya kilo alıp verme döngüsünde kendinizi suçlamak yerine vücudunuzu dinlemeyi deneyin. Kendinize uygun bir beslenme planının hem duygusal hem de fiziksel sağlığınız için anahtar nokta olduğunu unutmayın. Böyle durumlarda çok kısıtlı diyetler uygulamak sadece metabolizmanızın dengesini bozacaktır.
Stres ilk adım
Stresli olduğunuz zamanlarda kendinizi belirli yiyecekleri düşünürken veya bunlara tüketirken bulduğunuz oluyordur. Şu ana kadar yapılmış pek çok çalışma, stres ve artan yiyecek isteğini ilişkilendiriyor. Örneğin, 619 kişinin incelendiği bir araştırmada, kronik stresin gıda isteklerini önemli ölçüde ve doğrudan etkilediği belirtilirken, vücutta iştah kontrolüyle ilgili hormon seviyelerini olumsuz yönde etkilediği gözlemlenmiş. Stresten uzak durmak ve stresi yönetmek yeme ataklarının önüne geçmek için ilk adımınız olsun.
Kendinizi aç bırakmayın
Yeterli kalori ve besin öğesi almadığınızda vücudunuz size yemek yemeniz için sinyal verir, bu bazı yiyecekler için güçlü isteklere neden olabilir. Kalori alımı ile besin isteği arasındaki ilişki karmaşık olsa da, bazı araştırmalar kalori kısıtlamasının uzun vadede yeme ataklarını tetikleyeceğini belirtiyor.
Aynı zamanda aç kaldığınızda kan şekerinizin düşeceğini ve bu dengesizliklerin de yeme ataklarını tetikleyebileceğini unutmayın. Bu konuda yapılan altı aylık bir araştırmada, daha esnek bir beslenme planı olan bireylerin katı yeme davranışları olanlardan daha fazla kilo verdiği bulunmuş.
Dengeli besin öğesi
Beslenme planınızda karbonhidrat protein yağ dengesi tokluk hissi için önemlidir. Örneğin, protein içeriği düşük bir diyet bu anlamda sizi olumsuz etkileyebilir. Protein içeriği yüksek diyetlerin, beyinde ödül mekanizması ve besin isteğiyle ilişkili alanların aktivasyonunu azaltarak kalori ve şeker içeriği yüksek gece atıştırmalıkları tüketimini ve yeme isteğini azalttığına dair çalışmalar var.
Yeterli uyku
Diyet kalitesi, kötü uyku ve daha sık yemek yeme isteğinin ilişkilendirildiği pek çok çalışma da bulunuyor. Örneğin, bir araştırmada, uyku eksikliğinin, ön korteks ve amigdala dahil olmak üzere, beynimizin belirli bölgelerini etkilediği ve bunun da kalorisi yüksek gıdalara olan isteği önemli ölçüde artırabileceği belirtiliyor. Kronik uyku yoksunluğunun diyabet, kalp hastalığı ve depresyon gibi sağlık koşullarıyla da bağlantılı olduğunu unutmayın. Uyku problemleriyle ilişkili yiyecek isteklerini gidermek ve genel sağlığı geliştirmek için yetişkinler için günde en az 6-8 saat uyku öneriliyor.