Dilara Koçak

Geçtiğimiz yıl EXPO 2016 Milano kapanış konuşmasını yaparken FAO’ya seslenmiş ve “2016 Bulgur Yılı ilan edilsin” demiştim. Öyle olmadı ama beni en az onun kadar mutlu eden başka bir gelişme oldu. Bu yıl Gıda Tarım Örgütü (FAO) tarafından ‘Uluslararası Bakliyat Yılı’ ilan edildi. Hem bir Çukurovalı hem de bir beslenme uzmanı olarak bu habere en çok sevinenlerden biri de bendim.

Sağlıklı Hayat Projesi

Baklagillerin faydaları saymakla bitmiyor. Şanslıyız ki ülkemiz bu açıdan zengin bir coğrafyada. Bakliyat ile Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı
Hayat Projesi, baklagil tüketimini
artırmayı amaçlayan ve daha çok insana baklagillerin faydalarını anlatan PAKDER’in yürüttüğü bir proje.

Bakliyatlar yüksek protein, yüksek lif içermesi ve yağ içermemesi sebebiyle beslenmemizin önemli bir parçası. Özellikle glüten hassasiyeti olanlar için de iyi bir seçenek. Geleneksel kuru fasulye, nohut ve mercimeğimiz çok lezzetli ama biraz daha farklı tariflerle tüketimi artırmak ve topluma yaymak büyük önem taşıyor. Bu anlamda bakliyat unuyla yapılan tariflerin geliştirilmesini de çok değerli buluyorum.

Yıllardır baklagilleri hem tüketen hem de faydalarını anlatıp tüketilmesini destekleyen bir beslenme uzmanı

Geçtiğimiz pazar günü yayınlanan yazımda duygusal açlıktan bahsetmiş ve yemek yeme nedenimizin sadece ‘açlık’ olmadığını vurgulamıştım. Duygusal açlık, her zaman üzerinde çok durduğum konulardan biri. ‘Afiyetle Diyet’ kitabımda da ‘aç olan siz mi yoksa duygularınız mı?’ başlığı altında uzun uzun duygusal açlık sebeplerinden ve bununla baş etme yollarından bahsettim.
Evet doğru duydunuz, duygular yemek yemeyi tetikliyor. Açlıkla karışan tam 16 farklı duygu var… Ama sadece duygular değil, bazı alışkanlıklar ve çevresel faktörler de aç değilken yemek yemenize neden olabilir. İşte bunlardan bazıları:
1. Saat alışkanlığı: Öğle saati geldiği için aç olmadığınızda bile yemek yiyorsanız ya da masayı hazırlamak için 18.00’de kendinizi mutfakta buluyorsanız, saat alışkanlığınız var demektir. Sırf saati geldiği için yemek yemeyin. Yemek saati geldiğinde, açlık seviyenizi ölçün ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.
Eğer açsanız, sağlıklı bir yemek yiyebilirsiniz ama aç hissetmiyorsanız vücudunuzu dinleyin. Aç hissedene kadar yemek yemeyin ve saati görmezden gelin.
2. Açık büfeler veya kampanyalı menüler:
Herkes fırsatları sever ama sadece bedava ya da çok ucuz diye

Zor günler geçiriyoruz, hepimiz endişeliyiz. Böyle günlerde üzüntü, stres, endişe ve kaygı gibi duygular beslenme düzenimizi de değiştiriyor. İş yerinde geçen kötü bir gün, ailevi tartışmalar, özel hayattaki bazı sorunlar ve endişeler duygu durumumuzu etkiliyor.

Peki size fazla kilolarınızın yüzde 75’inin duygusal ve düşüncesiz yemek yemekten kaynaklanabileceğini söylesem... Stresli geçen bir gün sonunda buzdolabının önünde saatlerinizi geçiriyor musunuz? Veya çok üzüldüğünüz bir durumdan sonra günü reçel kavanozlarıyla tamamlıyor olabilir misiniz? İşte buna ‘duygusal açlık’ diyoruz.

Belki sıkıldığınızda, aklınıza ilk yemek geliyor veya ofiste / evde abur cubur dolu dolabın yanından her geçtiğinizde elinizi içine daldırmaktan vazgeçemiyorsunuz. Tüm bu açlık içermeyen sebepler yemek yemeniz için ortam yaratıyor. Bir gerçek var ki, sadece aç olduğumuz zaman yemek yemiyoruz. Onun dışında yemek yememize yol açan birçok neden var…

Duygular yemek yemeyi tetikler. Mutlu olduğunuzda; bir şeyi kutlamak ve üzüntünüzü dindirmek için yemek yiyebilir ya da kızdığınızda sinirinizi çataldan alabilirsiniz. Duygusal yemelerinizin altında yatan sebepleri çözmek için bir beslenme günlüğü size

Yaz aylarında serinletici lezzetler en büyük kurtarıcımız oluyor. Ben evde, iş yerinde veya tatillerde içeceklerimi yanımdan hiç eksik etmiyorum. Misafirlerime de serin ve ferahlatıcı ikramlar yapmaya özen gösteriyorum. Buzlu çayı bu aralar farklı meyvelerle deniyorum. Yeşil çay ve mangolu benim favorim oldu.
Sıcak havalarda terlemeyle birlikte sıvı kaybı ve ihtiyacı çok fazla oluyor. Bu nedenle sıvı desteği çok önemli. Gün içinde en az 2 - 3 litre su içilmesi gerektiğini artık herkes biliyor. Kamu spotları bile suyun vücudumuz için önemini ve sıvı desteğinin gerekliliğini anlatıyor. Özellikle sıvı ve mineral kaybının fazla olduğu sıcak yaz günlerinde elbette bu konu daha da gündeme geliyor.
Susama hissi geliştiğinde yüzde 1’lik su kaybı olmuş ve bu durum beyne iletilmiştir, bu yüzden su içmek için susamayı beklememek gerekir. Su içmek hayati fonksiyonların dışında cilt güzelliği, uyku problemleri gibi hayat kalitesini etkileyen birçok faktörü de düzene sokabiliyor.
Sıvı ihtiyacınızı karşılamak için su ile birlikte farklı seçimler yapabilirsiniz. Mesela kış aylarında ısınmak için bolca tükettiğimiz çayların buzlu çeşitleri yaz aylarında hem sıvı ihtiyacınızı destekleyebilir

Sebze olarak tüketilmesinin yanı sıra süs amacıyla da yetiştirilen kuşkonmaz, sağlık için çok faydalı. Kalp ve böbrek hastaları, çeşitli nedenlere bağlı şişkinlik yaşayanlar, hamileler ve çocuk sahibi olmayı düşünenler sofralarından kuşkonmazı eksik etmemeli. Gut ve böbrek hastalarıysa az tüketmeli.

Folik asit ve vitamin içeriğiyle üreme sağlığını destekleyen kuşkonmaz, antik çağlardan beri insanlar tarafından bilinen ve tüketilen değerli bir besin.

‘Asparagus officinalis’ çalı bitkisinin baharda toprak yüzeyine
uzattığı sürgünleri olan kuşkonmaz, vücut sistemlerinde detoks görevi gören ve yaşlanma karşıtı özelliğiyle de dikkat çekiyor. Kemik erimesi ve kireçlenmeye karşı etkili, üreme sağlığını destekleyen kuşkonmaz, son zamanlarda sofraların vazgeçilmezi oldu.

Türkiye’de halk arasında, sarmaşık, avronyes, izvinye, aspariçe, asfaraca, tilki kuyruğu, dilkimen, tilkişen ve ayrelli gibi farklı isimlerle bilinen kuşkonmazın, yeşil ve mor olmak üzere iki cinsi var. Bu türlerin herhangi birinin ışık görmemiş toprak altı sürgünlerinin hasat edilmesiyle de üçüncü tür olarak bilinen beyaz kuşkonmaz elde ediliyor.

Vitamin ve mineral kaynağı

K, B (folat), C ve A vitaminleri açısından oldukça

Yağlar, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel besin gruplarındandır. En fazla enerjiyi elde ettiğimiz yağların birçok çeşidi ve buna göre faydaları var. Omega - 3, vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken doymamış yağ asitleri arasındadır. Kendi içinde de EPA ve DHA olarak ikiye ayrılır. Bunlar, çoklu doymamış yağ asitleridir.

Omega - 3 bakımından zengin olan ceviz, mucizevi bir besin kaynağıdır. Hem kuruyemiş hem de tatlı, salata ve keklerde tükettiğimiz cevizin sağlığa faydaları çeşitli araştırmalarla kanıtlandı.

Kilo vermek isteyenlerin en büyük yanlışlarından biri, yağ alımını sınırlamaktır. Oysa ki, vücutta sadece yağın değil, her şeyin fazlası yağ olarak depolanır. Her şeyde olduğu gibi yağlarda da denge ve çeşitlilik çok önemli. Yağ yemeden yağ yakamazsınız. Çalışmalar, sağlıklı yağları tüketmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Ceviz gibi sağlıklı yağlar açısından zengin Akdeniz diyetinin kilo kontrolüne yardımcı olduğu biliniyor.

PREDIMED kapsamında yapılan yeni bir araştırma; kalori kısıtlamadan, yüksek bitki bazlı yağ içeriği yüksek Akdeniz diyetinin uzun süre tüketilmesinin vücut ağırlığını azalttığını ortaya koydu. Ayrıca vücudun

Kliniğime gelen danışanlarımın sadece yedikleriyle değil, içtikleriyle de ilgilenirim. Sıvı alımı diyette bazen önemsenmese de beslenme konusunda en az yemekler kadar önemli yer tutuyor.

Danışanlarımla yaptığım sohbetlerde en çok duyduğum iki cümle var: “Sabahları uyanır uyanmaz kahvaltı yapamıyorum” ve “Sadece susadığım zaman su içiyorum.” Peki sadece susadığımız zaman su içmek ne kadar doğru?

Geçtiğimiz haftalarda kontrole gelen bir danışanımın ölçümlerini yaptığımda, vücut suyunun yetersiz olduğunu gördüm. Yeterli miktarda su içip içmediğini sorduğumda “Susadığım zaman mutlaka su içiyorum ama onun dışında sürekli içmeyi midem kabul etmiyor, rahatsız oluyorum” dedi.

Susama hissedildiğinde vücutta dehidrasyon yaşandığı, su içmek için susamayı beklememesini söyledim. Baş ağrılarının, halsizliğinin, cilt kuruluğunun, hatta unutkanlık sorunlarının su içmemekten kaynaklanabileceğini anlattım. Çok şaşırdı…

Sıcak yaz günlerinde hem tatlı ihtiyacını karşılamak hem de serinlemek isteyenler için dondurma vazgeçilmez oluyor. Yazın vazgeçilmez serinletici tatlısı olan dondurmanın tarihsel geçmişi de 1800’lü yıllara dayanıyor.
Dondurmanın ilk ticari üretimi 1851’de Jacop Fussell tarafından Baltimore’da yapılmaya başlanmıştır. Yemekten zevk aldığımız çıtır çıtır kornetlerse 1876 yılında New York’ta İtalyan asıllı Amerikalı
Italo Marchioni tarafından üretilmiştir. O dönemden günümüze kadar gelişen teknolojiyle birlikte dondurma çeşitliliğinde sınır tanınmamış ve üreticiler dondurmayı biz tüketicilerin beğenisine sunmuştur.
Yeterli ve dengeli beslenme için tüm besin öğelerinden (karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller) her gün vücut için gereken düzeyde almak gerekiyor. Hem öğünlerde hem de ara öğünler bu dengeyi sağlamak hem sağlıklı beslenmeyi hem de daha uzun süre tok kalmamızı sağlıyor. Dondurma, içeriğindeki; protein ve karbonhidratın yanı sıra A, D ve E vitaminleriyle kalsiyum, fosfor, magnezyum ve
potasyum, gibi mineralleriyle iyi bir ara öğün ve tatlı alternatif.

Tatlı mola
Sıcak yaz günlerinde ara öğün yapmak istiyorsanız ve ne yiyeceğinize karar