Dilara Koçak

Günlük diyette sağlıklı yağların olması gerektiği yeni bir bilgi değil. Doğal yağlar ve yağlı tohumlarla günlük kalorinin yüzde 30’unun yağdan gelmesi gerektiğini hep söylüyoruz. Her zaman zayıflamak ve sağlıklı beslenmek isteyenlere de “Yağ yemeden yağ yakamazsınız!” diyorum. Evet zayıflarken dahi beslenmenizden yağı tamamen çıkarmak doğru olmaz. Çünkü yağların vücudumuzda çok önemli görevleri var. Yağı çok sınırlandırılmış diyetlerin cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabileceğini hepimiz biliyoruz. Öğrenme ve hafıza gücü için yağ asitlerinin önemli görevleri bulunuyor. Burada tüketilen yağın miktarı ve cinsi önem taşıyor. Yine her zaman söylediğim gibi, tek bir yağ türüne bağlı kalmadan çeşitlilik sağlamak çok önemli.

Öğünlerimizde farklı kaynaklardan olmakla birlikte dengeli beslenme için mutlaka yağ tüketmeliyiz. Kahvaltıda zeytin, zeytinyağı, keten tohumu veya ceviz yiyerek, öğle yemeğindeki kurubaklagil yemeğinizi ayçiçek yağıyla yaparak, pilavınıza biraz sıvı yağ ekleyerek, akşam çorbanıza farklı bir yağ grubu ekleyerek, küçük seçimlerle aslında dengeyi sağlamak kolay.

Ben bugünkü yazımda sizlere hem besinlere ekleyebileceğiniz hem

Geçtiğimiz pazar günkü yazımda sizlere kilo verme yolunda, mucizevi tek bir yöntem olmadığından, ama yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikle bunu başarabileceğinizden bahsetmiştim. Kilo vermenizi zorlaştıran nedenlerin dört tanesini açıklamıştım. Bugün de geriye kalan altı nedene bakacağız:

1. Günlük rutinler: Erken kalkıp hazırladığınız öğle yemeğinizi bir egzersizin içine sıkıştırmak veya TV seyretmek yerine kısa bir yürüyüşle öğle tatilinizi değerlendirmek.

Egzersiz yapma alışkanlığı kazanmak için ilk basamak, günlük yaşamınızda nerede değişiklik yapabileceğinize bakmaktır.

2. Etrafınızdakiler: Bazen etrafınızdakileri kontrol edemezsiniz. İş yerinde kurabiyeler, otomatik satış makineleri ve ikramlarla çevrilmiş olabilirsiniz. Peki evde ne olacak?

Kendinizi daha sağlıklı seçimlerle çevreleyin. Örneğin; mutfakta taze meyve tabağı görmek, size sağlıklı olmayı hatırlatmak için yeterlidir.

Çevrenizi de sağlıklı alternatiflerle doldurun. Toplantıya veya iş yemeklerine çok aç gitmemek veya davet öncesi küçük ara öğün yapmak, “Hayır” diyebilmenize destek olacaktır.

3. Duygusal açlık sebebiyle yemek: Depresyon ve diğer sorunlar için yemeği

Gazetelerde, dergilerde her gün birçok diyet listesi, kilo vermeyi sağlayacak mucizeler okuyor olabilirsiniz. Sadece “Şu hapı al”, “Bu diyet programını takip et” ya da “Şu makineyi al ve kolayca kilolarını erit” gibi cümlelere rastlamak hiç zor değil. Ama aşırı kilo ve obezite hâlâ çok büyük
bir sağlık sorunu olmaya devam ediyor.

Kilo vermek gerçekten bu kadar basit bir - iki besine veya ilaca bağlı olsaydı,
obezite azalıyor olurdu.

Kilo vermek için çabalıyorsanız, eminim bu kadar kolay olmadığını anlamışsınızdır.

Esas soru, kilo vermek neden zor ve bu konuda ne yapabilirsiniz? Bunun kestirme bir yolu yok. Ama birkaç basit değişiklikle süreci kolaylaştırabilirsiniz.

Basit çözümler

Kilo vermenin ardındaki fikir kolaydır: Yediğinden daha fazla kalori yak. Bunu su içerek ve her gün en az yarım saat egzersiz yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Basit görünüyor. Basit de… Eğer bu kadar basitse, bunu neden başaramıyoruz?

Sıcak havalarda en sevilen ve en serinleten ara öğün alternatiflerinden biri de elbette dondurma oluyor. Dondurma bütün mevsimlerde yenilebilir ama sıcak havalarda tüketme isteği biraz daha artıyor. İçiniz rahat olsun, dondurma yemek için sebep çok! Yeter ki hijyenik şartlarda üretilmiş kaliteli ve uygun koşullarda soğuk zinciri kırılmadan saklanan paketli dondurma olsun.

Dondurma ürünleri derin dondurucuda - 18°C ve daha soğuk ortamda muhafaza edilmelidir. Paketin açıldıktan sonra yeniden dolaba kaldırılması halinde, çok zaman geçmeden tüketilmesi gerekiyor.

Paketli dondurmaların, üzerlerinde üretim tarihleri ve son kullanma tarihleri olması, besin değerlerinin yazması porsiyon kontrolü ve bilgi açısından önemli.

Dondurmanın tadı değil, adı bile bazen mutlu eder beni, çocukluğuma giderim. Büyüdüm diyetisyen oldum ama değişmedim, hâlâ en sevdiğim, niye mi? İşte dondurmayı hafif ve masum bir tatlı yapan altı güzel sebep:

1. Kalsiyum içerir: Dondurmalar, sütle yapıldıklarından vücut için önemli minerallerden biri olan kalsiyumun da kaynağıdır. Kalsiyum, kemikleri güçlendirir ve enerjinizi yükseltir. Dondurmadaki kalsiyum dişleri korur ve diş etlerini güçlendirir.

2. Enerji kaynağıdır:

Yaygın arama motorlarına ‘diyet’ yazdığınızda, karşınıza 14 milyon sonuç çıkıyor. Ama bunu ‘sağlıklı beslenme’ olarak arattığınızda sonuçlar azalıyor. Durum böyleyken, doğru bilgiyi doğru kaynaktan almak çok büyük önem taşıyor.

İnternet, diyet ve beslenme konusunda bilgi kirliliğiyle dolu. Doğru bilgi yok denilecek kadar az, kaynaklar yetersiz. Bir konu hakkında onlarca farklı yorum var, ben de bu yüzden en çok merak ettiğiniz sorulara yanıt vermek istedim.

- İştahım çok açık, az yemek yemeyi nasıl başarabilirim?

İştahınızın sürekli açık olduğunu ve yemek yerken kendinizi durduramadığınızı düşünüyorsanız, öncelikle bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanına görünmenizde fayda var. Altında yatan bir sağlık sorunu yoksa, bir iştah canavarıyla karşı karşıya olabilirsiniz. Aslında yemek yerken önce gözünüzün doymasını sağlayabilirseniz, iştahınızla baş edebilirsiniz.

Araştırmalara göre, tabak ne kadar büyükse alınan porsiyon da o kadar büyük oluyor. Büyük tabağa alınan yemek, göze küçük ve az geliyor. Bu durum beynin yemeği az kalorili görmesine yol açıyor.

Bir çalışmada büyük kase verilen kampçılar küçük kasesi olan kampçılardan yüzde 16 oranında daha fazla kahvaltı gevreği tüketti. Yani

Hayatın içinde ‘nimet’ olarak adlandırabileceğimiz birçok öge var ve bunlardan koşulsuz olarak en önemlisi sağlık. Sağlıklı bir insanın vücudu ve ruhu bir bütündür, vücudundaki tüm işleyişler de düzenli olarak çalışmalıdır. Beş duyumuzun her biri aynı öneme sahip. Görme duyumuz da bizim dünyaya, hayatımıza açılan penceremiz. Sağlıklı gözler demek, sağlıklı bir hayat demek…

Ben de bu yazımda göz sağlığı için alınması gereken besinlerden bahsetmek istedim. Gözleriniz katarakt, sarı nokta hastalığı, glakom ve diğer görme bozukluklarından korunmak için ihtiyacı olduğu besinlere sahip mi, hep birlikte bakalım…

Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler A vitamini ve beta karotenle bağlantılı olan ‘lütein’ ve ‘zeaksantin’ adlı iki antioksidan bileşik içerirler. Bu maddeler gözleri güneş ışığı hasarlarından korur, katarakt ve sarı nokta hastalığı riskini azaltır.

Göz dostu besinler için koyu yeşil yapraklı sebze ve meyveleri sayabiliriz. Mesela lahana, turp, ıspanak, brokoli, bezelye, kivi, siyah üzümler, balkabağı, portakal, mısır ve mango olabilir. A vitamini yağda eridiğinden vücudunuz lütein ve zeaksantin’i emebilmek için yağa ihtiyaç duyar. Yani bu besinlere zeytinyağı ilave

Her insanın değişik bir vücut yapısı, farklı metabolizması var. Balık etli, minyon, iri, uzun, kilolu ya da incecik olabiliyoruz. Genelde herkes daha fit, zayıf ve kaslı olmanın derdinde. Bir de doğuştan zayıf insanlar var. Çok sağlıklı yaşıyor ve adeta canlılığı temsil ediyorlar. Mükemmel fiziklerini görünüşte hiçbir gayret sarf etmeden devam ettiriyorlar. Ben şahsen kendimi onlardan biri olarak görmüyorum.

Yemekten fazlasıyla haz alan ve üniversite yıllarında hafif balıketinde Çukurovalı bir genç kız olarak, bugünkü inceliğimi doğru gıdalarla, bilinçli ve dengeli beslenmeme, düzenli egzersiz yapmama ve yıllardır çok çalışmama borçluyum. Bu yüzden doğuştan ince olan şanslı insanları çok gözlemledim ve araştırdım.

Bugün bu kişilerin yedi özelliklerini sizlerle paylaşacağım.

1.Yiyecekten hoşlanıyorlar ama takıntıları yok: İnce insanların yiyeceklere karşı çok sağlıklı tutumları var. Acıktıkları zaman yiyorlar, duygusal nedenlerle yemiyorlar. Doydukları zaman duruyorlar, yediklerinden keyif alıyorlar ve sonra suçluluk duymuyorlar. Yemek yediklerini hiçbir zaman diğerlerinden saklamıyorlar.

2.Hareketliler: İnce insanların daha fazla yürüme, merdiven kullanma, açık havadan ve fiziksel

Yaz aylarında çoğumuzun beslenme düzeni değişir. Genelde yaz meyvelerini ve hafif yemekleri tercih ederiz. Uyku düzeninin bozulmasıyla öğün atlayabiliyoruz ya da yemek saatleri şaşabiliyor. Ama değişmeyen tek şey, tatlı isteği. Yaz - kış demeden çoğumuzun canı tatlı ister. Pek çok kişi tatlıya “Hayır” diyemez, hatta fikri bile bizi mutlu eder.

Yaz aylarında tüketmeyi ve misafirlerime ikram etmeyi en sevdiğim serinletici tatlı, dondurma. Eğer daha ağır tatlıları tercih ediyorsanız, porsiyonu yarıya indirip, üzerine bir top dondurma ekleyebilirsiniz. Böylece hem damak tadınıza hitap eder, hem sizi mutlu kılar hem de kalsiyum desteği sağlar.

Her zaman söylediğim gibi, her şey dozunda ve kararında yenildiğinde kilo olarak dönmez! Hafif ve serinletici dondurmayı, birçok şerbetli tatlı veya çikolata kaplı atıştırmalığa göre daha düşük kalorili bir seçenek olduğundan gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Dondurma, benim için çocukluğuma geri dönüş aracı, o yüzden yaz - kış çok severek tüketirim.

Tam bir vitamin deposu

Dondurma sağladığı besin değeri dışında, iyi bir enerji kaynağıdır. Vücudumuzun enerji üretmesine yardımcı olan karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli bir yapısı