Geçtiğimiz yıl EXPO 2016 Milano kapanış konuşmasını yaparken FAO’ya seslenmiş ve “2016 Bulgur Yılı ilan edilsin” demiştim. Öyle olmadı ama beni en az onun kadar mutlu eden başka bir gelişme oldu. Bu yıl Gıda Tarım Örgütü (FAO) tarafından ‘Uluslararası Bakliyat Yılı’ ilan edildi. Hem bir Çukurovalı hem de bir beslenme uzmanı olarak bu habere en çok sevinenlerden biri de bendim.
Sağlıklı Hayat Projesi
Baklagillerin faydaları saymakla bitmiyor. Şanslıyız ki ülkemiz bu açıdan zengin bir coğrafyada. Bakliyat ile Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı
Hayat Projesi, baklagil tüketimini
artırmayı amaçlayan ve daha çok insana baklagillerin faydalarını anlatan PAKDER’in yürüttüğü bir proje.
Bakliyatlar yüksek protein, yüksek lif içermesi ve yağ içermemesi sebebiyle beslenmemizin önemli bir parçası. Özellikle glüten hassasiyeti olanlar için de iyi bir seçenek. Geleneksel kuru fasulye, nohut ve mercimeğimiz çok lezzetli ama biraz daha farklı tariflerle tüketimi artırmak ve topluma yaymak büyük önem taşıyor. Bu anlamda bakliyat unuyla yapılan tariflerin geliştirilmesini de çok değerli buluyorum.
Yıllardır baklagilleri hem tüketen hem de faydalarını anlatıp tüketilmesini destekleyen bir beslenme uzmanı olarak ülkemizde bakliyat yılı kapsamında bir projenin gönüllü temsilcisi olmak beni çok mutlu ediyor.
Faydaları saymakla bitmiyor
Kurubaklagiller; bitkisel protein kaynaklarımız olmakla birlikte,
100 gramında yaklaşık 20 - 25 gr. protein, yaklaşık beş gram posa (bir bireyin her gün 20 - 35 gr. posaya ihtiyacı vardır), iki gramdan daha az yağ içerirler. Kolesterol içerikleri de sıfırdır.
Kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleriyle B12 dışındaki diğer
B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengindir. Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden düşüktür, bu nedenle tahıllarla pişirilmesi protein kalitesini artırır. Bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir.
Benzer şekilde, pişirilirken az miktarda et ilave edilmesi, protein kalitesini yükseltir. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynaklarıyla tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artar. Yeterli miktarda baklagil tüketiminin kiloyu azalttığına dair bulgular yer almaktadır. Yine benzer şekilde şeker hastalığı riskini de azaltmaktadır. Bununla birlikte, çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan lipit seviyelerini düşürücü etkisi bulunmaktadır.
Düzenli tüketimi, kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü ve HDL kolesterol seviyesiniyse yükseltici etki göstermektedir. Ayrıca haftada dört kez baklagil tüketiminin, kalp - damar hastalıkları riskini azalttığı ve lipit profillerini düzeltip, kan basıncı seviyelerini düzenlediği bulunmuştur.
Beyaz un yerine seçenekler
Bu projenin en büyük faydalarından biri de bakliyat unlarının hayatımıza daha çok girmesini sağlamasıdır. Nohut unu, mercimek unu ve fasulye unu gibi bakliyatlardan yapılan unlar, beyaz una oranla glisemik indeksi daha düşük olduğu için, daha uzun süre tok kalmamızı sağlıyor. Ayrıca kan şekerinin dengelemesine de yardımcı oluyor. Beyaz un yerine koyduğunuz bakliyat unlarıyla yapılabilecek birçok tarif var.
Bakliyatlı sebzeli pizza
Malzemeler:
Hamur için:
- 250 gr. un l 250 gr. pişirilmiş nohut unu
- 60 gr. zeytinyağı
- 1 yumurta l Az tuz
- 450 ml. su l 25 gr. maya
Üst malzemeler: Mantar, patlıcan, kabak, kırmızı biber, yeşil biber, zeytin, light kaşar
Yapılışı: Malzemeler, unun ortasında boşluk açılarak ve bu boşlukta karıştırılarak bulamaç haline getirilir. Karışım, 40 derecelik fırında 15 - 20 dk. mayalandırılır. Un ile karıştırılarak hamur yoğrulur. Şekil verilen hamur istenilen sebzelerle süslenip, üzerine rendelenmiş kaşar serpilir. 200 derecede 15 - 20 dakika pişirilir.
Ispanaklı humus
Malzemeler:
- 3 avuç ıspanak
- 1 su bardağı haşlanmıs nohut
- 1 avuç lor peyniri
- 2 yemek kaşığı tahin
- Çeyrek limonun suyu
- Kimyon - Tuz
Yapılışı: Ispanak temizlenir ve diger malzemelerle blendardan geçirilir. Baharatlar eklenip karıştırılır. Afiyet ve sevgiyle…