Dilara Koçak

Sosyal medya takipçilerimiz, kliniğimize gelen danışanlarımız ve yazılı medya okuyucularımız arasında kendisine örnek bir diyet planı vermemizi isteyenlerin sayısı oldukça yüksek. O nedenle bugün başlayan ve üç bölümden oluşan bu yazımızın konusunu ‘Kendi Diyet Planını Yarat’ olarak belirledim. Diyet planı derken beslenme ve onun yol arkadaşı egzersiz programını kastediyorum. Çünkü sadece yiyecek tarzını değiştirmek, kilo vermek için de iyi bir yaşam için de yeterli değildir.

Her bireyin damak tadı, günde kaç kere yemek ihtiyacı ve isteği olduğu, yaşam tarzı, evinde pişen yemeklerin tarzı ve tercih ettiği besin kategorisi (et, balık, tavuk, sütlü yiyecekler, sebzeler, karbonhidratlar, tatlılar vs.) farklıdır. Birçok kişinin patates kızartması, çikolata ve alkol gibi vazgeçmek istemediği bazı şeyler de olabilir. Kısacası herkesin beslenme tarzı kendine özeldir.

Bunun bilincinde bir diyetisyen olarak ben de danışanlarıma önceden hazırlanmış bir beslenme programı önermem. Her danışanımın arzu ve ihtiyaçlarını, olmazsa olmazlarını, varsa sağlığıyla ilgili kısıtlamalarını da göz önünde tutarak, kendisine özel bir beslenme ve egzersiz programı tasarlarım, doğru ve sağlıklı olan

Çocukları için en iyisini düşünmeyen anne ve baba yoktur herhalde… Hep mutlu, sağlıklı ve en güzel yerlerde olsunlar isteriz. Sağlıklı çocuk, sağlıklı yetişkin demektir. Çocukluk döneminde yapılan sağlıklı beslenme yatırımları, ileride çok daha büyük bir faydayla karşımıza çıkar.

Çocuklukta beslenme önemlidir ama okul çağında dengeli ve doğru beslenme, sağlığı olduğu kadar başarıyı da etkiler.

Kahvaltısız olmaz

İster çocuk olsun ister yetişkin, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Birçok çalışma, sabah kahvaltısının, çocukların gelişiminde çok önemli rol oynadığını gösteriyor. Çünkü akşam yemeğiyle kahvaltı arasında yaklaşık 8-12 saatlik bir aralık bulunuyor ve çocuk, kahvaltı saatlerinde açlık düzeyinde oluyor.

Diyette başarı konusunda birçok yanlış anlama vardır. Ancak en pahalıya patlayan yanlış anlama, verilen kilonun miktarı ya da süresinin ‘başarı’ olarak algılanması. Özellikle son yıllarda sosyal medya ve internette uzman olmayan kişilerin bu konu hakkında konuşması ve hiçbir bilimselliği olmayan ‘diyet listesi’ adı altında halkın sağlığını tehlikeye atacak beyanlarda bulunması, beni hem üzüyor hem de endişelendiriyor.

Diyet yaparken asıl amacınızın kilo vermek olduğunu biliyorum. Ama sizin de bildiğiniz gibi, hızlı verilen kilo, hızla geri alınabilir. Her gün duyuyoruz; “İki ayda sekiz kilo verdim. Çok mutluyum” gibi cümleleri... Ancak hepimiz biliyoruz ki, böyle konuşan birçok kişi bir süre sonra bu kiloları, hatta daha fazlasını geri alıyor. Ayrıca bu kısa süreli mutluluk, sonrasında metabolizmanın yavaşlamasına yol açıyor. Çünkü hızlı ve sağlıksız diyetlerle verilen kilolar yağdan çok kas ve su kaybından oluşuyor.
Diyette başarı, yukarıda bahsedilen nedenlerden dolayı verilen kilonun miktarı veya süresiyle ölçülmez. Gerçek başarı, size özel planlanmış sağlıklı beslenme listesiyle, yağdan kilo kaybetmektir.

Korumak, vermek kadar önemli
Sadece kilo vermek değil, verilen

Ergenlik, çocukluktan sonra hayatın en hızlı büyüme aşamasıdır! Bu dönemdeki hızlı büyümeye paralel olarak yağ hücrelerinin sayısında artış olursa, yetişkinlik döneminde kilolu ve obez olma riski daha yüksek olur. Ama ergenlik dönemi, kilolu çocukluktan kurtulmak için avantaja da dönüştürülebilir. Bu dönemde doğru beslenme ve egzersiz takibiyle tedbir alınırsa ileriye dönük yatırım yapılmış olur.

Yağ hücre sayısını durdurup vücut bileşimini daha doğru yapılandırma bu dönemde mümkün olabilir. Örneğin; kemik gelişimi için kalsiyuma, kaslar için proteine, enerji için yağlara ve bu olayları gerçekleştirebilmek için vitaminlere ve minerallere ihtiyaç duyarız. Bunun için de enerji ve besin ihtiyacımız artar.

Sevgili gençler! Bu besinler hem kilo vermenizi hem de ideal kilonuzu korumanızı sağlayacak... İşte günlük hayatta mutlaka tüketmeniz gereken yedi besin:

1. Yumurta: Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. A vitamini ve bazı B vitaminleri bakımından zengin bir yiyecek olan yumurtada, demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller bulunur. Yumurtanın sarısı, E vitamini içerir ve yağlı yapısıyla uzun süre tok tutar.

Okullar açıldı ve heyecan yine başladı. Eğitim hayatının başlamasıyla değişen beslenme düzeni de genellikle anne ve babaların en büyük sorunu oluyor. Bu dönemde çocukların beslenmesi okul başarısını etkiliyor.

Kahvaltı burada çok büyük önem taşıyor. Kahvaltı yapan çocuklar gün içinde daha dikkatli ve başarılı oluyorlar. Araştırmalar da kahvaltı yapan çocuğun sınıf içindeki başarısının daha fazla olduğunu, problem çözme gibi konularda daha başarılı ve kavrama yeteneklerinin daha iyi olduğunu göstermektedir.

Mevsimi yoktur

Dondurma tüketimi yaz aylarında sıcak havanın etkisiyle artsa da ben kışın da dondurma yemeyi çok seviyorum ve çekinmiyorum. Siz de miktarına dikkat ederek ara öğünlerde rahatlıkla tüketebilir ve çocuklarınızın da tüketmesini sağlayabilirsiniz.
Çocukların severek, isteyerek ve mutlulukla tükettiği en masum tatlılardan dondurma, vücudumuzun enerji üretmesine yardımcı olan karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli bir yapıya sahiptir. Ayrıca dondurmada bulunan proteinler vücudun yapılanmasına ve kasların onarılmasına yardımcı olur.

Sevgili anneler, aylarca karnınızda büyüttüğünüz bebeğinizi kucağınıza aldınız. Yaklaşık dokuz ay boyunca sizin yediklerinizle beslendi. Aslında durum şu anda da çok farklı sayılmaz. Bebeğinizi emzirdiğiniz sürece, hâlâ yediklerinizle onu besliyorsunuz demektir.

İşte emzirirken beslenmenizde yer vermeniz gereken, hem sizin hem de onun daha mutlu ve sağlıklı olmasını sağlayacak gıdalar:

1- Yumurta: Yumurta günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için çok amaçlı yoldur. Ayrıca anne sütünden sonraki en kaliteli kaynaktır. Kahvaltı için omlet yapabilir, öğle yemeğinde salatanıza haşlanmış yumurta ilave edebilirsiniz. Yeterli protein alımı, sütünüzün kalitesinin artmasına da yardımcı olur.

2-Somon: Diğer yağlı balıklar gibi, DHA denilen omega-3 yağ asitinden zengindir. DHA, bebeğinizin sinir sistemi için hayati önem taşır. Her anne sütünde DHA vardır ama diyetinde daha fazla DHA olan annelerin sütünde bu değer daha yüksektir.

Somonda bulunan DHA, aynı zamanda ruh halinize yardım edebilir. Çalışmalar, DHA’nın doğum sonrası depresyonunu önleyebileceğini gösteriyor.

Dikkat: FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) emziren, hamile ve hamile kalma ihtimali olan kadınların yedikleri balık cinsine

Beslenme ve egzersiz, iyi yaşamın en temel parçaları. Diyet ve egzersiz birlikteliğinden yararlanmak çok önemli. Ama bu ikiliyi hayata geçirmek her zaman mümkün olmuyor. Bugünkü yazımda, hareket etmenizi zorlayacak herhangi bir sağlık sorunu yaşadığınızda, yoğun olduğunuz veya herhangi bir nedenle hareketsiz kaldığınız dönemlerde işinize yarayabilecek önerilerde bulunmak istiyorum.

Özellikle yoğun hayat temposu içinde egzersize vakit ayıramayanların sayısı çok fazla. Böyle zamanlarda kiloyu korumak kolay değil ama imkansız da değil. Bu dönemde kilo almanızın önüne geçmek için yapabileceklerinizse şunlar:

1-Tartıyı saklayın: İstikrarlı olarak egzersiz yaptığınız zaman, ilerleme ya da bir kayma olup olmadığını görmek için haftada bir tartılmak iyi fikir olabilir. Ama ara verdiğiniz zaman gün içinde tükettiğiniz besinlere bağlı olarak kilonuz dalgalanabilir. Bu yüzden tartıya çıkmaktan kaçının.

2-Kendinizi yemeklerle ödüllendirmeyin: Kendinizi şekersiz ve kalorisiz bile olsa, yiyecek dışındaki şeylerle ödüllendirin. Hediye alın, bir arkadaşınızla buluşun ya da sinemaya gidin.

3-Hareket etmeyi durdurmayın: Egzersiz yapmak illa olimpiyat atletleri kadar aktif olmak anlamına gelmiyor. Hafif

Kilo vermek kolay değil. Vücudunuza baskı yapabileceği gibi, sizi zihinsel olarak da yorabilir. O nedenle süreç boyunca zihin vevücudunuzu rahatlatmak büyük önem kazanıyor. Kilo vermeye çalıştığınız sırada size yardım edecek 10 önemli noktayı hatırlatmak istiyorum.

1- Yiyecekler dostunuzdur: Yiyecek tüketmenizin birçok nedeni var. Ferahlamak, rahatlamak, kutlamak ve ağzınızda bırakacağı güzel tatlardan keyif almak gibi... Ama en öncelikli olanı, enerji vermesi ve günlük besin öğesi ihtiyaçlarınızı karşılamasıdır. Diyet yaparken, gıdaları düşman olarak görmeyin. Çünkü hiçbir besin mucizeler yaratamayacağı gibi, tek başına fazla kilolarının sebebi de olamaz. Sevdiğiniz gıdaları, porsiyonuna dikkat ederek tüketebileceğiniz, size özel planlanmış bir beslenme programıyla kilo vermek en doğrusu.

2- Sağlıklı beslenin: Bunun anlamı; sağlıklı kalmak için protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller tüketmektir. Böylece gereksiz kaloriler almadan, ihtiyacınız olan enerjiyi verir ve verdiğiniz kiloların daha kalıcı olmasını sağlar.

3- Kahvaltı edin: Kahvaltı önemlidir çünkü hiçbir şey yiyip içmediğiniz 6 - 8 saatlik bir uykudan uyanırsınız. Güne başlamak için enerjiye ihtiyacınız