Dilara Koçak

Güllaç, hafif ve sevilen bir tatlı olmasına rağmen Ramazan dışında pek aklımıza gelmez. Oysa yağ içermemesi ve bol sütlü olması, besin değeri açısından kıymetini artırıyor.

Ramazan’da tatlı yerken dikkat edilmesi gerekenleri dün sizinle paylaşmıştım, bugün de bu ayın simgelerinden biri olan güllaçtan bahsetmek istiyorum. Güllaç, hafif ve sevilen bir tatlı olmasına rağmen Ramazan dışında pek aklımıza gelmez. Oysa yağ içermemesi ve bol sütlü olması, besin değeri açısından kıymetini artırıyor. İşte bu özellikleriyle de ‘Ramazan’ın gülü’ unvanını fazlasıyla hak ediyor.

Haftada 2 kezle sınırlandırın

Tabii faydalı da olsa miktarına ve sıklığına dikkat etmekte yarar var. Çünkü her şeyin fazlası, vücudumuzda yağ olarak depolanıyor. Yani yediğiniz miktar, saat ve tüketme sıklığınıza dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak isterim. Eğer kilo vermek veya verdiğiniz kiloları korumak istiyorsanız Ramazan’da tatlı tüketimini her gün yerine haftada iki kezle sınırlandırmanızı öneririm. Tatlı seçimlerinizi çok yağlı, şekerli, şerbetli ya da kızartma yerine daha masum olan sütlülerden yana kullanın. Hafif tatlılar, daha az kalori almanızı sağlarken uyku düzeninize de yardımcı olur.
Bunun

Ramazan’da kilo vermenin ya da verdiğiniz kiloları korumanın en zor yanı iftar davetleri. Bu davetlerde ev sahibine “Hayır” demek zor oluyor. İtiraf edeyim ki, ben de aynı duyguları yaşıyorum. Böyle zamanlarda karşı taraftakini kırmadan her şeyden azar azar yemeyi tercih ediyorum. Yani iftar davetlerinde kontrolü kaçırmamak aslında elimizde.

Öncelikle yemeğe bir büyük bardak su ve arkasından çorbayla başlamayı tercih edin.

Acele etmeyin, lokmalarınızı iyi çiğneyin.

Tüm yemekleri bir anda tabağınıza almak yerine, aralıklarla yemeye devam edin ve her lokmadan sonra çatalı bırakın.

İftar sofralarında çeşit çok ama siz seçimlerinizi daha az yağlı olanlardan yana kullanın.

İftariyeliklerden tadımlık miktarlarda tüketmeyi deneyin.

Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamaya çalışın.

Tatlı için 1 saat ara

Ramazan’ın ilk haftasını geride bıraktık, umarım bu süreç hem bedeniniz hem de ruhunuz için en iyi şekilde geçmiştir ve böyle de devam eder. Ramazan ayında en çok aldığım sorularda hastalığı olanların oruç tutup tutamayacağı konusunda oluyor. Bu konuda kişiyi ve hastalığını çok daha iyi tanımadan yanıt vermek çok zor. Sonuç hastalığın veya hassasiyetin durumuna göre değişebileceği için en doğrusu sizi yakından takip eden bir hekime danışmak ve onun kontrolünde ibadetinizi gerçekleştirmek olacaktır. Bu dönemde uzun süre aç ve susuz kalındığı için bazı bireylerin ibadetlerini yerine getirirken daha hassas davranması gerekebiliyor.

Kimler risk altında?

Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozu ile uzun süreli açlığı hekimlerine danışmalılar.

Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmez.

Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekim müsadesi ve ardından bir beslenme uzmanı tarafından günlük beslenme planının yapılması gereklidir.

Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle oruç tutmak konusunda riskli gruptalar.

Seyahatte olanlar ve herhangi bir psikolojik sorunu olanlar da or

Özellikle yaz aylarına denk gelen oruçlarda en az açlık kadar susuzluk da vücudu zorluyor. Sıcak havalarda terle birlikte kaybedilen sıvı arttıkça, vücudun su ihtiyacı da artıyor. Ramazan’da vücudun sıvı ihtiyacı değişmiyor, bu sebeple iftar ve sahur arasındaki sürede günlük sıvı ihtiyacını karşılamak hayati önem taşıyor. Su ve maden suyu bu noktada en iyi seçim diyebiliriz.

Siz terlemediğinizi düşünseniz de hava sıcaklığı ve nem ile deri, solunum, idrar ve dışkı yoluyla normalden fazla su kaybı yaşanır. Bu kayıp suyla beraber elektrolit kaybına da sebep olur. Sıvı ve elektrolit kaybı gün içinde halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Hatta tansiyon dengesizliği ve baş ağrısına da yol açabilir. Bu sebeple özellikle gün içinde sıvı alamadığınız Ramazan ayında iftar ve sahur arasında sıvı ve elektrolit takviyesi çok büyük önem taşır.

Elektrolit takviyesi

İftar sonrası ve sahura kadar geçen sürede doğru sıvı desteği için suyla birlikte maden suyu da tüketebilirsiniz. Ter ile birlikte vücudumuzdan kaybettiğimiz elektrolitler, sodyum-potasyum dengesinin bozulması, tansiyon düşmesi, fenalık hissi, baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik yaratabilir. Bunun için yaz aylarına denk gelen

Kabızlık; basit bir anlatımla bağırsak hareketlerinin yetersiz olması (haftada üç kez veya daha az sayıda) olarak tanımlanabilir. Günümüzde kabızlık sorunu yaşayan kişilerin sayısı her geçen gün artıyor. Özellikle Ramazan ayında öğün sayısının azalması, yetersiz su tüketimi, yanlış beslenme ve hareketsizlikle birlikte bu şikâyeti yaşayanların sayısı daha da artabiliyor. Eğer herhangi bir hastalık sebebiyle bağırsak hareketleriniz yavaşlamadıysa aşağıdaki maddelerden biri veya birkaçı kabızlık problemine yol açıyor olabilir.

Problemin çözümü de nedeninde yatıyor. Doğru beslenme ve düzenli egzersiz ile bu sorunu büyük ölçüde çözebilirsiniz.

Tam tahıllı ürünler

Lifli yiyecekler bağırsakların hareketlenmesini sağlar. Ayrıca lifli beslenme sağlıklı kilonuza ulaşma ve kilonuzu koruma konusunda da yardımcı olur. Çünkü lifli besinler mineral ile vitamin bakımından zengindir ve kalorileri bu sebeple düşüktür. Daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar. Lif alımını artırmak için beyaz ekmek ve rafine tahıllar yerine tam tane tahıl ürünleri ile baklagilleri kullanın. Pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edebilirsiniz.

Sebze tüketin

Ramazanda öğün sayısı azaldığı için

İftar sofralarının vazgeçilmezi iftariyelikleri seçerken dikkat edilmeli. Zeytin, peynir ve hurma miktarları düzgün ayarlandığında masum iftariyelikler arasında...

Ramazan’da iftar sofralarının vazgeçilmezi iftariyeliklerdir. Ramazan geleneğinin bir parçası haline gelen iftariyelikler, benim de soframı süslüyor. Peki seçerken nelere dikkat etmeliyiz? Bazı iftariyelikler tehlikeli olabilir mi? Peynir, zeytin, hurma miktarlarına dikkat edilerek tüketildiğinde masum iftariyelikler arasında.

İki adet hurma ortalama 60 kalori yani 1 porsiyon meyve demektir. 5-6 adet zeytin de 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yerine tüketilebilir. Masum iftariyeliklerin yanı sıra bir de şarküteri ürünleri var... Sucuk, salam, pastırma, kaymak vb. Bu ürünler doymuş yağ açısından zengin oldukları için özellikle kalp hastaları için risklidir. Üstelik kalori değerleri de çok yüksek, bu sebeple miktar konusuna dikkat etmek gerek.

Yağ dengesi sağlama

İftariyelikler ile oruç açmayı sevenlerin en azından yemekte daha az yağ içeren bir ana yemeği veya az yağlı bir sebze yemeğini seçmeleri yağ dengesini sağlamaya yardımcı olabilir. Kalp hastaları, kolesterolü ve kan yağı yüksek olanlar, şeker hastaları ve 60 yaş üzeri

Ramazan’da dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişiler çeşitli sağlık sorunları yaşayabilir. Uzun süre aç kalmanın yaratacağı etkilerden kaçınmak için sahura kalkmak kadar sahurda tok tutan sağlıklı besinler tüketmek de önemli...

Ramazan’ı daha mutlu ve enerjik geçirmek istiyorsanız en önemli öğün olan sahuru ihmal etmeyin. Daha önce de söylemiştim ama bir kez daha hatırlatmak istiyorum; Ramazan’da dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi sağlık problemleri olabiliyor. Bunların yanı sıra uzun süren açlık, gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlara da yol açabiliyor. Sahurda yedikleriniz de elbette gün içindeki enerji durumunuzu etkiliyor. Ben de bugün sizlere sahur için sağlıklı tarifler vermek istedim…

Sahurda seçtiğiniz besinlerde tuz oranı yüksek olmamalı, çünkü fazla tuzlu besinler gün içinde susuzluğu daha fazla hissetmenize sebep olur. Lor peyniri düşük tuz ve yüksek protein içeriğiyle daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Eğer sahurda kahvaltı tarzında bir öğün tercih ediyorsanız lor

İftarda yemeklere aniden yüklenmek mide kramplarına, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine sebep olabilir. Bu yüzden yavaş yavaş yemekte ve kontrollü olmakta fayda var.

Ramazan’ın en çok beklenen öğünü şüphesiz ki iftar... Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftar sırasında kontrollü olmanın zor olduğunu biliyorum ama ben yine de bir kez daha hatırlatmak istiyorum. İftarda yemeklere aniden yüklenmek mide kramplarına, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine sebep olabilir. Bu yüzden yavaş yavaş yemekte ve kontrollü olmakta fayda var.

Bunun için orucunuzu 1 bardak su ve 1-2 kuru hurma ya da 3-4 ceviz ile açtıktan sonra 1 kase ılık çorbayla devam edebilirsiniz. Oruç açarken özellikle çok soğuk veya çok sıcak besinleri de tüketmekten kaçının, aşırı soğuk veya sıcak besinler boş midede hassasiyet yaratabilir.

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan ‘reflü’ ile genel mide rahatsızlıklarıdır. Mide yakınmaları, mideye baskı ve mide ekşimesi genellikle yemekle bağlantılı olarak ortaya çıkmaktadır. Tabii ki midenizin hangi besin maddelerini kabul ettiğini tespit etmek, bu besin maddelerinden vazgeçmek bu rahatsızlığı önlemenin kolay