Lifli besinlere sofrada yer açın
Kabızlık; basit bir anlatımla bağırsak hareketlerinin yetersiz olması (haftada üç kez veya daha az sayıda) olarak tanımlanabilir. Günümüzde kabızlık sorunu yaşayan kişilerin sayısı her geçen gün artıyor. Özellikle Ramazan ayında öğün sayısının azalması, yetersiz su tüketimi, yanlış beslenme ve hareketsizlikle birlikte bu şikâyeti yaşayanların sayısı daha da artabiliyor. Eğer herhangi bir hastalık sebebiyle bağırsak hareketleriniz yavaşlamadıysa aşağıdaki maddelerden biri veya birkaçı kabızlık problemine yol açıyor olabilir.
Problemin çözümü de nedeninde yatıyor. Doğru beslenme ve düzenli egzersiz ile bu sorunu büyük ölçüde çözebilirsiniz.
Tam tahıllı ürünler
Lifli yiyecekler bağırsakların hareketlenmesini sağlar. Ayrıca lifli beslenme sağlıklı kilonuza ulaşma ve kilonuzu koruma konusunda da yardımcı olur. Çünkü lifli besinler mineral ile vitamin bakımından zengindir ve kalorileri bu sebeple düşüktür. Daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar. Lif alımını artırmak için beyaz ekmek ve rafine tahıllar yerine tam tane tahıl ürünleri ile baklagilleri kullanın. Pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edebilirsiniz.
Sebze tüketin
Ramazanda öğün sayısı azaldığı için sebze ve meyve tüketimi genellikle ihmal edilir. Daha çok vitamin, mineral ve lif alımı için hem iftar hem de sahur sofralarınızdan sebze ve meyveleri eksik etmeyin. Meyvelerin kabukları lif bakımından zengindir. Bu yüzden elma, armut gibi meyveleri kabuklu tüketin; diyetteki lif miktarını artırın. Kabızlığınızın şiddetli olduğu dönemde elma, ayva ve muzdan uzak durun bunlar yerine, armut, karpuz, kavun tercih edin.
En az 8 bardak su
Diyette lif alımını artırırken uygun miktarda su içmek de kabızlık problemin çözümü için önemli. Her bireyin günde en az 8 bardak tüketmesi gerekiyor. Ramazanda gün içinde tüketemediğiniz suyu, iftar ve sahur arasındaki sürede mutlaka tüketmeye özen gösterin. Kabızlık sorunu için ayrıca bitki çayları veya kuru meyvelerle yapılmış şekersiz hoşaflar da iyi bir alternatif olabilir. Özellikle kuru kayısı ve erik hoşafı işe yarayacaktır.
Hareket hayattır
Siz hareketsiz kalınca bağırsaklarınız da hareketsiz kalıyor. Bu da bağırsakların boşaltım ihtiyacı hissetmemesine neden oluyor. Her gün önerilen 30 dakikalık egzersiz bağırsaklarınızın çalışmasında da etkili olacaktır. Ramazan ayında egzersiz yapmak zor olabiliyor bu sebeple iftardan bir iki saat sonra hafif tempolu yürüyüşlerle hareketinizi artırabilirsiniz.
Bağırsak çalıştıran yulaf
Sahurda veya iftar sonrası ara öğünde süt veya yoğurt ile birlikte yulaf tercih edebilirsiniz. 4-5 yemek kaşığı yulaf, 1 şeftali rendesi, 2 taze kayısı, tarçın, 2-3 ceviz, 1 bardak süt ile sıcak veya hafif ısıtarak tüketebilirsiniz.
Kabızlık çözen marmelat
1 kuru incir
2 kuru kayısı
2 kuru erik
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Kuru meyvelerin hepsi ince ince doğranıp, 1.5 çay bardağı suda haşlanıyor. Üzerine 1 tatlı kaşığı keten tohumu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenip karıştırılıyor. Bu karışımı üçe bölüp, her gün sahurda 2 bardak ılık su ile tüketebilirsiniz.
Süt şişkinlik hissi yaratıyorsa
Eğer süt veya süt ürünlerinden herhangi birini tükettikten sonra kendinizi şiş hissediyorsanız süt şekeri olan laktoza karşı bir hassasiyetiniz olabilir. Vücudun verdiği tepkinin çeşidi ve şiddeti, intoleransa neden olan süt ve süt ürünlerinin miktarı ve çeşidi de kişiden kişiye göre değişebilir.
Bütün hayvan sütleri laktoz içerir. Eğer süt içtikten sonra şişkinlik hissi, mide bulantısı, mide krampları, gaz ve ishal gibi belirtilerin birini ya da bir kaçını yaşıyorsanız laktozsuz sütleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca sert peynir ve yoğurt gibi fermente ürünlerinde laktoz içeriği süte göre daha düşüktür. Bunları da deneyerek tüketebilirsiniz. İntoleransı geçici olabilir, eğer yukarıdaki belirtileri yaşıyorsanız bir süre laktoz içermeyen ya da laktozu azaltılmış ürünleri tüketmeyi deneyin.
İftarda kabak çorbası
Bir kilo kabak, 1 kilo soğan, 1 demet dereotu, 1-2 bardak su pişirilip, blender yapılacak üzerine yarım paket light labne, karabiber ve tuz ilave edilip servis yapılacak. Servis yaparken her bir kaseye 1 yemek kaşığı yulaf ekleyebilirsiniz.