Dilara Koçak

Ramazan ayındaki besin ihtiyacını yılın diğer zamanları gibi düşünebilirsiniz. Almanız gerekenden daha az kalori alırsanız kilo kaybedebilir, eğer daha fazla alırsanız da kilo alma tehlikesiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

Ramazan ayında almanız gereken enerji ve besin öğesi ihtiyacınız diğer zamanlarla aynıdır. Normalde gün içine yaydığınız öğünlerle aldığınız besinleri; Ramazan’da sahur, iftar ve ara öğün şeklinde planlayabilirsiniz. Bu dönemi de yılın diğer zamanları gibi düşünebilirsiniz, almanız gerekenden daha az kalori alırsanız kilo kaybedebilir, eğer daha fazla alırsanız da kilo alma tehlikesiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

Eğer Ramazan’ı kilo vermek içinde bir fırsat olarak değerlendirmek istiyorsanız dikkatli olmanızda fayda var. Almanız gerekenden çok düşük enerji ve besin ögesiyle beslenirseniz, uzun vadede metabolizmanız yavaşlayabilir. İlk zamanlar kilo kaybediyor gibi görünseniz de sonrasında verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alabilirsiniz.

Sağlıklı beslenin

Ramazan’da oruç tutan kişiler uzun saatler aç kaldıkları için iftar ve sonrasında genellikle daha özgür davranır, istedikleri kadar yiyebileceklerini düşünürler. Bu dönemde genellikle kırmızı et, ekmek, pilav,

İftar, Ramazan ayında en çok beklenen ve en çok önem verilen öğündür. Sahur normal bir kahvaltı ya da bir akşam yemeği gibi hazırlanırken, iftar sofraları genellikle bir akşam yemeğinden çok daha büyük ve görkemli olur. Bütün ailenin bir araya geldiği, dostlarla buluşulduğu, birbirinden çeşitli yemeklerin olduğu iftar sofralarında kontrolü kaybetmemek çok önemli.

Ramazanda uzun saatler aç kalındığı için öğün sayısı sınırlanır. Günlük ihtiyaç genelde iftar, sahur ve bir ara öğünden karşılanır.

Tansiyon yükselmesin

İftar saati geldiğinde uzun saatler boş kalmış olan mideyi doldurmak için kontrollü davranmak gerekir. Boş mideyi bir anda doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine ve mide-bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yavaş olmanızı tavsiye ediyorum. Bunun için orucunu önce birkaç hurma veya zeytin ve 1-2 bardak suyla açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin. Daha sonra ılık bir çorbayla devam edebilirsiniz.

Hafif tatlı tercihi

Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen

Ramazan’da beslenmeyle ilgili en büyük sorun öğün sayısının azalmasıdır. Bu dönemde normal zamanlarda olduğu gibi üç ana öğün ve ara öğünlerle beslenmek mümkün olmuyor. Ama Ramazan’da da öğün dengesini sağlayarak yeterli ve dengeli beslenmek mümkün. Bu dönemde öğün düzenini sahur, iftar ve ara öğün şeklinde ayarlayarak bütün gün içinde almanız gereken enerji ve besin öğelerini bu öğünlere bölebilirsiniz.

Ramazan’da en çok ihmal edilen öğün genellikle sahurdur. Fakat bu öğün bizi gün boyunca tok tutmayı sağlayacak, sıvı kaybından etkilenmemizi en aza indirecektir. Dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve vücudun susuz kalması gibi sağlık problemleri olabiliyor. Ayrıca öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlara da yol açabiliyor.

Sahura kalkmak kadar sahurda yedikleriniz de önemli. Gece yenilen ağır yemekler hem mideyi rahatsız edebilir hem de yağa dönüşme riski daha yüksektir. Bu nedenle sahurda genel olarak tok kalmamızı sağlayacak protein açısından zengin olan süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan

Ramazan için 10 ipucu

1- Bu ayda genel olarak toplam öğün sayısı sınırlanır ancak buna karşın öğünlerdeki yiyecek çeşidi daha fazla olabilir. Ramazan’da ideal beslenme, öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanmasıyla sağlanabilir. Oruç tutan kişiler yaklaşık 16-17 saat açlık ile karşı karşıya kalıyorlar. Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşebilir, konsantrasyon azalabilir. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle sahur öğünü çok büyük önem taşıyor. Öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.

2- Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranış. Bu şekilde hem açlık süreniz azalır, hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.

3- Sahurda yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır. Ayrıca susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu

Demir eksikliği ülkemizde en sık karşılaşılan beslenme sorunlarından biridir. Genellikle büyümenin çok hızlı olduğu küçük çocukluk ve ergenlik çağıyla, hamilelik döneminde ortaya çıkar. Yine, demir içeriği düşük olan yiyeceklerin fazla tüketilmesi ve ayrıca besin yoluyla alınan demirin emiliminin de güç olması, demir eksikliğinin (kansızlığın) ortaya çıkışını kolaylaştırabilir. Bebekler ve çocuklarda, hızlı bir büyüme temposu olduğundan gelişmenin sağlıklı sürdürebilmesi için demire daha fazla ihtiyaç vardır. Düşük sosyo-ekonomik düzeyde olanlar, vejetaryenler (et yemeden beslenenler), kadınlarda ise periyodik dönemlerdeki menstürasyon gibi durumlarda kansızlık sıkça görülür. Demir emiliminin bozulduğu durumlar; uzun süren ishaller, kronik enfeksiyonlar, sindirim sisteminde bozukluklar, vücuda alınan demirin emilimini bozarak demir eksikliğine neden olabilir. Demir eksikliğinin kişilerde birçok etkisi olabilir. Halsizlik, solgun cilt, nefes darlığı, çarpıntı, kaygı ve saç dökülmesi görülebilir. Büyüme ve gelişme dönemindeki çocuklarda yetersiz demir alımı büyümeyi olumsuz yönde etkileyebilir. Okul çağı çocuklarında dikkatsizlik, odaklanamama görülebilir. Demir eksikliğini anlamak

Bedeninize iyi bakmalısınız. Çünkü ömür boyu içinde yaşayacağımız ve istesek de ayrılamayacağınız tek evimiz vücudumuz… İşte bu sebeple sağlıklı ve iyi yaşamın kısa süreli bir yarış değil, uzun süreli bir maraton olduğunu hatırlayarak en doğru yatırımı vücudunuza yapın. Sağlıklı beslenme konusunda kafanızın karıştığını biliyorum çünkü; son yıllarda sağlıklı beslenmeye olan ilginin artmasıyla bilgi kirliliği de ne yazık ki arttı. İnternetin her eve girmesi, sosyal medya kullanımlarının artmasıyla birlikte, sağlıklı beslenmeye artan ilgiyi fırsata çevirmeye çalışanlar da var ne yazık ki. Bu da sanal alemde çok fazla bilgi kirliliğin olmasına, insanların her okudukları yazıda farklı tavsiyeler almalarına ve kafa karışıklıklarına yol açıyor. Benim tavsiyem konu sağlığınız ve kendi bedeniniz olunca mutlaka bir uzmandan destek almanız ve sağlığınızı riske atmamanız. Popüler diyetler yerine, sağlıklı beslenmeye ve iyi yaşama odaklanmanız en doğrusu olacaktır.

Neden sağlıklı beslenmeliyiz?

Çünkü besinlerin doğru tüketimi enerji verir, canlı tutar, bağışıklık sistemimizi destekler. Günlük zihinsel ve fiziksel aktivitelerde enerjiye ihtiyacımız vardır. Yediğimiz yiyeceklerin, glikoz, amino

Diyet yapmak, sağlıklı beslenmek ve egzersiz, iyi yaşamın olmazsa olmazları. Ancak bu yolda adım atmak için en çok kullanılan bahanelerden biri, ‘vaktim yok!’ “Zamanım olsa kendime daha sağlıklı yemekler pişirebilirdim veya egzersiz yapabilirdim” gibi bahaneler nedeniyle başlangıç yapamıyor olabilirsiniz. Sizi çok iyi anlıyorum ve emin olun, yalnız değilsiniz. Bu satırları yazmamdaki amaç, sizlere iyi yaşamın aslında tahmin ettiğiniz kadar zor olmadığını göstermek ve destek vermek.

Eşiniz, çocuklarınız, işiniz ve aileniz... Etrafınızda ilgilenmeniz gereken ve sizden çaba sarf etmenizi bekleyen birçok faktör olduğunu biliyorum. Ama unutmayın ki, bütün bunların merkezinde siz varsınız ve siz iyi olmazsanız hiçbir şeyi iyi yapamazsınız. Önceliği kendinize verin ve bu hayatı önce kendiniz için yaşamaya başlayın. Unutmayın, güneş sıcak olmasaydı etrafını da ısıtamazdı.

Kısa sürede iyi işler başarmak için önce karar verin, kendinize güvenin ve küçük adımlarla başlayın. Birden her şeyi değiştiremezsiniz ve büyük hedefler koyduğunuzda bir kısmını dahi yapamasanız, başarısız hissedebilirsiniz. Böylece ‘battı balık yan gider’ sendromuna yakalanmanıza yol açabilir. Küçük hedeflerle başlayın,

Diyet yapan ve zayıflamayı düşünenlerin en büyük sorunlarından birisi de tatlı isteğidir. Bana gelen danışanlarımdan da ‘ Dilara nolur tatlımı elimden alma’, ‘Ben tatlısız yapamam’ gibi cümleleri sık sık duyarım. Eğer siz de tatlı yiyerek zayıflamak istiyorsanız hiç üzülmeyin, imkansız değil. Her zaman söylediğim gibi diyette yasak yok, denge var. Çünkü tatlı besinleri tamamen yasaklamak aslında ileride çok daha büyük tatlı krizlerinin gelmesine sebep olabiliyor ve battı balık yan gider sendromu yaşanabiliyor. Birey kilo verme motivasyonu ile tatlıyı bir süre hayatından tamamen çıkarsa da kilo verme hedefi gerçekleştikten sonra normalden daha fazla tatlı yeme eğiliminde oluyor. Oysa normal ölçüde tatlıyı hayatına dengeli şekilde dahil ederek ömür boyu yapabileceği bir program içinde olması yasak ve mahrumiyet duygularını çağrıştırmadığı için daha doğru bir davranış modeli oluyor. Tatlı isteğinizi sağlıklı ve zayıflamanıza da yardımcı ara öğünlerle geçiştirmek mümkün. İşte ara öğünlerde tüketebileceğiniz beğeneceğinizi düşündüğüm şekersiz tatlı tarifim:

Hurmalı mozaik pasta

10 adet hurma,

15 çiğ badem

4 tam ceviz

4 yemek kaşığı kakao

Yarım çay bardağı keçiboynuzu pekmezi

120 gram yulaf kep