Dilara Koçak

Bayramda uzun süren açlık psikolojisinden sonra özgürlük hissiyle daha fazla yemek yeme ihtiyacı hissedebilirsiniz...

Ramazan boyunca azalan öğün ve küçülen porsiyonları birden artırmak mide ve bağırsak problemlerine neden olabilir...

Bir aylık oruç serüveni için yarın son gün, bayrama çok az kaldı. Umarım Ramazan ayı vücudunuzu hem fiziksel hem de ruhsal açıdan temizleyebildiğiniz güzel bir şekilde geçmiştir. Şimdi sırada bayram telaşı var, bayramda neler yemeli, nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli, tabii bir de bayram tatlıları var…

Bayramın gelmesi, uzun süren açlık psikolojisinden çıkarak özgürlük hissiyle daha fazla yemek yeme ihtiyacı hissettirebilir. Ama bu dönemde kontrollü olmakta fayda var. Ramazan süresince sınırlı beslenmek, öğün sayısının azalması, özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan’da egzersize de pek imkan olamaması metabolizmanın az da olsa yavaşlamasına neden olmuş olabilir. Ramazan boyunca azalan öğün ve küçülen porsiyonları birden artırmak mide ve bağırsak problemlerine neden olabilir.

Yumuşak geçiş yapılmalı

“Zaten bir ay boyunca az yedim, 3-4 günlük bayramdan bir şey olmaz” diye düşündüğünüzü tahmin edebiliyorum. Ama ben yine de hem daha normal

Ramazan ayı boyunca en çok konuşulan ve merak edilen tarifler oldu. Hem danışanlarımdan hem de sosyal medyadaki hesaplarımdan Ramazan tariflerinin çok ilgi gördüğüne tanık oldum. Elbette Ramazan tarifleri sadece Ramazan’a özel değil. Bunun dışında da sofralarınızda hafif, besleyici ve tok tutan tariflere yer verebilirsiniz. Ben de bu sebeple tarifleri bir kez daha toplu halde sizlerle paylaşmak istedim.

Lor salatası

4 yemek kaşığı lor peyniri

4 tam ceviz

1 yemek kaşığı zeytinyağı

¼ demet doğranmış maydanoz

¼ Dereotu

Ramazan’da hem açlık hem de susuzlukla baş etmeye çalışıyoruz. Yaz aylarına denk gelen Ramazan’da hem oruç tutulan saat uzuyor, hem de sıcak havalar kişileri zorlayabiliyor. Ben de size yaz Ramazanının beş kuralını hatırlatmak istedim.

Yeterli sıvı desteğini unutmayın

Her gün deri yoluyla 500 ml, akciğerlerden nefes alıp verirken 300 ml, böbreklerden idrar yoluyla 1500 ml ve bağırsaklardan da 200 ml yani toplamda ortalama 2500 ml sıvı kaybederiz. Kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymak vücudun işlevini sağlaması için çok önemlidir. Çünkü su vücutta sayısız görev taşır. Fizyolojik özelliklere, vücut ağırlığına, egzersiz durumuna göre sıvı ihtiyacı değişebilir ama gün içinde ortalama 2.5 litre su içmek önemlidir. Ramazan ayında vücudun sıvı ihtiyacı değişmiyor, hatta sıcak havalara denk gelen aylarda sıvı kaybı artığı için ihtiyaç artabiliyor. Bu sebeple iftar ve sahur arasındaki sürede günlük sıvı ihtiyacını karşılamak hayati önem taşıyor.

Sahuru ihmal etmeyin

Özellikle yaz aylarına denk gelen oruçlarda çok uzun saatler karşı karşıya kalınan açlık sebebiyle sahur öğünü çok daha büyük önem kazanıyor. Ramazan’da en çok ihmal edilen öğün genellikle sahur olsa da bu öğün bizi gün boyunca tok

Gün içinde birçok şey yaşıyor ve yüzlerce uyaran ile karşı karşıya kalıyoruz. Bütün bunları elbette vücudumuzun bize izin verdiği ölçüde yapabiliyoruz. Ona daha iyi bakabilmek için sağlıklı beslenmeye, daha zinde olabilmek için de egzersiz yapmaya çalışıyoruz. Bunların yanı sıra birde onu besleyen başka bir şey var; uyku... Hayatımızın en büyük gerçeklerinden biri olmasına rağmen halen çoğu kişi neden uyuduğunu bilmez. Bilim adamları da vücudun neden uykuya ihtiyacı olduğu konusunda net değiller ama bir gerçek var ki insan, yaşamının yüzde 30’dan fazlası uykuda geçiyor ve uyku fizyolojik olarak dinlenmede önemli bir rol oynuyor. Elbette vücudun uykuda dinlenmesini sağlayabilmek için uyku süresi ve kalitesi de çok önemlidir.

Hormonları etkiliyor

2013’te yapılan bir araştırma, geç saatte uyumanın ve kronik uykusuzluğun gece besin tüketimini artırdığını ve kilo alımını tetikleyebileceğini söylüyor. Uykusuz kalmak, beyin aktivitelerinde düzensizliğe yol açabiliyor ve açlık tokluk durumunu düzenleyen hormonlarda da bir düzensizlik yaratabiliyor. Günde 7 saatten az uyumak almanızdan daha fazla kalori tüketmenize sebep oluyor.

Yediklerinizin de rolü var

Besin seçimleri de uyku kalitesini ve

Fiziksel aktivite ve egzersizin sağlıklı ve iyi yaşamın en temel parçalarından biri olduğunu hepimiz biliyoruz. Fiziksel olarak istikrarlı bir şekilde aktif olmak, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi güzel yatırım. Çünkü orta derecede egzersiz ve fiziksel aktivite bile, sağlığınıza çok ciddi faydalar sağlayabilir.

Bilim insanları fiziksel olarak aktif olmanın ve istikrarlı olarak egzersiz yapmanın birçok engeli ve hastalığı önleyebileceğini ya da geciktirebileceğini söylüyor. Bazı durumlarda, egzersiz birçok kronik hastalık için etkili bir tedavi oluyor. Örneğin, çalışmalar aynı zamanda artiriti, kalp hastalığı, diyabeti olan insanların da egzersizden faydalanabileceğini gösteriyor. Egzersiz ayrıca yüksek tansiyonu, denge sorunu ya da yürüme zorluğu olan insanlara da yardım etmekte.

Ruh halini düzenler

İstikrarlı, ılımlı bir fiziksel aktivite stres yönetimine ve ruh halini düzeltmeye yardım edebilir ve depresyon duygularını azaltabilir. Çalışmalar aynı zamanda egzersiz yapmanın görevler arasında hızla geçiş yapmak, bir etkinlik planlamak ve gereksiz bilgiyi görmezden gelmek gibi bazı bilişsel fonksiyonları geliştirdiğini göstermektedir.

Zihin gücünü artırıyor

Yapılan çalışmalara göre

Yemeğe çorbayla başlamak mideyi ve bağırsakları rahatlatıyor ve sindirimi kolaylaştırıyor. Üstelik ana yemekte daha kontrollü olmamızı ve daha az kalori almamızı sağlıyor

Çorba, çok eski yıllardan beri geleneklerimizde var. Özellikle kış yemeğine bir kase sıcacık çorba ile başlamak anne ve babalarımızdan bize kalan bir alışkanlık, haksız da değiller. Çünkü yemeğe çorba ile başlamak aynı zamanda daha sağlıklı olmamıza da yardımcı oluyor. Mideyi ve bağırsakları rahatlatıyor ve sindirimi kolaylaştırıyor. Üstelik ana yemekte daha kontrollü olmamızı ve daha az kalori almamızı sağlıyor. Yapılan araştırmalar yemeğe çorba ile başlayanların başlamayanlara oranla ana yemekte yüzde 20 daha az kalori aldığını söylüyor.

Yapımı da çok kolay

Ramazan’da da yaz veya kış sofralarda çorba olmasını çok önemsiyorum. Elbette bütün gün boş kalan midenize ilk girecek şey ılık bir su olmalıdır. Çok sıcak veya çok soğuk besinlerden kaçınmak, sindirim sağlığı için önemlidir. Daha sonrasında ise hafif ve sıvı bir besin olan çorbayı tüketmek önemlidir. Böylece uzun süre açlıktan sonra ılık ve sulu bir besinle yemeğe başlamak, hem sindirime hem de ana yemekte kontrolü sağlamaya yardımcı olur.

Çorbalar hem yapımı

Sebze ağırlıklı beslenme obeziteden koruduğu gibi kalp hastalıklarına ve kansere yakalanma riskini de azaltıyor. Araştırmalara göre sebze ve meyve tüketen yaşlılarda hafıza kaybı da daha düşük oranda oluyor...

Rengârenk, çeşit çeşit sebze ve meyveler her zaman soframızda ve beslenme düzenimizde bulunmalıdır. Ama bazı durumlarda sebze ve meyve tüketimi yetersiz kalabiliyor ve ihmal ediliyor. Özellikle Ramazan ayında öğün sayısının da azalmasıyla hem sebze hem de meyve tüketiminin ihmal edildiğini görmek beni üzüyor. Çünkü eğer sebze yemiyorsanız, onların lif, antioksidan ya da güçlü fitokimyasalar gibi diğer muhteşem bileşenlerinden faydalanmamış oluyorsunuz.

Neden sebze?

Tüm sağlık otoriteleri, sağlığın korunmasında sebze alımının ne kadar önemli bir yeri olduğundan bahseder. Yüksek oranda sebze tüketen insanların aşırı kilolu olma ihtimali ve kalp hastalıklarına, bazı tip kanserlere yakalanma riski azalıyor. Ayrıca sebze ve meyve tüketiminin tip2 diyabet, felç, kronik akciğer ve bazı bağırsak hastalıklarına ve hipertansiyona karşı koruyucu etki gösterdiği de söyleniyor. Sebze ve meyveyi çok tüketen yaşlı insanlarda hafıza kaybı oranının daha düşük olduğu saptanmıştır.

Fitokimyasallar

Uzun süre tokluk hissi sağlayan besinlerden dünkü yazımda bahsetmiştim. Dengeli protein karbonhidrat ve yağ içeriğiyle süt-yoğurt grubu, yumurta, yüksek lif içeriğiyle tam tahıllar, yulaf uzun süre tokluk hissi sağlayan besinler arasında. Bunların yanı sıra bir de yağlı tohumlar var. İçerdiği sağlıklı yağ asitleriyle tokluk hissi sağlayan, kan şekerini dengeleyen yağlı tohumlar, aynı zamanda kalbi koruyucu etkiler de yaratıyor. Yağlı tohumlarda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ve bitki sterolleri kolesterolü düşürücü etki yaratır. Yağlı tohumlar aynı zamanda protein kaynağıdırlar. Posa, E vitamini, magnezyum, potasyum, çinko ve bakırdan zengindir. Ayrıca içeriğindeki folik asit ile kandaki homosistein düzeyini azaltarak kalp sağlığına koruyucu etki yaratırlar.

Birçok faydası var

Ceviz; Omega 3 yağ asitlerini içermesi nedeniyle önemlidir. Aynı zamanda E vitami için de iyi bir kaynaktır. Ceviz tüketiminin kan yağları için olumlu etkileri vardır. Düzenli kullanımı total kolesterolü, LDL kolesterolünü ve trigliseritleri düşürür. Buna ek olarak da HDL kolesterolünü (iyi kolesterol) artırır. İçinde bulunan omega-3 yağ asitleri ile stresi önlemede de etkilidir. Ayrıca