Dilara Koçak

Özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan’larda 16-17 saatlere varan açlıklarla karşı karşıya kalıyoruz. Hele bir de sahura kalkılmazsa bu süre daha da uzuyor ve maalesef sağlık için tehlikeli bir hal alabiliyor. Bu sebeple sahur Ramazan’ın en önemli öğünlerinden biri. Sahurda kalkıp bir şeyler yemek çok önemli ama tüketilen besinler de en az o kadar önem taşıyor. Gün içinde daha enerjik olmak için ve hızlıca acıkmamak için hepinizin sahurda tok tutan besinleri tercih etmeye çalıştığını biliyorum. Ben de bugün sahurda tok tutan besinlerle ilgili küçük ipuçları vermek istedim.

Süt grubu önemli

Tokluk için besinlerin dengeli oranda karbonhidrat protein ve yağ içermesi önemlidir. Bu yüzden süt, yoğurt grubu besinler Ramazan dönemi için idealdir. Süt, yoğurt gibi proteini yüksek, aynı zamanda dengeli karbonhidrat ve yağ içeren besinler, doyurucudur ve daha uzun süre tok tutar. İftar ve sahur sofralarında mutlaka süt veya yoğurt bulundurmaya özen gösterin.

Süt, yoğurt, ayran, peynir grubu besinler protein, kalsiyum, fosfor, riboflavin olmak üzere birçok vitamin ve mineralden zengindir. Süt grubu içeriğindeki yüksek kalsiyumla kemik ve diş sağlığında, hücrelerin çalışmasında önemlidir.

Ramazan ayında en sık yaşanan sorunlardan biri de gün içinde yorgunluk, halsizlik ve enerji düşüklüğü gibi problemler yaşamak. Uzun süren açlık sebebiyle yaşanan bu durumları doğru beslenerek ve enerji veren besinleri tercih ederek en aza indirmek mümkün. Doğru besinleri doğru tariflerle birleştirdiğinizde uzun süre enerjinizi koruyabilir ve gününüzü daha mutlu ve rahat geçirebilirsiniz.

Magnezyum deposu badem

Bademler ara öğünlerin vazgeçilmezleri arasındadır. Yiyecekleri enerjiye çevirmeye yardımcı olan magnezyum ve B grubu vitaminlerinden içerirler. Araştırmalar, magnezyumun enerji metabolizmasındaki yeri yüzünden, düşük magnezyum seviyesi olan bireylerin egzersiz sırasında daha çabuk yorulduğunu söylüyor. B vitaminlerinin eksikliği yorgunluğa, asabiyete ve konsantrasyon eksikliğine yol açabilir. Ama yine de yerken miktara dikkat etmekte fayda var. 15 adet badem 1 tatlı kaşığı zeytinyağına eşittir ve yaklaşık 45 kalori içerir. Ramazan’ın gözdesi hurma ile birleştirdiğinde kan şekeri dengenizi sağlayarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. İftardan sonra ara öğünde tatlı olarak tercih edebileceğiniz güzel bir tarifim var.

Kan şekerini dengeleyin

Fıstık ezmesinin ismini

Rengârenk yaz meyveleri tezgâhları süslemeye başladı bile. Yaz aylarında sıcak havalarda terle birlikte sıvı ve elektrolit kaybımız arttığı için yaz meyvelerinden hem vitamin hem de mineraller açısından destek almak şart oluyor. Ramazan’da öğün sayısı azaldığı için meyve tüketimi azalabiliyor ama daha güçlü bağışıklık sistemi ve yeterli vitamin-mineral takviyesi için meyve tüketimini ihmal etmemeliyiz. İftar sonrası ara öğünde ve sahurda bir porsiyon meyve tüketebilirsiniz. Yaz meyveleri çeşitlilik ve vitamin içeriği açısından çok zengindir. Ancak miktarlara dikkat etmek gerekir. 1 porsiyon meyve karşılığı aşağıdaki gibidir.

En iyi alternatif

Özellikle yaz aylarına denk gelen oruçlarda sıcak havalar nedeniyle susuzluk daha da fazla hissediliyor. İftardan sonra serinlemek için de tatlı alternatifleri biraz değişebiliyor. Ramazan’da tatlı isteğiniz artıyorsa aslında nedeni çok basit; bütün gün mideniz boş olduğu için kan şekeriniz düşüyor ve vücut hızlıca ağır ve şekerli yiyecekleri tüketme eğilimine giriyor. Yaz aylarına denk gelen oruçlarda yaklaşık 16-17 saat süren açlık da bu durumu körükleyebiliyor. Ramazan aylarında uzun süreli açlık döneminden sonra vücudun isteği enerjisi ve

Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerale sahiptir. Lif ve proteinler açısından zengindir. Hurmada sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunmaktadır. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, B1, B2, B3 ve B6 vitaminlerini de içerir.

İftar sofralarının vazgeçilmez yiyeceği hurmanın kalp ve damar hastalıklarından korunmada etkili rol oynadığı, kansere karşı koruyucu olduğu, boğaz ağrısı, bronşit, öksürük ve soğuk algınlığı şikâyetlere iyi geldiği bildirilmektedir.

Uzun süren açlık sonrası iftarda düşen kan şekerini dengelemesi ve bağırsaklara faydalı lifleri sağlamada en doğru seçimlerden biridir.

Yetiştirildiği bölgeye göre renkleri ve büyüklükleri değişen hurmanın ayrıca çekirdekleri yakacak, lifleri ise kumaş üretiminde de kullanılır.

Enerji kaynağı

Sadece hurma değil, diğer kuru meyvelerin de Ramazan’da tüketim sıklığı artabiliyor.

Kuru meyveler, saklaması ve yenilmesinin kolay olması nedeniyle rahatlıkla tercih edilen besinlerdir.

Küçük, buruşuk ve koyu renkte olmalarına rağmen içerdiği lezzet ile bir yemeye başladınız mı kendinizi alamadığınız bu küçük atıştırmalıklar tam anlamıyla enerji, vitamin ve mineral deposudur.

Tahıllar sağlıklı beslenmenin beş temel besin grubundan biri. Tahıllar denilince akla ilk olarak ekmek gelse de bu grup biraz daha zengin. Günlük enerjimizin ortalama yüzde 44’ünün ekmekten geldiği düşünülürse, tahıl grubu ihtiyacımızın büyük çoğunluğunu da ekmekten karşılıyoruz diyebiliriz. Buğday, çavdar, yulaf, pirinç ve mısır gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur ve yarma tahıl grubu içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, posa) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından da önemli besinlerdir, aynı zamanda protein de içerirler. Tahıl taneleri E vitamininden zengindir, B12 vitamini dışında diğer tüm B vitaminlerini içerirler ve özellikle B1 vitamininin (tiamin) en iyi kaynağıdır.

Kokusu bile acıktırıyor

Ramazan denince akla ilk gelen klasiklerden biri; pide. Sadece bu ay sofralarımızda gördüğümüz, uzun kuyruklarda dakikalarca beklediğimiz, kokusu bile acıkmaya sebep olabilecek bir besin. İtiraf edeyim ki ben de Ramazan pidesine dayanamıyorum ve tüketiyorum. Ama tabii ki her zaman ve her besin grubunda olduğu gibi miktar ve sıklığına dikkat etmek gerekiyor. Ramazan pidesinin avuç içi

Tatlı her yemeğin sonuna yakışır diyenlerden misiniz? Seçimlerinizi gözden geçirmekte fayda var. Yanlış anlamayın Ramazan’da tatlı yasak demeyeceğim elbette. Uzun saatler aç kaldıysanız, oruç tuttuysanız güzel bir iftar yemeği ve üzerine de tatlıyla güzel bir kapanış yapmak istiyor olabilirsiniz. Eğer tatlı seviyorsanız gün içinde kan şekerinizin düştüğü zamanlarda eminim tatlıya olan isteğiniz daha artıyordur. Elbette Ramazan’da da tatlı yemek yasak değil, hatta geleneklerimizde Ramazan’a özel bir tatlımız bile var; Güllaç... Sadece her zaman olduğu gibi miktarına ve tüketim sıklığına dikkat etmek gerekiyor.

İftardan sonra ara

İşte Ramazan’da tatlı yerken dikkat edilmesi gerekenler:

Tatlınızı yemekten hemen sonra yemek yerine, birkaç saat sonra yemeyi tercih edin. Böylece tokluk hissedeceğiniz için porsiyon kontrolü yapmak da kolaylaşır.

İftar artık geç saatlerde olduğu için tatlı da iftar sonrası geç saatlere kalıyor. Bu yüzden çok ağır, şerbetli tatlılar yerine hafif sütlü, meyve tatlıları veya dondurma tercih edebiliriniz. Böylece hem sindirimi daha kolay olur hem de uykuya geçişinizi kolaylaştırır.

Meyveleri ekleyin

Tatlı tüketimini her gün yerine haftada 2-3 kez ile sınırlamak daha

Toksinlerden arınma anlamına gelen detoks için doğal beslenme ana prensiptir. Sahurda ve iftarda meyve - sebze ağırlıklı beslenmek bol su içilmesi ve yemek sondası içilen bitki çayları vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır...

Detoks son zamanların en çok konuşulan konularından birisi. Gün içinde sigara dumanı, egsoz, gereksiz alınan ilaçlar, aşırı katkı maddesi kullanımı, tarımsal ilaçlar, besin allerjenleri, hava kirliliği, egzos gazı gibi birçok sebeple toksinlerle karşı karşıya gelebiliyoruz. Ama vücudumuz zaten doğal bir detoks sistemine sahiptir. Eğer sağlıklı besleniyor, egzersiz yapıyor, stresten, sigara ve aşırı alkolden uzak duruyorsanız aslında detoksu yaşam biçiminiz haline getirmişsiniz diyebiliriz.

Detoks bir zayıflama yöntemi değildir

Detoksu zayıflama mucizesi olarak görüyorsanız ve yalnızca bazı dönemler detoks yaparak kilo vermeye çalışıyorsanız kötü bir haberim var; detoks zayıflama yöntemi değildir. Detoks aslında toksinlerden arınma anlamına gelir. Toksinlerden kurtulmak için doğal beslenme ana prensiptir. Sebze ve meyvelerin ağırlıklı olduğu ana öğünler, sebze ve meyve sularının içildiği ara öğünler, tam tahıl ekmeği, kuru baklagiller,

İftardaki yemek seçimlerimiz çok önemli. Ramazan ayının en önemli iki öğünü iftar ve sahurda besin öğesi ihtiyaçlarımızı büyük ölçüde karşılamamız gerekiyor. İşte size birbirinden lezzetli ve doyurucu iftar tarifleri...

Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftarda yemeklere aniden yüklenmemek ve yavaş yavaş yemek gerektiğini defalarca duymuşsunuzdur. Bu konuda kontrolü sağlamak biraz zor ama birkaç küçük adımla başarabilirsiniz. İftarda yemeklere aniden yüklenmemek için orucunuzu önce bir bardak ılık su ve bir iki adet hurma ya da zeytinle açtıktan sonra mutlaka ılık bir çorbayla devam edin. Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmek için 10-15 dakika bekleyin, bu süreçte tokluk sinyalleri yavaş yavaş da olsa beyine gitmeye başlayacaktır. İftardaki seçimleriniz de elbette çok önemli. Ramazan ayının en önemli iki öğünü iftar ve sahurda besin öğesi ihtiyaçlarımızı büyük ölçüde karşılamamız gerekir.

Ödem sorunlarına karşı ıspanak

Ispanak: Demir, iyot, kalsiyum, folik asit, klorofil, lutein, zeaxanthin, A, C, ve K vitaminlerinden zengindir. Folik asit hamilelerde bebeğin spina bifida denilen hastalıktan korunmasını sağlar ve ileri yaşlarda görülen alzheimer riskini azaltır. Ispanak