Dilara Koçak

Sağlıklı beslenmek ya da kilo vermek isteyenlerin odak noktası genelde kalori olur. Bir besin düşük kaloriliyse sağlıklıymış gibi düşünülür. Oysa ki durum bu kadar basit değil. Kaloriye odaklanmak yani tek başına düşük kaloriyle beslenmek zayıflamanıza ve sağlıklı olmanıza yardım etmez. Önemli olan size ve vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun kaloride bir beslenme programıyla ve sağlıklı bir şekilde kilo vermektir.

Günlük aldığınız kalori kadar, bu kaloriyi hangi besinlerden aldığınız da çok büyük önem taşır. Makro besin ögeleri dediğimiz; karbonhidrat, protein ve yağın dengede olduğu bir beslenme programı, en sağlıklı şekilde kilo vermenize yardımcı olur.

Sağlıklı beslenmede sadece kalorilere odaklanmak doğru değildir. Bunu daha iyi açıklayabilmek için önce size bazal metabolizma hızını hatırlatmak istiyorum.

Bazal metabolizma hızı

Gün içinde hiç hareket etmeseniz bile vücudunuzun ve organlarınızın sağlıklı bir şekilde çalışması için belirli bir enerjiye ihtiyacı vardır. Bazal metabolizma hızı, vücudun istirahat halindeyken yaktığı enerji miktarıdır. Her kişide farklıdır; genetik yapıya, hormonlara, vücut yapısına, daha önceki egzersiz ve diyet tecrübelerine göre değişebilir.

Su içsem

Süt ve süt ürünleri, sağlıklı beslenmede beş temel besin grubundan biridir. Özellikle kalsiyum, kemik yapısı ve dişler için çok önemlidir. Ancak bazı insanlar laktoz intoleransı veya süt şekeri alerjisi nedeniyle bu ürünlerden kaçınmak zorunda kalıyor.

Laktoz intoleransı, süt ve süt ürünlerinin içinde bulunan laktoza (süt şekerine) karşı vücudun verdiği bir tepkidir. Laktoz, süt şekerine verilen isimdir. Laktazsa şekeri bağırsakta parçalayan enzimin adıdır. Laktaz enzimi, normalde ince bağırsak hücreleri tarafından üretilir. Eğer organda laktaz enzimi eksikse vücudunuza süt ürünleriyle aldığınız laktoz, bağırsakta parçalanamaz. Çünkü laktozun emilip kana geçmesi için laktazla parçalanması gerekir. Bu bireyler, laktoz intoleransına sahiptir. Yani vücut laktoz denilen süt şekerini tolere edemez.

Bu belirtilere dikkat

Genel olarak belirtiler; şişkinlik hissi, mide bulantısı ve krampları, gaz, ishal olarak sıralanabilir. Bu belirtiler laktoz içeren bir ürünü alındıktan 30-120 dakika arasında başlayabilir. Belirtilerin şiddeti kişinin laktozu tolere edebilme derecesine göre değişir.

Eğer süt veya süt ürünlerinden herhangi birini tükettikten sonra kendinizi şiş hissediyorsanız, birçok

Havalar ısınıp, yaz yaklaşırken spora ve egzersize yönelenlerin sayısı da artıyor. Spor yapanların en çok merak ettiği sorularsa, ‘Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?’ ve ‘Yağ yakımını hızlandırmak için neler yemeliyim?’ oluyor. Geçtiğimiz pazar günkü yazımda sporun öneminden bahsetmiştim. Egzersiz ve hareketlilik, her yaş grubu için hayat kalitesini artırıyor ve birçok hastalığa karşı da koruyucu etki gösteriyor.

Egzersiz öncesi ne tüketilmeli?

Egzersiz öncesi beslenmeniz, egzersiz sırasındaki performansınızı doğrudan etkiler. Tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine doğru karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları içeren bir öğün en doğrusu olacaktır.

Besinler elbette sporun süresi ve şiddetine göre değişebilir ama bir saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı gıdalara ek olarak proteinli bir besin, performansınızı önemli ölçüde etkiler. Örneğin;

- 1 porsiyon meyve ve bir bardak az yağlı veya yağsız süt

- Tam tahıllı ekmekle yapılmış yağsız bir tost ve ayran

- 1 porsiyon meyve, probiyotik yoğurt ve1-2 ceviz tüketilebilir.

Kızarmış, yüksek yağ ve şeker içeren besinlerden uzak durmak gerekir. Ayrıca daha önce hiç denemediğiniz bir besini tüketmek için egzersiz önces

Benim için bisiklet; öğrenebilmek için defalarca düştüğüm, çalıların arasında kolumu bacağımı çizdiğim ama sonra çok keyif aldığım bir çocukluk hatırası. Aktif Yaşam Derneği’nin 2017 Türkiye Fiziksel
Aktivite, Bisiklet ve Yürüyüş Pratikleri araştırması sonuçlarına göre, pek çok insan için de durum hâlâ böyle.

Türkiye’de 1.5 milyon atıl bisiklet bulunuyormuş. Bu demek oluyor ki; hanelerin yüzde 28’inde bisiklet var ve bu evlerin yüzde 36’sında hiç kullanılmayan en az bir adet bisiklet bulunuyor. Oysa bisikleti hem eğlenceli hem de sağlıklı bir ulaşım aracı haline getirmek bizim elimizde.

Bisiklet sürmeyi öğrenmek için hiçbir yaş geç değil. Geçtiğimiz yıl bir dostuma 50’nci doğum gününde eşi ve çocukları bisiklet hediye ettiler ve bu onun şu anda vazgeçilmezi oldu.

Eğer sizin de bisiklete ilginiz varsa ve temin etme imkanınız yoksa, Aktif Yaşam Derneği’nin ‘Sarı Bisiklet Sosyal Sorumluluk Projesi’ni bir araştırın. Bu proje kapsamında ikinci el atıl bisikletler toplanıp yenilenerek ihtiyaç sahipleriyle buluşturuluyor, benden söylemesi.

Daha çok hareket etmeliyiz

Aktif Yaşam Derneği’nin

Çocuk obezitesindeki yükselişin nedeni, kısmen gittikçe artan sedanter (hareketsiz) yaşam kısmen de kötü beslenme. Özellikle yeni nesil çocuklar artık sokakta oynamak yerine evde televizyon izlemeyi ya da elektronik cihazlarla oynamayı tercih ediyor. Evde geçirilen süre arttıkça bunların yanı sıra daha fazla fast food, paketlenmiş ve işlenmiş atıştırmalık ve tatlandırılmış gazlı içecek tüketimi oluyor.

İtiraf edelim ki eski kuşaklara göre miniklerin böyle ürünlere ulaşımı da artık çok daha kolay. Çocuklarımızın ve gençlerimizin aktivite eksikliği ve kötü beslenme seçimleri, elbette sadece onların suçu değil. Burada aile ve okul başta olmak üzere hepimize görevler düşüyor. Unutmayın, çocukluk çağı obezitesi ilerleyen yaşlarda da obez birey olma riskini artırıyor.

Amerikan Kalp Birliği’nin 2016 raporuna göre 2-18 yaş grubunun günlük altı tatlı kaşığından (25 gram) daha az eklenmiş şeker tüketmesi gerekiyor. Ama ben de onların tatlı ve abur cuburu ne kadar sevdiklerini biliyorum. Bu yüzden bugün hem onları hem de anne-babaları mutlu edecek sağlıklı tarifler paylaşmak istedim.

SÜT NASIL BÜYÜTÜR?

Kalsiyum, çocukların büyüme ve gelişmesinde en önemli minerallerden biri. Yeterli alınması her

Bahar gelince sadece ağaçlar ve sokaklar değil; sofralar da renkleniyor. Manav tezgahlarını rengarenk sebze ve meyveler kaplıyor. Ben her zaman rengarenk beslenmenin önemini vurguluyorum. Her sebzenin ve meyvenin ona özel renginin altında farklı bir faydası yatıyor. Bu yüzden baharda sofraları da renklendirmeye özen gösterin.

Taze fasulye, enginar, kuşkonmaz, bezelye, bakla, taze soğan, taze sarımsak, madımak otu, semizotu, havuç, şalgam, pancar, marul, dereotu, taze kekik, roka, biberiye, nane, maydanoz ve tere bu mevsimde güvenle tüketebileceğiniz sebzeler arasında.

Tabii baharın en güzel yanlarından birisi de meyveleri… Çilek, çağla ve can eriği bu mevsimin en güzel meyvelerinden. Baharı güzel geçirmek ve yaza daha mutlu ve sağlıklı girmek için her gün en az beş porsiyon farklı sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.

Erik

Erik, B vitaminleri, potasyum ve posadan zengin bir meyvedir. İçindeki güçlü antioksidan bileşenler, hücreleri serbest radikallerin tahribatına karşı koruyor. Antioksidanlarla vücudu koruyan ve yüksek oranda

C vitamini içeren erik, hastalıklara karşı da direncimizi artırır. Aynı zamanda A, K ve B grubu vitaminleri ve sağlık için faydalı mineralleri de içerir.

Teksas

Süt ve süt ürünlerinin sağlık için faydalarını artık hepimiz biliyoruz ama hangi sütün güvenilir olduğu hâlâ merak ve tartışma konusu. Bu konuda ben de sosyal medya hesaplarımdan her gün onlarca soru alıyorum. Bu nedenle bir kez daha hatırlayalım istedim…

Ambalajlı mı, sokaktan mı?

Süt tüketimiyle ilgili en merak edilen konulardan birisi de ambalajlı süt veya sokak sütü tüketiminin güvenilirliği. Sokak sütlerini alıp kaynattığımız zaman maalesef zararlı mikroorganizmaların yanında yararlılar da kayba uğruyor.

2006 yılında Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi’nde yayımlanan, Türkiye’de sokak sütleriyle ilgili bir araştırmaya göre,

10 dakikalık geleneksel kaynatmayla;

Yüzde 60 oranında B1 vitamini,

Yüzde 25 oranında B2 vitamini,

Doğaya ve doğala olan ilginin her geçen gün arttığını hepimiz biliyoruz. 2017’de organiğe dönüş olacak, yani ev ve tencere yemekleri daha çok tüketilecek. Bu durum bir beslenme uzmanı olarak beni çok mutlu ediyor. Çünkü yıllardır en iyi diyetin sürdürülebilir ve gerçekçi diyet olduğunun vurgusunu yapıyorum. Ev yemekleri de sürdürülebilir diyetin en büyük parçalarından biri.

Tencere yemeği aslında hepimizin geleneklerinde var. Masa ya da yer sofrası etrafında, bir tencerenin içinden tabaklara paylaştırılan yemeğin tadı farklı oluyor. Günümüz şartları düşünüldüğünde ev yemeği daha güvenilir ve temiz olmasının yanı sıra aile içi bağları da güçlendiriyor.

Tencere yemeklerini karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli şekilde hazırlamak çok kolay ve geleneklerimize de uygun. Kıymalı ıspanak yemeği pişirdiğinizde, sebze ve proteini birleştirmiş oluyorsunuz. Yemeğin içine koyduğunuz az miktarda yağ ve bulgurla tahılla yağ almış oluyorsunuz. Yanında bir kase yoğurtla tükettiğinizde, dengeli bir öğün yaratıyorsunuz.

Ev yemeklerinin obezite riskini azalttığına dair birçok çalışma var. Ancak yemek yerken dikkatinizin başka şeylerde olması obezite riskini artırabiliyor. Ben de bu konuda son