Ramazan’da hem açlık hem de susuzlukla baş etmeye çalışıyoruz. Yaz aylarına denk gelen Ramazan’da hem oruç tutulan saat uzuyor, hem de sıcak havalar kişileri zorlayabiliyor. Ben de size yaz Ramazanının beş kuralını hatırlatmak istedim.
Yeterli sıvı desteğini unutmayın
Her gün deri yoluyla 500 ml, akciğerlerden nefes alıp verirken 300 ml, böbreklerden idrar yoluyla 1500 ml ve bağırsaklardan da 200 ml yani toplamda ortalama 2500 ml sıvı kaybederiz. Kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymak vücudun işlevini sağlaması için çok önemlidir. Çünkü su vücutta sayısız görev taşır. Fizyolojik özelliklere, vücut ağırlığına, egzersiz durumuna göre sıvı ihtiyacı değişebilir ama gün içinde ortalama 2.5 litre su içmek önemlidir. Ramazan ayında vücudun sıvı ihtiyacı değişmiyor, hatta sıcak havalara denk gelen aylarda sıvı kaybı artığı için ihtiyaç artabiliyor. Bu sebeple iftar ve sahur arasındaki sürede günlük sıvı ihtiyacını karşılamak hayati önem taşıyor.
Sahuru ihmal etmeyin
Özellikle yaz aylarına denk gelen oruçlarda çok uzun saatler karşı karşıya kalınan açlık sebebiyle sahur öğünü çok daha büyük önem kazanıyor. Ramazan’da en çok ihmal edilen öğün genellikle sahur olsa da bu öğün bizi gün boyunca tok tutmayı sağlayacak, sıvı kaybından etkilenmemizi en aza indirecektir. Sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi sağlık problemleri olabiliyor. Ayrıca öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlara da yol açabiliyor. Gece yenilen ağır yemekler hem mideyi rahatsız edebilir, hem de yağa dönüşme riski daha yüksektir. Bu nedenle sahurda genel olarak tok kalmamızı sağlayacak protein açısından zengin hafif besinler tercih etmek önemli.
İftarda hafif seçimler
Yaz aylarında sıcak havalarda yediklerimiz de hafifliyor. Daha kolay sindirim ve daha rahat hareket edebilmek için yemek seçimlerinde de daha hafife yönelmek gerekebiliyor. Özellikle Ramazan’da uzun saatler aç kalındığı için, boş kalmış olan mideyi aniden ağır seçimlerle doldurmak zararlı olabilir. İftarda birden yüklenmek ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yavaş olmanızı ve hafif şeyler tercih etmenizi tavsiye ediyorum. Bunun için orucunu önce birkaç hurma veya zeytin ve 1-2 bardak suyla açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin. Daha sonra ılık bir çorba ile devam edebilirsiniz. Yemek seçimlerinde de mideyi rahatsız etmeyecek hafif seçeneklere yönelmek en doğrusudur.
Sütlü tatlılara yönelin
Ramazan’da tatlı yemek de yasak değil elbette. Ama uzun süre aç kalan metabolizmanızı ağır tatlılarla yormamak için tatlı seçimlerinde de hafif seçeneklere yönelmek sağlıklı olacaktır. Özellikle sıcak havalara denk gelen Ramazan’larda hafif tatlılar seçmek sindirim açısından da daha kolay olacaktır.
Tatlınızı yemekten hemen sonra yemek yerine, birkaç saat sonra yemeyi tercih ederseniz tokluk hissedeceğiniz için porsiyon kontrolü yapmak da kolaylaşır. Hafif sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya dondurma tercih edebiliriniz, sindiriminin kolay olmasının yanı sıra de uykuya geçişinizi kolaylaştırır.
Lifli beslenin
Kabızlık ve bağırsak problemleri Ramazan’da en sık karşılaşılan problemlerden. Kabızlığın temelinde yanlış beslenme, yetersiz sıvı tüketimi, hareketsizlik ve stres ve psikolojik durum gibi sebepler yatıyor. Özellikle yaz aylarında iftar çok geç saatlerde olduğu için ve uzun süren açlık ile karşı karşıya kalındığı için kişiler egzersize pek vakit ayıramayabiliyor. Bunun yanı sıra bir de terle sıvı artınca ve iftarla sahur arasında yeterli sıvı desteği yapılamayınca bağırsak problemleri daha sık yaşanabiliyor.
Doğru beslenme ve düzenli egzersiz ile bu sorunu büyük ölçüde çözebilirsiniz. Lifli yiyecekler bağırsakların hareketlenmesini sağlar. Lif alımını artırmak için beyaz ekmek ve rafine tahıllar yerine tam tane tahıl ürünleri ile baklagilleri kullanın. Pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edebilirsiniz, sebze ve meyve tüketimini de ihmal etmeyin.