Dilara Koçak

Yaz aylarında gün ışığından daha uzun süre yararlanıyor olmak, yaz akşamlarını daha keyifli yapıyor. Tatilde veya normal hayat içinde yaşam biçimi buna göre değişiyor. Uzun akşamlarda evde geçirilen vakitler, arkadaşlar veya misafirler yeme düzenini de etkiliyor.

Yazlık evde olanlarsa bu durumdan en çok etkilenenler. Çünkü yazlık misafirleri ve yaz komşularıyla geçirilen sofralarda hem pratik hem doyurucu hem de sağlıklı seçimler yapmak isteyenler bazen zorlanabiliyor. Size bugün bu konuda biraz yardım etmek istiyorum. İşte yaz sofranızda mutlaka olması gerekenler...

Salatalar

Semizotu, marul, domates, salatalık ve yeşil soğan, bolca söğüş veya karışık salata olarak sofranızda yer alabilir.

Pratik tavsiye: Semizotlarını önceden temizleyin ve hafif nemli temiz bir beze sarın. Bu şekilde buzdolabında üç gün tazecik saklayabilirsiniz. Aynı şekilde cam kavanozda da bunu gerçekleştirebilirsiniz.

Misafir gelince hemen yoğurtla karıştırıp veya üzerine domates ve peynirle hızlıca servis edebilirsiniz. Tabii ki biraz zeytinyağı, limon ve sirke de çok yakışır.

Izgara / Mangal

Balık, tavuk, köfte, hellim, patlıcan, sarımsak, domates, biber, soğan, mantar ve kabak...

Geçen aylarda Sağlık Bakanlığı tarafından ekran sertifikası gündeme gelmiş ve çok tartışılmıştı. Sağlık Bakanlığı Müsteşarı Prof. Dr. Eyüp Gümüş, sağlıkta bilimsel temele dayanmayan söylemlerden kaçınılması gerektiğini belirterek şunları demişti:

“Ekranlarda birçok isim beslenme konusunda açıklamalar yapıyor. Bunların arasında hiçbir bilimsel kanıta dayanmayanlar da var. Deniyor ki, ‘Kiraz yerseniz prostat kanseri geçer’. Tamam da, öyle demekle kanser geçmiyor. Önerdikleri bazı bitkilerin fazla alınması sonrasında ölümler bile yaşanabilir.”

Sayın Gümüş’e katılıyorum, uzmanlığın dışında konuşarak medya yıldızı haline gelen insanlar yüzünden biz maalesef doğrular konusunda ikna edici olmakta zorlanıyoruz.

Bu kanıtlara dikkat!

Sağlığın modası ve sezonu olmaz. Bilimsel doğru aynı yönü işaret eder, çünkü kanıta dayalı tıp her şeyi açıkça anlatır. Bilimsel temele dayanan ve dünya standartlarında kabul görmüş araştırmalar esastır. Bu araştırmalar sunduğu kanıtlara göre ‘zayıf’, ‘orta’ ve ‘güçlü’ kanıt olarak değerlendirilir.

Sizin için beslenme dalındaki orta dereceli 7 kanıt seçtim. Lütfen diğer söylemlere kulak asmayın ve kafanızı karıştırmayın.

KANIT 1:

‘Balıketli olmak’ kimilerine göre istenmeyen bir durum kimilerine göre de bir başarı hikayesi olabilir.

Geçen haftalarda Dr. Mehmet Öz röportajı gazetemizde yayınlandı ve bu konu tartışıldı.

Dr.Öz’ün “Kadın, sıfır beden değil etli butlu olmalı” sözlerine ben de dahil, birçok diyetisyenden destek geldi.

Ben yıllardır bu konuya dikkat çekiyorum ve hep söylüyorum. Hatta 2009 yılında yazdığım ‘Afiyetle Diyet’ kitabımda da, “Herkes ince olmak zorunda değil. Sağlık için uygun kiloda olmak yeterli” diye yazarak, bu konudaki fikrimi belirtmiştim. Şimdi bir kez daha bu duruma şöyle açıklık getirmek isterim.

Bireye özel hesaplanmalı

Pek çok diyetisyen meslektaşım ve benim ortak görüşümüz, ideal kilonun sadece boy uzunluğuyla ilgili olmadığı, gerçekçi kilo her bireye özel hesaplanmalı ve yağ oranına göre değerlendirilmeli. Bazı uzmanlarsa Öz’ün ABD’de yaşadığı için sürekli obez insan gördüğünden böyle bir açıklama yaptığını savunuyor.

24 Temmuz tarihinde benden görüş istendiğinde şöyle dedim:

“Herkes ince ve zayıf olmak zorunda değil. Çok zayıf olan kadınlara göre, hafif kilolu olanlar (obez değil) daha uzun yaşıyor, daha az hasta oluyor ve daha mutlu. Çok zayıf olmak sağlık göstergesi değil. Ço

‘Protein’ kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak et, tavuk ya da balık geldiğini tahmin edebiliyorum. Eğer hayvansal ürünleri seviyorsanız, protein kaynağı olarak tabii ki bu besinlerden yararlanabilirsiniz. Ama eğer vejetaryenseniz veya kısmen hayvansal ürün tüketebiliyorsanız; soya, kepekli tahıllar, yağlı tohumlar veya bazı sebzeler size daha sıcak görünebilir. Ayrıca bu protein kaynakları, daha düşük yağ oranına sahip ve bazı hastalıklara karşı da koruyucu.

KUŞKONMAZ
100 gram pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 4 gram kadar protein, 2 gram da lif içerir. Kuşkonmaz, A, C, E, K gibi birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Ayrıca 100 gram kuşkonmazla özellikle hamilelik sırasında çok büyük önem taşıyan folik asit ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 37’sini karşılayabilirsiniz.
Nasıl kullanılabilir?
Izgarada ya da buharda pişirdiğiniz kuşkonmazı salatalarınıza, yeşilliklerinizin yanına ekleyebilir ya da yemeklerinizin yanında garnitür olarak hazırlayabilirsiniz.Hatta kök kısımdaki sert yerlerini havuç gibi hafifçe kazıyıp çiğ olarak da tüketebilirsiniz.

Yaz sıcaklarında ağır yemekler yerine hafif seçimler daha iyi gelir... Ancak bazen o kadar bunaltıcı oluyor ki ben dahil bazı danışanlarım yemek bile yemek istemiyor, sadece atıştırma yapmayı arzuluyoruz.

Küçük öğünler yapmayı ve atıştırmayı seviyorum. Bu beslenme biçimiyle bazen kendimi şımartıyorum. Üstelik hem mutlu oluyorum hem de dengeli ve sağlıklı seçimler yapmış oluyorum. Yaz deyince atıştırmalık olarak akla gelenleri sıralayalım:

1. Haşlama mısır: Çocukluk anılarım ve hâlâ Mersin Toros Yaylası’nda anneciğimi ziyarete gittiğimde önüme gelen sevdiğim bir lezzet. Bahçeden olunca ve mis gibi haşlanınca süt mısıra ‘hayır’ diyemem.

Tavsiyem, organiğini bulmaya çalışın ve ayranla tüketin. Böylece mısır içindeki şekeri dengelemesi için bedeninize de yardım edersiniz. Yarım koçan mısır yaklaşık 1 dilim ekmek yerine geçiyor.

Annem yazın mısırları haşlayıp dondurup kışın salatalarına ekliyor ve ölçüyü kaçırmaması geretiğini biliyor. Hatırlatayım, 2 yemek kaşığı mısır veya yarım koçan köz mısır yaklaşık 60 - 70 kalori.

2. Dondurma: Yaz için favori atıştırmalığım! Yeterli ve dengeli beslenme düzeni için herkesin tercih edilebileceği bir alternatif.

Ancak dondurma süt ve süt ürünleri

Pazar günkü yazımda ‘Yaş ilerledikçe kilo alınır efsanesi’nden bahsetmiştim. Bugünse ‘Yaş ilerledikçe kilo almaktan kaçınmak için neler yapabiliriz? sorusunun cevabını bulacağız.

Yaş ilerledikçe yaşam tarzı, genler, cinsiyet, kas kitlesi ve kalori tüketimi gibi faktörlerin hepsi kilo alımına neden olur. Ancak bu faktörlerin bir kısmı her yaş için etkili, yani suçlu sadece yaş değil!

Yaşla birlikte vücutta bazı değişiklikler meydana gelir. Eğer kas kütlenizi koruyacak bir egzersiz planı içinde değilseniz, hızla kas kaybedebilirsiniz.

Peki neler yapabilirsiniz?

1. Kilo alımını kader olarak görmeyin: Bakış açınız bu olduğunda, kilonuzu kontrol etmek için çok daha az adım atmanız gerekecek. Orta yaşlarda kilo almak zorunda değilsiniz ama eğer aldıysanız da, bunun kontrol edilmesi için hiçbir zaman geç değil, buna inanın.

2. Haftada birkaç kere ağırlı çalışın: Ağırlık çalışmak, kasları korumak hatta yapmak için uygulanacak en iyi egzersiz. Kas hücreleriniz kalorileri yağ hücrelerinden daha hızlı yaktığına göre, kas hücreleri yapmak metabolik hızınızı yükseltir. Ve bu iş için çok yaşlı olduğunuzu düşünmeyin! Araştırmalar, uygun direnç egzersiziyle 80 yaşlarındaki insanların bile kas

Y aş ilerledikçe kilo alınır desem, siz bu cümle için ‘doğru’ mu dersiniz, ‘yanlış’ mı? Birçok insanın yaşı ilerledikçe kilo aldığı doğru ama, böyle olması şart değil!

Aynı cümleyi kuran o kadar çok danışanım var ki… Onlar için her sene birkaç kilo almak sanki beklenen, doğal bir şey. Bu yüzden bu duruma teslim oluyorlar hatta belki de bu mazerete sığınıyorlar diye de düşünülebilir.

Herkes kilo alıyorsa tamam, benim de yapacak bir şeyim yok diyerek karar vermeyin. Orta yaşlarda kilo alımı herkes için geçerli olmak zorunda değil. Evet, bazı yetişkinler istikrarlı şekilde orta yaşlarında senede senede 500 gr. - 1 kilo alıyor. Ancak bu durum, mutlaka kilo alınmalı anlamına gelmiyor.

Yaşlandıkça neden kilo alınır?

Yaş ilerledikçe kilo almak kaçınılmaz gibi görünebilir. Ama bu tüm gerçeği yansıtmadığı gibi, sizin de dikkat etmeniz gerekmiyor anlamına gelmez.

Yaş ilerledikçe yaşam tarzı, genler, cinsiyet, kas kitlesi ve kalori tüketimi gibi faktörler kilo alımına neden olur. Ancak bu faktörlerin bir kısmı her yaş için etkili...

Günlük yaşam aktiviteleri önemli, çünkü hareket azalırsa daha az kalori yakarsınız ve yakamadığınız kaloriler yağ olarak birikir. Üstelik biriken yağ metabolizmayı

2007’den beri yazılarımla size ulaştığım Milliyet’teki köşemin adının ‘İyi Yaşam’ olduğunu biliyorsunuz. Aslında bu kavramı kullanmaya patentli olarak 2006 yılındaki ilk çalışmam ‘İyi Yaşam Günlüğü’yle başladım. Daha sonra TV programlarımı ve kitaplarımı hep ‘iyi yaşam’ bakış açısıyla anlattım.

İyi Yaşam Günlüğü, Türkiye’de kitap / ajanda olarak bir ilk ve her yıl içeriği yenilenerek yayınlanıyor. Hatta pek çok benzerinin yapıldığını görüyorum. İyi çalışmalara örnek olmak mutluluk verici ama emeğe saygı duyulması da gerekiyor.

21 yıldır devam eden meslek hayatımda umarım siz sevgili okuyucularım için ‘iyi yaşam’ felsefesini oluşturabilmişimdir.

Bugün bir kez daha ‘iyi yaşam’ için bakış açımızı gözden geçirelim istedim.

Hepimiz kimseye muhtaç olmadan ve özgür şekilde iyi bir yaşam sürmeyi hedefliyoruz. Hayattan daha fazla tat almayı amaçlıyorsak, bakış açımızı iyi yaşamaya çevirmeli, özellikle beslenme alışkanlığımızın bizi olumlu ya da olumsuz nasıl etkilediğini öğrenmeliyiz.

Beslenme düzeniniz kendinizi çok kötü ya da tam tersi harika hissetmenize yol açabilir. Tamamen ortadan kaldırılabilen mide sıkıntıları, egzama, eklem ağrıları, yüksek stres, enerji düşüklüğüyle uğraşmaktan