Dilara Koçak

Bütün gün iş yerinde çalışmak büyük enerji gerektirir. Sektöre ve çalıştığınız kuruma göre değişmekle birlikte, ülkemizde çalışma saatleri uzun ve ağır. Haftada 5 - 6 gün 8 - 10 saat iyi bir performansla çalışmak her zaman çok kolay olmayabilir. Günün yorucu temposuna nasıl ayak uyduruyorsunuz?

Maalesef birçok kişi kısa sürede çok fazla iş yapıyor ve gün koşuşturmayla geçiyor. Kendine zaman ayıramayan bireyin beslenme düzeni de bozuluyor.

Hizmet verdiğimiz birçok kurumda danışanlarımın iş yoğunluğuna öncelik verip, öğün atladığını ve bunun gece yemeleriyle sonlandığına şahit oluyorum. Oysa gün içinde yedikleriniz, çalışma başarısı, üretim ve verimlilikle yakından ilgili. Peki nelere dikkat etmeliyiz?

Su içmeyi unutmayın

İnsan vücudundaki bütün metabolik faaliyetler sorunsuz çalışmak için suya ihtiyaç duyar. Gün içinde yeteri kadar su içmezseniz, kaybolan sıvıları yerine koyamazsınız. Böylece beyin fonksiyonlarında azalma, baş ağrısı ve konsantrasyon eksikliği ortaya çıkabilir. Su tüketimine önem vererek daha zinde, konsantre ve açık bir zihinle çalışıp başarınızı artırabilirsiniz.

Balık yiyin

Omega - 3 açısından zengin olan yağlı balıkları ‘beyin besini’ olarak

Yüksek oranda sebze tüketen insanların aşırı kilolu olma ihtimali ve kalp hastalıklarıyla bazı kanser türlerine yakalanma riski azalıyor. Ayrıca sebze ve meyve tüketiminin tip2 diyabet, felç, kronik akciğer, bazı bağırsak hastalıklarına ve hipertansiyona karşı koruyucu etki gösterdiği de biliniyor.

Tüm bu yararlarına rağmen, sebze yemeyen hatta nefret edenler var. Hafta sonu başladığım ‘neden sebze sevmiyoruz’ konulu yazıma bugün de devam ediyorum.

Siz de sebze sevmiyor, hatta onlardan neredeyse nefret ediyorsanız, bunun nedeni çocukluğunuzdan gelen sebze deneyimleri olabilir. Sizi yetişkin yaşlarınızda da bulup, rahatsız ediyordur. Belki küçükken sebze yemeniz için ısrar edildi ya da yemeğin sonundaki tatlıya ulaşmanız için koca bir tabak yeşil fasulye barajını aşmak zorunda kaldınız. Belki fazla pişirilmiş, hamur gibi sebzeler ikram edildi. Belki de yaşamınızın bir bölümünde son moda bir diyet programını takip etmeye karar vererek sadece belirli sebzeleri yemek zorunda kaldınız... Şimdi lütfen sebzeyi sevme yolları için size vereceğim ipuçlarını deneyin...

1- Sevdiğiniz yiyeceklerin içine ekleyin: Makarna veya bulgur pilavına kabak, ıspanak ya da brokoli ilave

Sebzeler, insanların ya sevdiği ya da nefret ettiği yiyecekler arasında. Sebzelerden nefret etmenin yarattığı en önemli sorun, tartışmasız sağlığa en faydalı gıdalar olması. Yani sebze yemiyorsanız; lif, antioksidan ve güçlü fitokimyasalar beslenmenizde yer almıyor.

Fitokimyasallar; meyve ve sebzelerde bulunan, besin değeri olmayan karetenoid, flavonoid ve allium gibi bioaktif kimyasal maddelere verilen ortak ad.

Bu maddeler, meyve ve sebzelerdeki vitaminlerle birlikte çalışarak antioksidan etki gösterir. Hormonal sistem ve detoksifikasyon enzimlerini düzenledikleri için bağışıklık sistemi için önem arz ederler.

Hastalıktan koruyor

Tüm sağlık otoriteleri, sağlığın korunmasında sebze alımının ne kadar önemli olduğundan bahseder. Yüksek oranda sebze tüketen insanların aşırı kilolu olma ihtimali, kalp hastalıklarına ve bazı tip kanserlere yakalanma riski azalır. Ayrıca sebze ve meyve tüketiminin tip2 diyabet, felç, kronik akciğer ve bazı bağırsak rahatsızlıklarına, hipertansiyona karşı koruyucu etki gösterdiği söylenir. Sebze ve meyveyi çok tüketen yaşlı insanlarda hafıza kaybı oranının daha düşük olduğu saptandı.

Ne yazık ki, sebzelerden nefret ettiğini düşünen;

Sadece zaman sınırlı olduğu için değil normal yeme biçimi olarak ‘ayaküstü bir şeyler yeme’ alışkanlığında olan bireyler var. İnsanların ayaktayken daha çok kalori almasına karşın sanki kalori de yakıyor olduğunu düşünmeleri tartışmalı bir nokta. Çünkü ayakta yemek yerken aldığınız kalori fazlasıyla, ayakta durmanın yaktırdığı kalori maalesef birbiriyle kıyaslanamayacak ölçüde. Yani özetle yediğinizi yaktığınızı düşünmeyin.

Araştırmalar ne diyor?

Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi’nde yayımlanan yetişkin kadınlarla yapılan bir çalışmaya göre oturarak yemek yemek, daha az yemek yemenizi ve daha az kalori almanızı sağlayabilir. Ayrıca daha sağlıklı seçimler yapmanıza da yardımcı olur. Yine bu çalışmaya göre yavaş yemek yiyen kadınların, hızlı yiyenlere göre total kalori alımı daha düşük bulunmuş.

Yapılan başka bir çalışmada düzenli öğün hazırlayıp tüketen öğrenciler, öğün düzenine sahip olmayanlara göre daha sağlıklı besleniyor. Bu çalışma Amerika’da özel üniversite ve devlet üniversitesinde okuyan 1013 öğrenciyle yapılmış.

Çalışmaya göre evde kahvaltılarını ve akşam yemeklerini hazırlayan ve düzenli olarak bunu tüketen katılımcılar daha sağlıklı. Kampüste sıklıkla hazır yiyecekler

Bayramlarda genellikle bütün aileyi bir araya getiren, zengin sofralar kurulur. Mutluluklar, kahkahalar, paylaşımlar arttıkça fark etmeden et ve et ürünleriyle bayramların klasiği olan tatlı tüketimi büyük ölçüde artar.

Bayram kilolarının matematiği

Kişinin 1 kilo alabilmesi için normal beslenmesinden 7 bin kalori fazla alması gerekir. Sağlıklı bir erkek 3 bin kaloriye ihtiyaç duyar. 7 bin kalori için gün boyunca yemek lazım gibi görünse de, 1 porsiyon baklava ortalama
450 - 500 kalori eder.

Bayram ziyaretlerinde üç misafirlikte birer tabak baklava yese günde bin 500 kalori fazladan almış olur. 4 günde toplam 6 bin kalori sadece tatlı yenilerek alınır. Bunun böreği, dolması, pilavı var. İşin kötüsü o kiloyu maalesef iki günde veremiyorsunuz. Aldığınız 1 kiloyu geri vermek için 7 bin kalori eksik tüketmek gerekiyor. Yediklerinizi günde bin kalori bile indirseniz haftada 1 kilo verebilirsiniz. 2 kilo, 2 haftada gider.

Onun için kendinize biraz zaman tanımalısınız. Ancak fazla uzatmadan bayramın hemen ardından yediklerinize dikkat etmeye başlamalısınız. Eğer moralinizi bozup “Bu kiloları aldım, vermek çok zor” deyip ipin ucunu bırakırsanız problem kartopu gibi büyür.

Bugün arefe, yarın bayramın ilk günü… Ziyaretlerin her zamankinden daha fazla yapıldığı bayramlar, hem ruhun hem de bedenin beslendiği dönemler.

Büyükleri ziyaret edip hayır dualarını almak, aile fertleriyle buluşmak manevi doyum sağlarken, kurulan bayram sofraları da yemeğin ölçüsünün biraz kaçmasına yol açar.

Bayramda diyet yapın demiyorum ama bayramda sağlıklı beslenmek, kiloyu korumak için dengeyi sağlamak önemli. Her zaman vurguladığım gibi birkaç küçük noktaya dikkat ederek, bayramı tahmin edebileceğinizden çok daha sağlıklı geçirebilirsiniz.

Kavurmayı sebzeli pişirin

Kurban Bayramı’nda özellikle birinci gün kurban kesim telaşı sebebiyle biraz daha geç saatlere kayan kahvaltınızı öğle yemeğiyle birleştirebilirsiniz. Kahvaltıyla öğle yemeği arasında yenilen bu öğünün vazgeçilmezi kurban kavurması.

Her ne kadar kurban eti 24 saat dinlendirildikten sonra yenmelidir desek de, geleneksel olarak küçüklerle büyüklerin buluştuğu bayram kahvaltısında kurban etinden yapılmış kavurma ikram edilir.

Kurban Bayramı’nın vazgeçilmez yiyeceği kavurma, sebzelerle pişirilirse daha hafif olur. Kavurmanın içine, kabak, domates, kırmızı ya da yeşil biber gibi evde bulduğunuz

Beslenmeyle ruhsal sağlık arasındaki bağ gerçek mi? Evet bu bir gerçek. Beslenme seçimlerinin fiziksel sağlığınız için önemini kanıtlayan bilgi zenginliği olunca, bilim insanları beslenme ve ruhsal sağlık ilişkisini daha derin araştırmaya ve keşfetmeye başladı.

2013’te kurulan Uluslararası Beslenme Psikiyatri Araştırmaları Derneği (ISNPR) ruhsal bozuklukların beslenmeyle tedavisi ve önlenmesi için çalışıyor.The Lancet Psikiyatri dergisi, beslenmenin ruhsal sağlığa etkisinin önemine dikkat çekiyor.

Beynimiz beslenmemize bağlı çalışır. La Fe Üniversitesi Hastanesi’ne göre beslenme, depresyon gibi ruhsal hastalıkların yayılmasında önemli bir faktör olabilir. Psikiyatride dengeli bir diyet diğer uzmanlıklar kadar önemlidir diye düşünülüyor.

Depresyon ve vitaminler

ISNPR son incelemesinde omega 3, amino asitler, B 12, folat, vitamin D, çinko, magnezyum ve demir gibi beynin sağlıklı çalışması için gerekli besin öğesi eksikliğinin akıl sağlığına etkisi olabileceğini bildiriyor.

Bilim insanları geleneksel terapiler kadar yoğun beslenme faktörleri de içeren tedaviler öneriyor. Araştırmalar depresyon şiddetinin ve süresinin gelişiminde beslenmenin rol oynadığını gösterdi. Depresyon başında ve

Aşırı yeme bozukluğu (Binge Eating Disorders), kısa süre içinde normal porsiyonlardan çok daha fazla yemek yemek olarak tanımlanır. Aşırı yeme hastalığı temelde aşağıdaki gibi bir döngüye dayanır.

Bunun hastalık olarak tanımlanabilmesi için son altı aydır haftada en az iki kez tekrarlayan sıklıkta yaşanıyor olması gerekir. Yetişkinlerde hastalığın belirlenmesi ve doğru teşhisin konulması atılacak ilk ve en büyük adımdır.

Hastalar genellikle tıkanırcasına yeme durumlarını kontrol edemiyor ama sonrasında bundan rahatsız olup strese girebiliyor. Aşırı yeme hastalığının diğer belirtileri arasında utangaçlık, suçluluk ve bu duygu durumunu gizlemek olabiliyor.

Aşırı yeme (tıkanırcasına yeme) bozukluğu Amerika’da yaklaşık 2.8 milyon yetişkinde görülüyor, ülkemizdeki veriler için maalesef kesin bir şey söyleyemiyorum. Bulimia ve anoreksiya nervoza gibi yeme bozukluğu hastalıklarına göre görülme sıklığı iki kat daha fazla. Şu sıralar Amerika’nın en yaygın yeme bozukluğu hastalıklarından biri. Kadınlarda görülme olasılığı erkeklere oranla iki kat daha fazla.

Hastalığın temel özellikleri

Kesin nedeni bilinmemekle beraber araştırmacılar yeme bozukluklarının genetik veya çevresel