Pazar günkü yazımda ‘Yaş ilerledikçe kilo alınır efsanesi’nden bahsetmiştim. Bugünse ‘Yaş ilerledikçe kilo almaktan kaçınmak için neler yapabiliriz? sorusunun cevabını bulacağız.
Yaş ilerledikçe yaşam tarzı, genler, cinsiyet, kas kitlesi ve kalori tüketimi gibi faktörlerin hepsi kilo alımına neden olur. Ancak bu faktörlerin bir kısmı her yaş için etkili, yani suçlu sadece yaş değil!
Yaşla birlikte vücutta bazı değişiklikler meydana gelir. Eğer kas kütlenizi koruyacak bir egzersiz planı içinde değilseniz, hızla kas kaybedebilirsiniz.
Peki neler yapabilirsiniz?
1. Kilo alımını kader olarak görmeyin: Bakış açınız bu olduğunda, kilonuzu kontrol etmek için çok daha az adım atmanız gerekecek. Orta yaşlarda kilo almak zorunda değilsiniz ama eğer aldıysanız da, bunun kontrol edilmesi için hiçbir zaman geç değil, buna inanın.
2. Haftada birkaç kere ağırlı çalışın: Ağırlık çalışmak, kasları korumak hatta yapmak için uygulanacak en iyi egzersiz. Kas hücreleriniz kalorileri yağ hücrelerinden daha hızlı yaktığına göre, kas hücreleri yapmak metabolik hızınızı yükseltir. Ve bu iş için çok yaşlı olduğunuzu düşünmeyin! Araştırmalar, uygun direnç egzersiziyle 80 yaşlarındaki insanların bile kas büyüklüğünü ve gücünü artırabileceklerini gösteriyor.
3. Kardiyo çalışın: Kalbi pompalayan herhangi bir egzersiz kalorileri yakar. Dolayısıyla haftanın birkaç gününde hiç olmazsa 30 dakika kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.Yürüyüşünüz veya yüzmeniz zaman içinde yavaşlarsa, alıştığınızdan daha az kalori yaktığınızı da hatırlayın. Bunu dengelemek için, aldığınız kalorileri düşürmeniz ve mümkünse daha uzun zaman egzersiz yapmanız gerekir. Bir süreden beri egzersiz yapmadıysanız, yeniden başlamak için hekiminizin onayını almayı unutmayın.
4. Kalorisi düşük, besin değeri yüksek gıdalar tüketin: Sebzeler ve meyveler kalorileri düşük, besin değeri yüksek gıdalardır. Çok az kalori karşılığında, bol vitamin sunarlar. Sadece kıymetli vitamin sunmakla kalmaz, aynı zamanda da su ve lif bakımından zengin oldukları için sizi doyurur. İlerleyen yaşlarda görülebilecek bağırsak tembelliği için de tüketilmelerinde fayda var.
5. Her ana ve ara öğünde protein yiyin: Protein sadece vücudunuzu geliştirmenize ve kaslarınızın tamir edilmesine yardım etmez, aynı zamanda açlığınızı kontrol altına alır. Örneğin, yumurta, deniz ürünleri, az yağlı süt ve süt ürünleri, kırmızı et ve bitkisel proteinlerden fasulye, mercimek gibi ürünler iyi seçimler.
6. İyi yaşam günlüğü yazın: Bir günlük tutmak sizi motive eder. Ne yediğinizi, ne kadar süre egzersiz yaptığınızı ve günde ne kadar su içtiğinizi yazın. Böylece sarf ettiğiniz efor karşılığında ödülünüzün ne olduğunu bilirsiniz.