Tok tutan öneriler
Özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan’larda 16-17 saatlere varan açlıklarla karşı karşıya kalıyoruz. Hele bir de sahura kalkılmazsa bu süre daha da uzuyor ve maalesef sağlık için tehlikeli bir hal alabiliyor. Bu sebeple sahur Ramazan’ın en önemli öğünlerinden biri. Sahurda kalkıp bir şeyler yemek çok önemli ama tüketilen besinler de en az o kadar önem taşıyor. Gün içinde daha enerjik olmak için ve hızlıca acıkmamak için hepinizin sahurda tok tutan besinleri tercih etmeye çalıştığını biliyorum. Ben de bugün sahurda tok tutan besinlerle ilgili küçük ipuçları vermek istedim.
Süt grubu önemli
Tokluk için besinlerin dengeli oranda karbonhidrat protein ve yağ içermesi önemlidir. Bu yüzden süt, yoğurt grubu besinler Ramazan dönemi için idealdir. Süt, yoğurt gibi proteini yüksek, aynı zamanda dengeli karbonhidrat ve yağ içeren besinler, doyurucudur ve daha uzun süre tok tutar. İftar ve sahur sofralarında mutlaka süt veya yoğurt bulundurmaya özen gösterin.
Süt, yoğurt, ayran, peynir grubu besinler protein, kalsiyum, fosfor, riboflavin olmak üzere birçok vitamin ve mineralden zengindir. Süt grubu içeriğindeki yüksek kalsiyumla kemik ve diş sağlığında, hücrelerin çalışmasında önemlidir. Özellikle bel çevresindeki yağlanmanın en büyük düşmanlarından biri olan yoğurt, içeriğindeki probiyotik bakterilerle bağırsaklara da dosttur ve sindirim sistemini rahatlatır. Aynı zamanda kalsiyum içeriğiyle vücuttaki fazla yağlarla savaşır. Yoğurtta bulunan dost bakteriler, mikroplarla savaşarak bağışıklık sistemini güçlendirir.
Sahurda yulaf ve meyveyle süt kullanabilirsiniz, pratik bir öğün istiyorsanız ayran veya süt eşliğinde akşamdan bir sandviç hazırlayıp uykuya yeniden devam edebilirsiniz. Sütlü tatlılar iftar sonrası idealdir. Güllaç ve dondurma yaz ramazanı için hem süt almak hem de tatlı ihtiyacı için iyi seçimdir. İftarda yoğurt mutlaka yer almalı. Cacık veya ayran veya yoğurtlu soğuk çorbayla da sofranızı lezzetlendirebilirsiniz.
Sahurun favorisi yumurta
Yumurta sahurda en çok tercih edilen besinlerden biri. Uzun süre tokluk hissi sağladığı doğru, yapılan çalışmalar da bunu destekleyici nitelikte. Araştırmalar, yumurta içeren bir öğünün iştahı artırıcı bir hormon olan grelinin azalması ile ilişkili olduğunu söylüyor. Bu durum yumurtanın ağırlık kaybındaki rolünü de ortaya koyuyor. Daha önce de söylemiştim ama bir kez daha hatırlatmak istiyorum; bir yumurta yaklaşık 70 kalori, 6 gram protein, 5 gram yağ ve 186 mg kolesterol içerir. A vitamini ve bazı B vitaminleri bakımından zengin bir yiyecek olan yumurtada demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller bulunur. Yumurtanın sarısı, akına oranla daha fazla yağ, protein ve demir içerir. Yumurta beyazının kalsiyum değeri yüksektir ve kolesterol içermez, kalori açısından daha düşüktür. Bu sebeple omlet veya menemen yaparken daha fazla yumurta beyazı daha az yumurta sarısı kullanabilirsiniz.
Yulaf ezmesini mutlaka deneyin
Yulaf geleneksel bir besin olsa da son zamanlarda sofralarımızda daha sık yer verdiğimiz bir besin oldu. Diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeriyor. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynaklarından. Betaglukan ise yulaf kepeğinin yapısında bulunan çözünebilir lifin adıdır. Betaglukan, kolesterolün dengelenmesine, kan şekerinin düzenlenmesine ve mide bağırsak sisteminin çalışmasına yardımcı oluyor. Yüksek lifli yapısı sayesinde yulaf, uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor.
Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum vücut için önemli bir antioksidandır, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azaltır. Yulaf ve diğer tam tahıl ürünleri magnezyum mineralinden zengindir. Magnezyum vücudun glukoz ve insülin salınımında görev alan 300’den fazla enzimin salınımı için gerekli önemli bir mineraldir.
Sahurda omletinize ilave edebilir ya da yoğurtlu yulaflı bir meyve karışımı yapabilirsiniz. Süt, tarçın, muz ve yulaf ile smoothie de tok tutan sağlıklı bir alternatif olarak menünüzde yer alabilir. Yağlı tohumlar da tokluk hissine destek olan diğer bir besin grubu. Bu besin grubunu ve faydalarını detaylı olarak yarınki yazımda sizlerle paylaşacağım.