Havalar ısınıp, yaz yaklaşırken spora ve egzersize yönelenlerin sayısı da artıyor. Spor yapanların en çok merak ettiği sorularsa, ‘Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?’ ve ‘Yağ yakımını hızlandırmak için neler yemeliyim?’ oluyor. Geçtiğimiz pazar günkü yazımda sporun öneminden bahsetmiştim. Egzersiz ve hareketlilik, her yaş grubu için hayat kalitesini artırıyor ve birçok hastalığa karşı da koruyucu etki gösteriyor.
Egzersiz öncesi ne tüketilmeli?
Egzersiz öncesi beslenmeniz, egzersiz sırasındaki performansınızı doğrudan etkiler. Tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine doğru karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları içeren bir öğün en doğrusu olacaktır.
Besinler elbette sporun süresi ve şiddetine göre değişebilir ama bir saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı gıdalara ek olarak proteinli bir besin, performansınızı önemli ölçüde etkiler. Örneğin;
- 1 porsiyon meyve ve bir bardak az yağlı veya yağsız süt
- Tam tahıllı ekmekle yapılmış yağsız bir tost ve ayran
- 1 porsiyon meyve, probiyotik yoğurt ve1-2 ceviz tüketilebilir.
Kızarmış, yüksek yağ ve şeker içeren besinlerden uzak durmak gerekir. Ayrıca daha önce hiç denemediğiniz bir besini tüketmek için egzersiz öncesi uygun bir zaman değildir.
Egzersiz sonrası ne tüketilmeli?
Egzersiz sonrası uygun ve basit bir beslenmeyle glikojen depolarını yerine koymanız ve kaslarınızı hazırlamanız gerekir.
Aksi taktirde, kas kaybı yaşanabilir. İdeal bir öğün için protein ve karbonhidrat birlikteliği şarttır.
Kasların iyileşmesi ve gelişmesine yardımcı olan proteinler ve glikojen depolarını yenileyerek bir sonraki egzersize hazırlanmayı sağlayan karbonhidratlar, öğünlerin vazgeçilmez ikilisidir.
Öğün miktarı, egzersizin çeşidi, süresi ve kişisel özelliklere göre değişse de örnek olarak şunlar tüketilebilir;
- Izgara et veya köfte, bol yeşillikli bir salata ve 1-2 dilim ekmek
- 2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 3 yemek kaşığı yulaf ve bol yeşillikli omlet, domates, salatalık.
Sıvı desteğini unutmayın!
Sıvı desteğinin egzersiz yapsanız da yapmasanız da hayati önem taşıdığını biliyorsunuz. Susama hissi geliştiğinde, vücut yüzde 1’lik su kaybına uğramış demektir. Vücut suyunun yüzde 10’unun kaybedilmesi bile yaşamın tehlikeye girmesi için yeterlidir. Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması, hem sağlık hem de performans açısından önemli. Yeterli sıvı alımı, kuvvet ve dayanıklılığı olumlu yönde etkiler. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında susamayı beklemeden düzenli sıvı alınmalı.
Aşırı sıvı kaybı yaşanan yüksek yoğunluklu egzersizlerde, kaybolan elektrolitleri de dengelemek amacıyla sporcu içeceklerinden faydalanabilirsiniz. Fakat kullanmadan önce etiketlerini mutlaka okuyun ve yüzde 6-8’den daha fazla karbonhidrat içermemesine de dikkat edin.
Egzersiz sonrası su ve maden suyunun yanı sıra Hindistan cevizi veya karpuz suyunu da deneyebilirsiniz.
KARPUZ SUYU
Araştırmacılar, egzersiz öncesi iki gruptan birine karpuz suyu diğerine de pembe plasebo içeceği verdi. Karpuz suyu içenlerin ertesi gün daha az yorgun hissettikleri gözlemlendi. Ayrıca karpuzun içerdiği vitamin, mineral ve antioksidanlarla sağlığa sayısız yararlı özelliği de var. Üstelik tadı da çok güzel!
HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU
Bir araştırmaya göre, Hindistan cevizi suyu hidrasyon ve performans için su ve spor içecekleri kadar ideal. Renklendirici ve şekerli sular yerine, tamamen besleyici ve sağlıklı Hindistan cevizi suyu tüketilebilir.