Sağlıklı beslenmek ya da kilo vermek isteyenlerin odak noktası genelde kalori olur. Bir besin düşük kaloriliyse sağlıklıymış gibi düşünülür. Oysa ki durum bu kadar basit değil. Kaloriye odaklanmak yani tek başına düşük kaloriyle beslenmek zayıflamanıza ve sağlıklı olmanıza yardım etmez. Önemli olan size ve vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun kaloride bir beslenme programıyla ve sağlıklı bir şekilde kilo vermektir.
Günlük aldığınız kalori kadar, bu kaloriyi hangi besinlerden aldığınız da çok büyük önem taşır. Makro besin ögeleri dediğimiz; karbonhidrat, protein ve yağın dengede olduğu bir beslenme programı, en sağlıklı şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
Sağlıklı beslenmede sadece kalorilere odaklanmak doğru değildir. Bunu daha iyi açıklayabilmek için önce size bazal metabolizma hızını hatırlatmak istiyorum.
Bazal metabolizma hızı
Gün içinde hiç hareket etmeseniz bile vücudunuzun ve organlarınızın sağlıklı bir şekilde çalışması için belirli bir enerjiye ihtiyacı vardır. Bazal metabolizma hızı, vücudun istirahat halindeyken yaktığı enerji miktarıdır. Her kişide farklıdır; genetik yapıya, hormonlara, vücut yapısına, daha önceki egzersiz ve diyet tecrübelerine göre değişebilir.
Su içsem yarıyor sendromu
Gün içinde çok fazla bir şey yememenize rağmen kilo alıyorsanız ve ‘su içsem yarıyor sendromu’ yaşıyorsanız; sebebi metabolizma hızınızın yavaşlaması olabilir.
Eğer bazal metabolizma hızının altında çok düşük kalorili diyetler yapıyorsanız, maalesef vücudunuz kendisini buna alıştırmak için hızını daha da aşağıya çeker. Sonrasında normal beslenme düzenine geçtiğinizde, vücut eski gücünü kaybettiği için yediklerinizi yakamaz ve yağ olarak depolama eğiliminde olur.
Eğer sık sık düşük kalorili diyet yapıyorsanız, ‘su içsem yarıyor sendromu’ yaşayabilirsiniz.
En iyi diyet, kişiye özeldir
Yapılan bir çok araştırma tek bir diyet programı için ‘mükemmel bir diyet programı’ denemeyeceğini söylüyor. Yani bir diyet başkası için harika sonuçlar yaratırken sizin için etkisiz olabilir. Beslenme programları da aynı parmak izi gibi kişiye özeldir. Bu nedenle başkaları için yazılmış ya da popüler diyetlerle kilo vermeye çalışmak hep kısa süreli çözümler olmuştur ve sonrasında bu yolla verilen kiloların çok daha fazlasını geri alma durumuyla karşı karşıya gelinmiştir.
Araştırmaların ortak sonucu; en iyi diyetin kişinin kendini rahat ve mutlu hissettiği, sürdürülebilir diyet olduğunu ortaya koyuyor. Bir diyet programına başlamadan önce, “Bu beslenme şeklini ömrümüm sonuna kadar yapabilir miyim?” diye kendinize sorun. Sevdiğiniz besinleri tamamen hayatınızdan çıkarmayın, dengelemeye çalışın ve kendinize yasaklar koymayın.
Sağlıklı Beslenme Yoncası
Sağlıklı beslenmenin temeli biz beslenme uzmanları için dört yapraklı yoncadır. Bütün gün boyunca bu yoncanın dört yaprağını da dengeli şekilde tüketmek çok önemlidir. Sağlıklı bir öğünün temelinde de aslında bu yatar. Bir öğünün sağlıklı olup olmadığını anlamak için dört yapraklı yoncayı düşünebilirsiniz. İşte yoncanın yaprakları:
1. Süt grubu; süt, yoğurt, peynir, ayran ve kefir.
2. Protein grubu; yumurta, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller.
3. Sebze ve meyve grubu.
4. Tahıl grubu; tam tahıllı ekmekler, karabuğday, bulgur, kinoa, yulaf ve patates.
Tabağınızda bu dört grubu da bulundurduğunuzdan emin olun.
Örneğin kahvaltınızda;
Yumurta (protein grubundan)
Peynir (süt grubundan)
Domates, salatalık, yeşillik (sebze ve meyve grubundan)
Tam buğday/tam çavdar ekmeği (tahıl grubundan) gibi düşünebilirsiniz.
Aynı mantıkla bir de öğle ve akşam yemeği planlayalım;
Sebze yemeği (sebze ve meyve grubundan)
Izgara köfte (protein grubundan)
Yoğurt/ayran (süt grubundan)
Bulgur pilavı (tahıl grubundan)
Sadece yediklerimiz önemli değil
Araştırmalar birçok diyet programını karşılaştırmış ve kişi hangi diyet programını yaparsa yapsın, danışmanlık terapilerine katılanların daha çok kilo verdiği ve sonrasında verdiği kiloların çok daha azını geri aldığı gözlemlenmiş. Bu sonuç, kilo vermede sadece kalorilerin ve beslenmenin değil, sosyal çevrenin, psikolojinin ve davranışların da çok büyük etkisi olduğunu gösteriyor. Eğer kilo vermek istiyorsanız yardım almaktan çekinmeyin.