Hoş geldin Ramazan
Ramazan için 10 ipucu
1- Bu ayda genel olarak toplam öğün sayısı sınırlanır ancak buna karşın öğünlerdeki yiyecek çeşidi daha fazla olabilir. Ramazan’da ideal beslenme, öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanmasıyla sağlanabilir. Oruç tutan kişiler yaklaşık 16-17 saat açlık ile karşı karşıya kalıyorlar. Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşebilir, konsantrasyon azalabilir. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle sahur öğünü çok büyük önem taşıyor. Öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.
3- Sahurda yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır. Ayrıca susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Protein açısından zengin olan yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hafif gıdalar yiyerek uzun saatler boyunca tok kalır, enerjinizi koruyabilirsiniz. Bunların yanında tam buğday, çavdar, kepekli ekmek yemek de tok kalmanıza yardım eder; gün içerisinde kan şekeri dengenizi sağlar.
4- Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler yenilmemeli. Çalışma temposu yoğun olanlar fiziksel güç harcayarak terleyen kişiler mutlaka iftarla sahur arasında yeterli su tüketmeliler.
5- İftar öğünü de en az sahur kadar önemli bir çorbayla açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir.
6- Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetliler yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Ramazan’ın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha iyi olur
7- İftardan sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmayı deneyin.
8- Ramazan süresince meyve tüketimi ihmal edilir. Günde en az iki porsiyon meyveyi çiğ ya da şeker ilave etmeden pişirerek komposto olarak tüketmeye çalışın.
9- Özellikle yaz aylarına denk gelen oruçlarda gün içinde sıvı ve mineral kaybı yaşanır. Bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol su ve ayrıca maden suyu içmeye özen göstermelisiniz.
10- Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.
Ramazan pidesine hayır diyemeyenler…
Ramazan’ın simgelerinden birisi de Ramazan pidesi. İtiraf edeyim ki ben de Ramazan’da sıcak pidenin kokusuna dayanamayanlardanım. Elbette pide yasak değil, ama miktarına dikkat ederek ve diğer karbonhidrat grubu besinlerle dengeleyerek tüketmekte fayda var. Bir avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi (yaklaşık 25-30 gram), 1 dilim ekmeğin kalorisine eşit.
1 ince dilim ekmek= 1 avuç içi kadar pideye eşit olan bazı tahıl değişimleri
3 yemek kaşığı bulgur
3 yemek kaşığı makarna
¼ yufka
1 orta boy patates
1 kase çorba
Ilık bir çorbayla başlayın
İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, normal yemeğe 15-20 dakika sonra geçilmesi daha uygundur. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen gösterin.
YARIN: Sahurda ne yemeli?