Yeni yılda sağlığınız için aldığınız kararları uyguluyor musunuz? Bu yıl bitkisel bazlı beslenmenin popülerliğini koruyacağından, bağışıklığa desteğin ön planda olacağından bahsetmiştim. 2021 yılı Birleşmiş Milletler Genel Kurulu Kararı ile “Uluslararası Meyve ve Sebze Yılı” ilan edildi. Yıl boyunca beslenmede meyve ve sebzenin önemi, üretimden tüketime kadar olan süreçte yaşanan sorunlar, kayıplar, açlıkla mücadelede rolü, sürdürülebilir kalkınma hedeflerine etkisi, küçük aile işletmelerine katkısı ve bunun gibi birçok konuda çalışmalar yapılacak, ben de tüm bunların yakından takipçisi ve destekçisi olacağım. Bu yazımda da sebze ve meyvelerin sağlığınız için öneminden bir kez daha bahsetmek istedim.
Rengârenk beslenmeniz, mevsiminde sebze ve meyvelerden çeşitlilik yaratarak tüketmeniz gerektiğini artık biliyorsunuz. Peki, bunun neden bu kadar önemli olduğunu ve bunun sağlığınıza gerçekten faydası olup olmadığını biliyor musunuz? Basitçe söylemek gerekirse, her meyve ve sebze içerdikleri vitamin, mineral ve antioksidanlarla sağlığınıza farklı alanlarda fayda sağlıyor. Sebze ve meyvelerin içerdiği her bir renk, sağlığınıza fayda sağlayabilecek farklı bir fitokimyasal ve besin ögesini temsil eder. Vitamin ve mineraller söz konusu olduğunda, seviyelerin her sebze veya meyve için değişebileceğini unutmayın.
KIRMIZI: Genellikle domatesle adını duymaya alışkın olduğumuz likopen aslında kırmızı renkteki bütün sebze ve meyvelere rengini verir. Likopen, kanser riskini azaltabilir. Kalp sağlığını desteklediği, akciğer hastalıklarına karşı koruyucu olabildiği ve vücudu serbest radikallere karşı koruduğu yapılan çalışmalarda gösteriliyor.
TURUNCU: Betakaroten, karotenoitler arasında en bilinenlerdendir. Vücutta sağlıklı mukozanın oluşumu ve göz sağlığının korunmasına yardımcı olan A vitaminine dönüşerek körlüğe yol açabilecek katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlediği biliniyor.
Karotenoitlerin kaynakları olarak havuç, portakal, muz, ananas ve mandalina örnek verebilirim.
YEŞİL: Yeşil renkteki besinlerde bulunan izosiyanat, zeaksantin, indol ve saponinler gibi bileşenlerin kansere karşı olumlu rolleri olduğu yapılan çalışmalarda gösteriliyor. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin katarakt ve körlüğü önleyici lutein ve zeaksantin içerdiğini hatırlatayım. Brokoli ve lahana gibi sebzeler ise izosiyanat ve indol içeriyor. Tabaklarınız yeşillendikçe sağlığınız da renklendiğini unutmayın.
Sebzeleri, yeşillikleri nasıl yıkamalı ve saklamalıyız?
Sebzeleri, yeşillikleri yıkama ve saklama konusunda farklı uygulamalar var biliyorum. Sirkeli su, karbonatlı su, sadece su... Bakalım bilim bu konuda ne diyor? Çalışmalar akan suyun altında yeşillikleri yıkamanın en doğrusu olduğunu söylüyor, CDC’ye (ABD Salgın Hastalıkları Önleme ve Mücadele Dairesi) göre, yeşillikleri su dolu bir kapta ıslatmak bir yaprakta olan kiri/mikroorganizmayı bir diğerine bulaştırabilir. Su dolu bir lavaboda bekletmek bu sefer de lavaboda olan mikroorganizmaların yeşilliklere gelmesine neden olabilir. Dolayısıyla, bu konudaki öneri akan su altında yıkamak.
Sirkeyle ilgili olan kısım ise şöyle:
Sirke veya limonlu su da kullanılabilir fakat elimizde bunun akan sudan daha iyi olduğuna dair yeterli bir kanıt yok.
Şu anda çalışmalar sebze ve meyveleri suda bekletmek yerine akan suda yıkamanın daha doğru olduğunu gösterse de, su kriziyle karşı karşıya olan bir ülke olarak, suyu daha verimli kullanabilmek adına bu konuda hepimize önemli görevler düşüyor. Minimum su harcayarak, yıkama suyunu değerlendirerek suyumuzu koruyabiliriz. Yıkama suyunu bahçe veya çiçek sulama, genel temizlik işleri, araç yıkama vb. gibi birçok alanda tekrar değerlendirebilirsiniz.
Gökkuşağı renkleri yaratmaya ne dersiniz?
Tabağınızda gökkuşağını yaratmanın en güzel yanı, uygulamanın pratik olması. Beslenme planınızda çeşitliliği yaratmayı hedefleyin. İşte size yardımcı olabilecek bazı fikirler:
Ispanak, mantar ve biberli bir omlet hazırlayabilirsiniz.
Ara öğününüzde portakal, muz ve nardan oluşan bir meyve salatası yapabilirsiniz.
Domates, yeşil yapraklı sebzeler ve avokado ile bol yeşillikli bir salata hazırlayabilirsiniz.
Kış günlerinde içinizi ısıtacak, bağışıklığınıza destek olacak zencefilli bal kabağı çorbası yapabilirsiniz.
Kendinize çiğ sebzeler ve ızgaradan oluşan harika bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz.
OCAK SEBZELERİ:
Brokoli, kereviz, pırasa, marul, soğan, maydanoz, tere, nane, karnabahar, ıspanak, taze yeşil kabak, lahana, Brüksel lahanası, pazı, kırmızıturp, havuç, şalgam, pancar
OCAK MEYVELERİ:
Mandalina, limon, portakal, greyfurt, ayva, elma, armut, muz, nar
