Stres ile başa çıkma rehberi

Stres, her gün milyonlarca insanı etkileyen problemlerin başında geliyor. Küresel raporlar Dünya genelinde stres seviyelerinin artışta olduğunu vurguluyor. IPSOS raporuna göre ülkemizde bireylerin yüzde 45’i, yani neredeyse her iki kişiden biri, son bir yıl içinde birden çok kez günlük hayatlarını etkileyecek derecede stresli hissediyor. Günümüz şartlarında stresten uzak bir yaşam elbette hiç kolay değil, fakat bu durum ile nasıl başa çıkılacağının farkında olmak ve süreci yönetmek kıymetli. Öyle ki düzgün bir şekilde yönetilemediğinde kronikleşen stres hem fiziksel hem de ruh sağlığı üzerine bir takım etkilere sebep olabiliyor. 

Stres hormonları 

Stres, etkisini hem yeme davranışlarını hem de vücut ağrılığı üzerinde gösterebilir. Akut stres durumunda bazı bireyler aşırı yeme davranışı gösterirken, bazıları ise iştahsızlık belirtileri ile karşı karşıya kalır. Fakat stres kronik hale geldiyse, glikoz metabolizmasında önemi olan ve böbreküstü bezleri tarafından salgılanan önemli bir hormon olan kortizol etkilenir. 

Kortizolun, sinir ve stres hallerinde bedenin göstereceği tepkileri frenleyici etkisi vardır. Stres ve sinir hallerinde bütün vücudumuz alarm verilmiş gibi tepkiye hazırdır. Kortizolun yükselmesi durumunda vücudumuz enerji yakmaktan daha çok, enerji üretme ve depolama halinde olur. Bu durum da vücutta insülinden yağ metabolizmasına pek çok süreçte olumsuz etki gösterebilir. 

Obezite-stres-insülin paradoksu 

Geçtiğimiz günlerde yayımlanan bir araştırma, obezite kaynaklı diyabetin başlıca nedeninin hücresel insülin sinyalizasyonundaki bozukluk değil, stres hormonları olabileceğini gösteriyor. Cell Metabolism dergisinde yayımlanan çalışmada obezitenin diyabeti nasıl tetiklediğinin temel mekanizmaları incelenmiş. Obezitenin, insülinin karaciğer ve yağ hücreleri üzerinden diyabete neden olduğu daha önce pek çok çalışmada gösterilirken bu araştırma ise aşırı yeme ve obezitenin vücudun sempatik sinir sistemini, yani ‘savaş ya da kaç’ tepkisini artırdığını vurguluyor. Stres hormonları norepinefrin ve epinefrinin artan seviyesinin, hücresel insülin sinyalizasyonu hala çalışıyor olsa bile insülinin etkilerini etkisiz hale getirdiği bulgular arasında. Yani obezite, stres ve insülin arasındaki döngüye çok yönlü yaklaşmak gerekiyor. 

Birlikte olmanın gücü 

Ailenizle veya arkadaşlarınızla zaman geçirmenin, mutlu olduğunuz anlar kadar stresli ve zor günlerinizi paylaşmanın vücudunuza pek çok fayda sağlayabileceğini biliyor muydunuz? The Journal of Rheumatology dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan araştırmada, 163 çiftten değerlendirilmiş ve çiftlerin ortak sorun çözme gibi ikili başa çıkma yöntemleri her iki partnerin bakış açısı ile incelenmiş. Tedavi sürecinde daha çok paylaşımda bulunan ve süreç ile birlikte başa çıkan çiftlerin daha az psikolojik problem ve stres yaşadığı sonuçlar arasında. Yapılan bir başka çalışmada ise ortak deneyimlenen stres faktörlerinde neredeyse tüm kadınlarda ve erkeklerin yarısında kaygı düzeylerinin azaldığı bulunmuş. Birlikte yemek yemenin, 

yemeği paylaşmanın ve aynı sofrada olmanın stres seviyelerini azalttığına dair de pek çok çalışma bulunuyor. Özetle hayatın her alanında paylaşmak hem bedene hem ruha iyi geliyor. 

Antistres beş beslenme adımı 

1- Stressavar mineral magnezyum içeren besinlere sofranızda yer verin. Ispanak, kabak çekirdeği, baklagiller, badem gibi yağlı tohumlar örnek verilebilir. 

2- İşlenmiş gıda tüketiminizi sınırlayın. Tencere yemeği mutluluk getirir, hatırlayın. 

3- Melissa, papatya çayı gibi ruh sağlığına olumlu etkisi olan bitki çaylarını tüketin. 

4- Mutlu bağırsaklar mutlu beden hatırlayın, bağırsak dostu fermente gıdaları beslenme planınıza ekleyin. 

5- Omega 3 yağ asitleri içeren balığı haftada 1-2 kez tüketmeye özen gösterin. Sağlıklı yağ ve magnezyum içeren yağlı tohumları da günlük beslenme planınıza ekleyin.