SAHUR ÖNERİLERİ
Hoş geldin ramazan! Ramazan ayının ilk gününü geride bıraktık bile. Geçtiğimiz pazar yazımda ramazanda dikkat edilmesi gerekenlerden detaylıca bahsedeceğimi söylemiştim. Bu yıl yaklaşık 15-16 saat süren açlık sebebiyle sahurun önemini bir kez daha hatırlatmakta fayda olduğunu düşünüyorum.
Ramazanda en çok aldığım sorulardan biri sadece su içerek niyetlenmek doğru mudur sorusu. Sadece su içerek niyetlenmek, tek öğünle oruç tutmak veya gece yiyip yatmak ramazan ayında en çok karşılaştığımız beslenme sorunlarından. Hem daha kolay ve sağlıklı bir şekilde oruç tutmak hem de metabolizmayı yavaşlatmamak için sahur öğünü çok önemli. Sahurda sizi ertesi gün tok tutmaya yardımcı olacak ve susuzluk hissini tetiklemeyecek seçimler yapmanız size fayda sağlar.
Sahur sofranızda protein açısından zengin olan yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi besinler, kan şekeri dengesini sağlayabilmek ve daha uzun süre tok kalabilmek için tam tahıllı ekmekler yerini almalı. Bu dönemde sebze-meyve tüketimi bağışıklık için çok büyük önem taşırken, ramazan ayında meyve tüketimi bazen ihmal edilebiliyor. Bol sebze ve mutlaka bir porsiyon meyve de hem vitamin, mineral hem de lif desteği için önem taşıyor. Susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durmayı ve bol su içmeyi de unutmayın. Su tüketimini iftar ile sahur arasında dengeli bir şekilde dağıtmak da önemli noktalardan.
Aslında temel mantık şu ki normal şartlarda nasıl yeterli ve dengeli beslenmemiz gerekiyorsa, ramazanda da bunu sürdürmeliyiz. Hatta aralıklı beslenme modelinde görüldüğü gibi sağlığınıza da olumlu bir şekilde katkıda bulunabilirsiniz.
Aralıklı beslenme modeliyle benzerlik
Aralıklı oruç, farklı sürelerde değişen açlık ve yeme dönemlerini içeren bir beslenme yaklaşımı. Geçtiğimiz ay The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan çalışmada ramazanda tutulan orucun, aralıklı orucun olumlu etkileriyle benzerliği vurgulanıyor. Zaman kısıtlı beslenmenin çalışmaya katılan metabolik sendromlu bireylerde kilo kaybını teşvik ettiği, vücut yağ ve iç organ yağ yüzdesini azalttığı belirtiliyor. Aralıklı orucun obezite komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olduğu fakat bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu da unutmamak gerek.
Sahurda ekmek seçimi
Ramazan pidesinin tadı, kokusu, sıcaklığı bir başka, biliyorum.
İftarda pide lezzetli bir seçim olarak yenebilir ancak sahurda tam tahıllı ekmekleri tercih edin. Çünkü bu ekmekler, kan şekeri dengesi için önemli, bu şekilde gün boyu daha tok hissetmeyi kolaylaştırmış olursunuz. Bir avuç pidenin bir dilim ekmeğe eşit olduğunu unutmayın.
SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER
Örnek menü 1
1 haşlanmış yumurta,
1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir
2-3 ceviz
Domates, salatalık, yeşillik
1 bardak süt
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 porsiyon taze meyve
2-3 bardak su
Örnek menü 2
1 kâse sebze çorbası
küçük tabak kıymalı makarna
kâse yoğurt
Domates-salatalık
1 porsiyon taze meyve
2-3 bardak su
Örnek menü 3
Sebzeli menemen
2-3 ceviz
1 bardak ayran
1-2 dilim ekmek
Domates-salatalık, yeşillik
1 porsiyon taze meyve
2-3 bardak su
