Kış meyveleri hastalıklardan koruyor

Aralık ayının ilk günü geldi, kış mevsimine tamamen giriş yaptık diyebiliriz. Tezgâhlarda kış meyve sebzeleri yerini çoktan almaya başladı. Sonbahardan kış aylarına geçiş döneminde bağışıklılık sistemimizi güçlendirmek adına meyve ve sebze tüketiminin artırılması gerektiğini hep vurguluyorum. Yeni yıla bir aydan az bir süre kalmışken haydi bu ay kendinize yeni hedefler belirleyerek size iyi gelecek bir adım atın. Tam da mevsimiyken turpgilleri sofranızdan eksik etmeyin.

Turpgillerin şifası

Turpgiler C vitamini, folat, potasyum, selenyum gibi vitamin mineraller ve fitokimyasallarla sağlığınıza olumlu yönde katkıda bulunur. Brokoli, lahana karnabahar gibi turpgiller ailesinden sebzeler keskin tatlarından ve kokularından sorumlu olan kükürt içeren bileşikler içerirler. İzotiyosiyanat adı verilen bu bileşikler turpgilleri diğer sebzelerden ayırır. Bu biyoaktif bileşiklerin sağlığınıza birçok faydası olduğundan daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Çalışmalar, izotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu, bağışıklık sisteminize destek olduğunu ve kanser hücresi gelişimi ve büyümesiyle mücadele ettiğini gösteriyor.

Kanserle savaşmaya destek

Turpgillerin içeriğindeki indol, bioflavanid, monoterpenler ve diğer bileşenlerle, tümörlerin büyümesi üzerinde iyileştirici rolü olduğunda dair çalışmalar var. Özellikle akciğer, mide ve kolon kanserine karşı koruyucu etki gösterebiliyor. Yapılan birçok farklı çalışmanın gösterdiği üzere bu gruptaki sebzelerden özellikle lahananın düzenli tüketiminin kadınlarda göğüs kanseri riskini önemli ölçüde azalttığı görülmüş. Kanser oluşum riskini azaltmak için lahanagiller olarak adlandırılan sebzelerden günde 3-5 porsiyon tüketilmesi gerektiği vurgulanıyor. Bir porsiyonu yaklaşık 100-150 gram olarak düşünebilirsiniz.
Brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgil ailesinin tümör üzerine etkisinin değerlendirildiği bir başka çalışmadan bahsetmek istiyorum. Science dergisinde yayımlanan araştırmada bu sebzelerin içerisindeki bileşenlerin tümör baskılayıcı bir enzimi kodlayan geni aktive ederek prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebileceği belirtiliyor. Araştırmacılar bu bulguların diğer kanser türleri için yeni tedaviler konusunda yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Yapılan çalışmalar sadece kanser üzerine değil. British Journal of Nutrition’da geçtiğimiz ay yayımlanan çalışmada turpgillerin K vitamini içeriğiyle kan damarlarındaki kireçlenme sürecini engellemede rol oynayabileceği de belirtiliyor. Araştırmada her gün bu sebzeleri 45 gram ve üzeri tüketen bireylerde riskin yüzde 46 oranında daha düşük olduğu belirlenmiş.

Nasıl pişirelim?

Karnabahar, brokoli gibi sebzeleri değerli kılan içerisindeki sülforafan adı verilen mikrobesin. Sülforafan içeren sebzeler hücre DNA’sı üzerinde iyileştirici bir etki gösterebiliyor. Eğer karnabahar ya da brokoliyi haşlarsanız, açığa çıkan glukosinolatların neredeyse tamamının suyuna geçtiğini unutmayın. Buharda pişirme yönteminden faydalanabilirsiniz. Brokoli ve karnabaharı küçük parçalara ayırmanın da enzim aktivitesini artırabileceğini hatırlatmakta fayda var. Brokoli veya karnabahar köftesi yaparken bu yöntemden faydalanabilirsiniz. Küçük parçalar halinde doğrayarak 25-30 dakikalık bir süreyle bekletmenin enzim aktivitesini artırdığı ve sağlığınıza daha fazla fayda sağladığına dair çalışmalar bulunuyor. Karnabaharı küçük parçalar halinde doğrayarak yaptığınız karnabahar mantı tarifimi denemenizi tavsiye ederim.

KARNABAHAR MANTI

2 porsiyon
(1 porsiyonu 220 kalori)

250 g karnabahar
4 yemek kaşığı yoğurt
100 g yağsız kıyma
1-2 diş sarımsak
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı salça
Kırmızı biber
Nane

Küçük parçalar halinde doğranmış karnabaharlar buharda haşlanır ve üzerine kavrulmuş kıyma eklenir. Sarımsaklı yoğurt karışımı ilave edilir, üzerine salça ve baharatlarla kavrulmuş zeytinyağı eklendikten sonra tüketilir.

Sebzeler

Havuç, kereviz, pırasa, lahana, Brüksel lahanası, pazı, kırmızı turp, karnabahar, brokoli, ıspanak, şalgam, pancar, marul, roka, biberiye, soğan, nane, maydanoz, tere.

Meyveler

Mandalina, portakal, greyfurt, limon, elma, armut, muz, kivi, ayva, nar.