Vücudumuzdaki mikroorganizmaların, vücut hücrelerinden 1.3 kat daha fazla olduğunu biliyor musunuz? Bedenimizde 40-100 trilyon bakteri yaşadığı tahmin ediliyor. Bu bakteriler aynı zamanda bağırsak mikrobiyotanızı oluşturuyor. Bağırsak mikrobiyatamızı içimizdeki galaksi olarak tanımlamak mümkün. Galaksideki yıldızlardan bazıları sağlığınıza katkıda bulunurken, bazıları ise sizi olumsuz yönde etkileyebiliyor.
Son zamanlarda bağırsak düzenininizde bir farklılık gözlemlemiş olabilirsiniz. Elbette bunun pek çok farklı nedeni olabilir. Özellikle mevsim geçişlerinde bağırsak düzeninde değişiklikler sıklıkla görülebiliyor. Burada bağırsak floranızı dengelemek önemli. Bağırsak mikrobiyota dengesinin, zihinsel ve fiziksel stres, çevre ve yaşam tarzıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu unutmayın.
Yeni yapılan bir araştırma, bağırsak mikrobiyotasının kilo verme yeteneğinizi de etkilediğini söylüyor. Yani bağırsak mikrobiyatanızdaki bakteriler kilo vermeye yardımcı oldukları gibi aynı zamanda kilo vermeye karşı dirence de neden olabiliyor. Mikrobiyata dengesi obezite, inflamatuar bağırsak hastalıkları, diyabet, kanser gibi birçok hastalıkla da ilişkili. Yapılan güncel çalışmalardan da faydalanarak bağırsaklarımıza iyi bakmanın önemini bir kez daha hatırlatmak istedim.
Hızlı kilo kaybı bağırsakları da etkiliyor
Beslenme şeklimizin bağırsak mikrobiyomunu büyük ölçüde etkilediği biliyorsunuz. Nature'da geçtiğimiz aylarda yayımlanan çalışmada, menopoz sonrası 80 kadında 16 hafta boyunca çok düşük kalorili diyetin mikrobiyotaya olan etkisine bakılmış. Beklendiği gibi, çok düşük kalorili diyet, çoğu birey için kilo kaybıyla sonuçlanmış. Araştırmacılar, kilo kaybının, bağırsak mikrobiyomunda emilimin azalmasına yol açan bir değişimden kaynaklandığını belirtiyor. Kilo kaybının, ciddi ishale ve hastaneye yatışa neden olduğu bilinen patojenik bakteri Clostridioides difficile'nin daha yüksek seviyeleriyle ilişkili olduğuda ilgi çekici sonuçlardan. Sonuç olarak, çok düşük kalorili bir diyetin uygulanması hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlasa da, bu yöntemin bağırsak mikrobiyomu ve genel sağlığınız için kalıcı olumsuz sonuçları olacağını unutmayın.
Yağlı tohumları ihmal etmeyin
American Society for Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmada, sağlıklı besin seçimleri ile insan bağırsağı mikrobiyota bileşimi arasındaki ilişkiler değerlendirilmiş. Elde edilen sonuçlar bitkisel kaynaklı ve lif açısından zengin gıdaların kısa zincirli yağ asitleri üretme potansiyeliyle doğrudan ilişkili olduğunu söylüyor. Yağlı tohumların kısa zincirli bir yağ asidi bütirat artışına yol açan faydalı bakterilerin büyümesinde artışı desteklediği belirtiliyor. Bütiratın bağırsak bütünlüğünü sağlamada önemli rol oynadığını hatırlatayım.
Konuyla ilgili bir başka çalışmada ise her gün ceviz tüketiminin bağırsak sağlığında rol oynayan Faecalibacterium, Roseburia ve Clostridium adında üç ana bakteri seviyesini artırdığı görülmüş.
Gıda katkı maddeleri
Batı tipi diyet gibi yağ/şeker içeriği fazla olan yüksek kalorili diyetlerin bağırsak mikrobiyatası üzerinde olumsuz etkisinden daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Gıda okuryazarlığı, bilinçli tüketimin önemini bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Yeni klinik araştırmalar, yaygın olarak kullanılan gıda katkı maddesi olan karboksimetilselülozun sağlıklı kişilerin bağırsak florasını değiştirdiğini, yararlı bakteri düzeylerini değiştirdiğini gösteriyor. Karboksimetilselüloz (CMC), raf ömrünü artırmak için birçok işlenmiş gıdaya eklenen, emülgatörler olarak adlandırılan bir gıda katkı maddesi.
Gastroenterology dergisinde bu ay yayımlanan çalışma bu katkı maddesinin uzun süreli tüketiminin kronik inflamatuar hastalık riskini artırabileceğini vurguluyor. Konuyla ilgili yapılan diğer araştırmalar da gıda katkı maddelerinin bağırsak florasını etkileyebileceğini ve kolit, metabolik sendrom ve kolon kanseri dahil olmak üzere bir dizi kronik inflamatuar durumda rol oynayabileceğini belirtiyor.
Günde bir avokado
Avokado, diyet lifi ve tekli doymamış yağ oranı yüksek sağlıklı bir besin. Orta boy bir avokado yaklaşık 12 gram lif sağlar ve bu da günde önerilen 25-35 gram lif miktarını karşılamada rol oynar. Journal of Nutrition'da yayımlanan araştırmada diyet lifinin önemi bir kez daha vurgulanıyor ve lif miktarını artırmanın bağırsak bakterileri ve vücudunuz için bir kazan-kazan sistemi olduğu vurgulanıyor.
University of Illinois tarafından yapılan yeni bir araştırmada, günlük diyetinizin bir parçası olarak avokado yemenin, bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacağı bulunmuş.
Fermente gıdalar açısından zengin bir beslenme planı, bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırır ve inflamasyon belirtilerini azaltır. Yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi gıdaları, kombucha çayı gibi içecekleri de beslenme planınıza ekleyin.
