Hoş geldin kasım ayı

Hoş geldin kasım, güzelliklerle gel! Kasım ayına girmemizle birlikte soğuk havalar da etkisini iyice göstermeye başladı. Bu dönemde bağışıklık sistemini desteklemek için gün içinde sebze ve meyve tüketimi daha da önem kazanıyor. Her gün farklı sebze ve meyvelerden günde en az beş porsiyon tüketmeye özen göstermenin önemini hep vurguluyorum. Kış mevsimine bir kala bu ayın en çok sevilen sebze ve meyvelerinden bir kaçının sağlığınıza olan faydalarından bahsetmek istiyorum.

Balkabağı mevsimi

Kış kabağı olarak da bilinen balkabağı A vitamini öncüsü olan beta karotenin en iyi kaynaklarından biri.  İçerisinde bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan A ve C vitaminlerini bulunduruyor. Aynı zamanda E vitamini, demir ve folat içeriğiyle de bağışıklık sisteminize destek olur. Bazı ülkelerde evi süsleyen ve bereket meyvesi olarak kullanılan balkabağıyla birçok tarif yapılabilir. İster çorba isterseniz de tatlılarınızda kullanabilirsiniz. Soğuk günlerde zerdeçallı balkabağı çorbası tarifimi denemenizi tavsiye ederim. Tatlı alternatifleri için ise balkabaklı diyet trüf veya balkabaklı kurabiye tarifim en sevilenlerden.

Karnabaharlar fırına

Kış aylarının en sevilen sebzelerinden biri olan karnabahar C vitamini içeriğinin yanı sıra folat, B5, B6 vitamini ve potasyum, manganez de içeriyor. Lif içeriği yüksek ve düşük kalorili olmasıyla diyetlerin vazgeçilmezi. 100 gramında 25 kalori içeriyor ve 100 gram karnabahar günlük C vitamini ihtiyacının ortalama %77’sini, folatın %14’ünü ve diyet lifinin de %10’unu karşılıyor. Uzun süre pişirilmesinin lapalaşmasına neden olacağını ve kükürtlü bileşenlerini dışarıya bıraktığından dolayı istenmeyen koku ve acı bir tat oluşturacağını hatırlatmakta fayda var. Karnabaharı buharda pişirmek, üzerine zeytinyağı ve limonla tüketmek en pratik ve sağlıklı yöntemlerden. Haşladıktan sonra üzerine yoğurt ve sosla mantı gibi tüketebilirsiniz.

Portakal suyu sevenler

Mis kokulu kış habercisi portakalı yemek için çok fazla sebep var. Portakal sağlık için faydalı birçok ‘fitonutrient’ ve  ‘flavonoid’ içeriyor. Portakal içeriğindeki suda çözünen bir antioksidan olan C vitamini, serbest radikalleri zararsız hale getirerek hücrelerinizi korur. 1 porsiyon meyve karşılığı olarak 1 orta boy tüketebilirsiniz. Peki, portakalı nasıl tüketiyorsunuz? Taze meyve olarak mı yoksa meyve suyu şeklinde mi? Advances in Nutrition dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan çalışmaya göre %100 portakal suyu içmenin hem sağlıklı hem de yüksek riskli yetişkinlerde iyi bilinen bir inflamasyon belirteci olan interlökin 6’yı önemli ölçüde azalttığını gösteriyor. Fakat portakal suyu tükettiğinizde ise 3-4 porsiyon meyveye eşdeğer kalori alacağınızı unutmayın. Ayrıca meyveyi meyve suyu olarak tükettiğinizde posayı yani lifli kısmı çöpe atıyorsunuz. Mümkün olduğunca meyveyi iyi yıkanmış halde kabuğuyla tüketmekte fayda var. 

Bağırsak sağlığına fayda

Sebze ve meyve tüketmeniz için bir neden ise lif ve polifenol kaynağı olmaları. Polifenollerin oksidatif stresten kanser gibi pek çok hastalık riskini azalttığına dair çalışmalar var. Doğada 8.000’den fazla farklı polifenol antioksidan bulunuyor. Kırmızı-mor meyveler baklagiller, yer fıstığı, yeşil çay, zeytinyağı, kakao, nar, üzüm, elma, portakal, brokoli, lahana, maydanoz, soğan gibi besinleri örnek verebilirim. Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, polifenol açısından zengin bir diyet yaşlı insanlarda bağırsak geçirgenliğini iyileştiriyor. Araştırmada günde üç porsiyon kadar polifenol kaynağı
besin tüketmenin mikrobiyotayı düzenleyerek bağırsak geçirgenliğini iyileştirdiği belirtiliyor.

Çocuklar için çok önemli

Çocuklarınıza sebze ve meyvelerle dolu rengârenk tabaklar hazırlamanın önemini her zaman vurguluyorum. BMJ Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, yeterli meyve ve sebze tüketimi olan çocukların zihinsel sağlıkları daha güçlü oluyor. Ortaokul çocuklarının yalnızca dörtte birinin ve ilkokul çocuklarının yüzde 28’inin, önerilen, günde beş meyve ve sebze tükettiği de çalışmanın sevindirici sonuçlarından.

Sebzeler Karnabahar, kereviz, ıspanak, pırasa, havuç, şalgam, ıspanak, soğan, lahana, Brüksel lahanası, pazı, marul, roka, biberiye, nane, maydanoz, tere, balkabağı

Meyveler Mandalina, kivi, portakal, greyfurt, Trabzon hurması, elma, armut, muz, kuşburnu, ayva, nar

Zencefilli balkabağı çorbası

Taze, parça zencefil

2 adet havuç

1 adet kereviz ve dal kereviz sapı

3 diş sarımsak

2 adet soğan

1 kâse et veya 1 kâse tavuk suyu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

150 gram balkabağı

1 su bardağı süt

Az tuz, kimyon, karabiber, köri

Ay çekirdeği

İlk olarak soğanlar küp şeklinde doğranır, bıçak yardımıyla hafifçe ezilen sarımsaklarla beraber pembeleşinceye kadar sotelenir. Sonrasında doğranmış balkabağı, kereviz ve kereviz sapı ile baharatlar ilave edip sotelemeye devam edilir. 1 kâse tavuk/et suyu ve süt eklenip blendırdan geçirilir.