Pandemi sürecinin hayatımızın birçok alanında değişikliğe sebep olduğu bir gerçek. Bu süreçte hareketsizlik herkesin en büyük şikâyetiyken aslında farkında olmadan bazı sağlık problemlerine davetiye çıkarabilirsiniz. Örneğin, bu durumdan en çok etkilenenlerden biri de vücudunuzdaki kan şekeri ve kolesterol seviyeleri.
Diyabet her yaşta ortaya çıkabilir, yaşam boyu sürer ve tedavi edilmesi gerekir. Her bireyin metabolik hızı ve yaşam biçimi farklı olduğu gibi diyabetli bireylerin diyetleri de yaşam şekillerine göre farklılık gösterir. Eğer diyabetinizi iyi yönetiyorsanız aslında beraberinde gelen diğer hastalıkları önlemek için olumlu bir adım atmış olursunuz. Örneğin, kontrolsüz bir diyabet ve yüksek kan şekeri seviyeleri kolesterol seviyeleriniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, sağlıklı beslenme ve egzersizin önemi göz ardı edilmemelidir.
Nasıl bir ilişki var?
HDL kolesterolü “iyi” kolesterol, LDL kolesterolü ise “kötü” kolesterol olarak duymuşsunuzdur. LDL kolesterol seviyelerinin yükselmesi damarları daraltan plakların oluşumunu tetikler. Sonuç olarak, daha yüksek kardiyovasküler hastalık veya felç riskine sebep olabilir. Yapılan birçok çalışma diyabetli bireylerde iyi kolesterol seviyelerinin düşük, LDL kolesterol ve trigliserid seviyelerinin ise yüksek olabileceğini gösteriyor.
Kolesterol seviyelerinizi kontrol edin
Amerikan Kalp Derneği (AHA), 20 yaşın üzerindeki her bireyin 4-6 yılda bir kolesterol seviyelerini kontrol ettirmesi gerektiğini belirtiyor. Diyabet gibi kalp hastalığı için risk faktörlerine sahip bireylerin ise daha sık aralıklarla kontrol ettirmesi önemli. LDL seviyelerinizin 130 mg/dl’den az, HDL seviyelerinizin ise kadınlarda 40 mg/dl veya daha üzeri, erkekler için 50 mg/dl veya daha üzeri olması önemli. Toplam kolesterol seviyelerinizin 200 mg/dl altında olması gerektiğini unutmayın.
Egzersiz şart
Egzersizin diyetin yol arkadaşı olduğunu her zaman söylüyorum fakat konu diyabet ve kolesterol seviyeleri olduğunda egzersizin önemini bir kez daha hatırlatmakta fayda var. Kendinize haftada 150 dk egzersiz hedefi belirleyip açık havada yapacağınız yürüyüşlerle kolesterol seviyelerinizi iyileştirebilirsiniz. Egzersizin yalnızca LDL’yi düşürmenin değil, HDL’yi de artırmanın bir yolu olduğunu unutmayın.
Beslenmenin gücü
Dengeli ve sağlıklı bir diyet, hem diyabet hem de kolesterol kontrolünde size yardımcı olabilir. Bu konuda yapılan bir araştırma bireylerin diyet kontrolüyle kolesterol seviyelerini %10 oranında azaltabileceğini belirtiyor. Kolesterolünü kontrol etmeye çalışan diyabetli birey doymuş yağ içeriği yüksek gıdalardan, ilave tuz veya şeker içerenler besinlerden kaçınmalıdır. Hayvansal besinlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği genellikle daha yüksek olduğu için beslenme planınızda hayvansal gıdaları azaltmayı deneyin. Meyve ve sebzeler, yağlı tohumlar ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin bir beslenme planını benimseyerek sağlığınız için olumlu bir adım atabilirsiniz.
Yağlı tohumlar özellikle diyetteki doymuş yağların yerini aldıklarında LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir doymamış yağ kaynağıdır.
Yulaftaki çözünür lifin LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve bu sayede kardiyovasküler hastalık riskini iyileştirebileceğini unutmayın. Yulaf tüketimiyle ilgili olarak yapılan bir çalışmada dört haftalık bir süre boyunca günde yaklaşık 70 g olacak şekilde yulaf lapası tüketen katılımcıların kan kolesterol seviyelerinde önemli ölçüde iyileşme görülmüş. Kahvaltıda veya ara öğünlerinize yulaf veya yulaf bazlı tahılları beslenme planınıza ekleyebilirsiniz.
Güne erken başlayın
Sabah erken kalkmak çoğumuzun kulağına kötü geliyor biliyorum ama erken kalkan yol alır atasözünü de unutmamak gerek. Ayrıca sabah erken kalkıp, kahvaltıyı erken saatlerde yapmak sağlığınıza da katkı sağlıyor. Bu ay Endokrin Derneği’nin düzenlediği eğitim programında yayımlanan bir araştırmada 10.575 yetişkinin verileri analiz edilmiş. Araştırma sabah 8.30’dan önce kahvaltı eden bireylerin daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine sahip olduğunu belirtiyor. Elbette her bireyin alışkanlıkları, metabolizması farklıdır ve herkes için geçerli tek bir doğru yoktur. Yine de eğer güne erken başlayanlardansanız, kaliteli bir kahvaltı ve açık havada yaptığınız yürüyüşle devam ederek kan şekeri ve kolesterol seviyelerinizi kontrol altına alabilirsiniz.
