Ramazanın ilk haftasını geride bıraktık. Oruç tuttuğunuzda gün boyu süren açlıkla birlikte vücutta birçok değişiklik meydana geliyor fakat unutmamak gerekir ki vücudumuza almamız gereken besin öğeleri değişmiyor. İftar ve sahurda vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve sıvı dengesini korumak önemli. Bu dengeyi korumak için de meyve ve sebze tüketimini ihmal etmemek gerekiyor. Mevsimine uygun meyve sebze tüketimi ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gerekenlerden.
Nisan ayı sebze meyvelerine baktığımızda ise karşımıza enginar çıkıyor. Enginarın sağlığa olan faydalarından bir kez daha bahsetmek istedim.
Lif kaynağı enginar
Bu dönemde yaşanan hareketsizlik ve uzun süreli açlığın ardından yapılan yemek seçimleri ve susuzluk mide ve bağırsak sisteminizi etkileyebiliyor. Orta boy bir enginardaki toplam lif oranı 7-10 gram civarında. Enginar içerdiği lif oranıyla sağlıklı kilo yönetimi ve sindirim sistemini desteklemenin yanı sıra, kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemede de rol oynar. Lif tüketiminin bağışıklık, ruh hali ve inflamasyon üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu hatırlatmakta fayda var. 19-50 yaş arasındaki yetişkinler için önerilen günlük diyet lifi miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için ise 38 gram. Bu öneriye bakıldığında iki enginar tükettiğinizde günlük lif tüketiminin yarısından fazlasını almış oluyorsunuz.
Antioksidan içerir
Bağışıklığı korumak ramazanda da çok büyük önem taşıyor. Antioksidanlar bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücut direncini artırır. Hücrelerin erken yaşlanmaya ve işlev bozukluğuna karşı korunmasında, hücre hasarını azaltmada rol oynarlar. Besinlerin antioksidan kapasitesiyle ilgili olarak yapılan geniş kapsamlı bir çalışmada enginar, porsiyon başına antioksidan konsantrasyonu ve antioksidan kapasitesi açısından en yüksek sıradaki sebzelerden biri olarak belirtiliyor.
Kan basıncı üzerinde de etkili
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne (CDC) göre, yüksek tansiyon önde gelen ölüm nedenlerinden, hem kalp krizi hem de felç riskini artırıyor. Geçtiğimiz ay Complementary Therapies in Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada yüksek tansiyonu olan bireyler arasında 12 haftalık enginar tüketiminin kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü bulunmuş.
Karaciğer dostu
Enginar denildiğinde akla ilk gelenlerden biri karaciğer sağlığı oluyor. Çünkü karaciğeri temizlemesinin yanı sıra safranın kolay akışını da sağlıyor. İçerisinde bulunan “Ciarin” adlı madde karaciğer, safra kesesi, böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı oluyor. Bu konuda yapılmış bir çalışmada karaciğer yağlanması tanısı almış 100 kişi incelenmiş. Katılımcılar her gün enginar yaprağı tüketenler ve tüketmeyenler yani plasebo grubu olmak üzere rastgele iki gruba ayrılmışlar. Plasebo grubuna kıyasla, enginar yaprağı tüketen grupta karaciğer sağlığı için kan belirteçlerinde daha fazla iyileşme yaşandığı görülmüş. Enginarı mutfağınıza dâhil etmek için birçok alternatif yaratabilirsiniz. Benim favorilerimden olan yoğurtlu enginarlı salata tarifimi sizlerle paylaşmak istedim.
YOĞURTLU ENGİNARLI SALATA
- İki enginar
- Yoğurt
- Yeşil soğan
- Ceviz
- Pul biber
Enginarlar limonla birlikte haşlanır. Yeşil soğan ve pul biber dört yemek kaşığı yoğurtla birlikte karıştırılır. Doğranmış 7-8 tane ceviz de eklenerek servis edilir.
Nisan ayı sebzeleri
Enginar, kuşkonmaz, bezelye, bakla, taze soğan, taze sarımsak, madımak otu, semizotu, havuç, şalgam, pancar, marul, dereotu, taze kekik, roka, biberiye, nane, maydanoz, tere. Kereviz, brokoli ve lahana için son günler.
Nisan ayı meyveleri