EGZERSİZ ÖNCESİ KAHVE
Sağlığınızı korumak, hastalıklardan korunmak için egzersizin de en az beslenme kadar önemli olduğunu hep vurguluyorum. Bu konuda merak edilen konulardan biri ise egzersiz öncesi sonrası nasıl beslenilmesi gerektiği.
Egzersiz odaklı bir beslenme planında aslında ilk dikkat edilmesi gereken adım protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengeli bir şekilde tüketimi. Karbonhidratı ve proteini kombinasyon olarak içeren yiyecek ve içecekleri egzersiz öncesi beraber olarak tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırmaya yardımcı. Örneğin egzersiz öncesi süt, yoğurt ve taze meyve ile yapacağınız bir ara öğün bu anlamda size fayda sağlayabilir.
Kahve yağ yakımını destekliyor
Bu konuda fayda sağlayabilecek bir diğer faktör ise kafein tüketimi. Egzersiz ve kahve ikilisi konusunda oldukça fazla çalışma bulunuyor.
Yapılan çalışmaların çoğu egzersiz öncesinde içilen kahvenin performansa olumlu yönde katkıda bulunabileceği yönünde. Bu ay Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlanan çalışma da bu görüşü destekliyor. Egzersizden önce alınan yaklaşık 3 mg/kg kafeinin yağ yakma oranını önemli ölçüde artırdığı gösterilmiş. Spordan 30 dakika önce kafein alımı egzersiz sırasında maksimum yağ oksidasyonuyla ilişkili bulunmuş. Ayrıca çalışmada egzersiz öğleden sonra yapıldığında kafeinin etkilerinin sabaha göre daha belirgin olduğunu belirtiliyor. Sabah kafein alımı yağ oksidasyon oranını yaklaşık %10 artırırken, öğleden sonra kafein alımının maksimum yağ oksidasyonunu %29 artırdığı görülmüş. Siz de yağ yakımını artırmak istiyorsanız spordan 30 dakika öncesinde bir fincan filtre kahve içmeyi deneyebilirsiniz. Kafein tüketimi konusunda bireysel hassasiyetleri göz önünde bulundurarak günlük 300 mg kafein sınırını aşmamaya özen gösterilmesi gerektiğini de unutmayalım.
Egzersizde protein algısı
Kas deyince akla ilk proteinler gelir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacınızı kilo başına 0.81 gram olarak hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kg bir bireyin günde 56-70 g protein ihtiyacı vardır. Egzersizle birlikte diyetle alınan protein ne kadar artarsa, kas kütlesinin o kadar artacağına dair bir görüş var.
Sporcuların protein ihtiyaçları, sporcu olmayanlarınkinden daha fazla olsa da, genel olarak algılandığı kadar yüksek değil. Bu konuda Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism dergisinde okuduğum bir çalışmanın sonuçlarını sizlerle paylaşmak istiyorum. Çalışmada protein alımları gruplara ayrılmış; katılımcılar orta ve yüksek proteinli olmak üzere gruplara ayrılmış.
Orta düzeydeki grup kilogram başına yaklaşık 1.2 gram, yüksek protein grubu ise normal gereksinimin yaklaşık 2 katı yani 1.6 gram protein tüketmiş. Günde 1.2 gram protein tüketenler ile 1.6 protein tüketenler arasında 10 haftalık süreçte daha fazla güç sağladığına veya kas kütlesini artırdığına dair hiçbir kanıt bulunamamış. Her sporcunun, gün içinde alması gereken enerji, karbonhidrat ve protein miktarının ona özel olduğunu hatırlatmakta fayda var.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZE
Kas fonskiyonunu en ideal düzeye getirmek için egzersizin yanında beslenmenin de önemli olduğundan bahsetmiştim. Kas işlevi, genel sağlığın, özellikle yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemik gücünün korunması için çok büyük önem taşıyor. Her gün yaklaşık 80 gram yeşil yapraklı sebze yemenin kas fonksiyonunu artırabileceğinizi biliyor musunuz? Journal of Nutrition’da yayımlanan çalışma, ağırlıklı olarak sebzelerden olmak üzere nitrat açısından zengin bir diyet tüketen bireylerin önemli ölçüde daha iyi kas fonksiyonuna sahip olduğunu belirtiyor. 3.759 bireyin incelendiği çalışmada düzenli nitrat tüketimi en yüksek olanların, en düşük nitrat alımına sahip olanlara göre yüzde 11 daha güçlü bacak ve kalça gücüne sahip olduğunu bulunmuş. Nitrat birçok sebzede doğal olarak bulunur. Ispanak, kırmızı pancar, lahana, brokoli, marul ve dereotu gibi sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin.
