Bitkisel bazlı beslenmenin bir faydası daha çıktı
2022 yılında ve önümüzdeki yıllarda ‘Plant Based Diet’ yani bitki bazlı diyet terimini sık sık duymaya devam edeceğimizden bahsetmiştim. Siz de bu yıl beslenme planınıza daha fazla meyve, sebze, kurubaklagil, tam tahıl ekleyin, hem gezegen hem de kendiniz için kırmızı et tüketiminizi azaltarak bitkisel besinler tüketiminizi artırmayı hedefleyin. Bazılarınızın “Günümüz ekonomik koşullarında zaten bu mümkün değil” dediğini duyar gibiyim ancak toplumun her kesimi aynı derecede alışveriş ve tüketim alışkanlıklarına sahip değil. Aşırı et tüketimi ülkemizin ve dünyanın bazı bölgelerinde hâlâ devam ediyor. Sebep sadece ekonomik ve çevre etkisi değil. Bitkisel bazlı beslenmenin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkisine dair çalışmalar da giderek artıyor. Ben de yapılan güncel çalışmaları yakından takip edip, sizlerle paylaşmaya devam ediyorum.
Zihinsel sağlık üzerinde etkili
Akdeniz diyetinin sağlığınız olan faydalarını pek çok kez duymuşsunuzdur. Bu konuda yapılmış çok çalışma var, hepsi de Akdeniz diyetinin kalp sağlığı, diyabet gibi hastalıklarda tedavi edici ve koruyucu etkisinin olduğuna dair olumlu sonuçlara sahip. Öyle ki üst üste beş yıldır en iyi diyet seçildiğinden ve puanının giderek arttığından geçtiğimiz hafta yazımda bahsetmiştim. Peki, Yeşil Akdeniz Diyeti’ni daha önce duydunuz mu? Akdeniz diyetinin bir başka versiyonu olan yeşil Akdeniz diyeti, yeşil sebzeleri daha çok içerdiği ve kırmızı et veya türevlerini içermediği için geleneksel olandan daha ekolojik bir versiyon olarak karşımıza çıkıyor. İlk kez 2020 yılında Heart çalışmasında ortaya çıkmış bu beslenme planında, erkekler için günde 1.500 kalori ve kadınlar için günde 1.200 ila 1.400 kalori hedefleniyor. Yeşil çay ve yağlı tohumlar da bu beslenme programının vazgeçilmezlerinden.
American Clinical Nutrition dergisinde geçtiğimiz haftalarda yayımlanan bir araştırmaya göre, polifenol içeriği yüksek, kırmızı ve işlenmiş et içeriği ise düşük yeşil Akdeniz diyeti, yaşa bağlı beyin atrofisini yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Beyin atrofisini beynin bir kısmını veya tamamını etkileyen beynin boyutundaki bir azalma olarak tanımlayabilirim, yaşlanmayla birlikte nörolojik sorunlara sebep olabiliyor. Negev Ben-Gurion Üniversitesi’nde yaklaşık 300 birey arasında yapılan 18 aylık çalışmada katılımcılar diyetlerine göre üç gruba ayrılmış ve değerlendirmeler yapılmış. Araştırmacılar, her iki Akdeniz diyetine de bağlı kalanlarda 18 ay boyunca beyin atrofisinde önemli bir azalma olduğunu belirtiyor. Yeşil Akdeniz diyeti grubunda, özellikle 50 yaş üstü katılımcılar arasında daha büyük bir olumlu etki gözlemlenmiş. Araştırmacılar yeşil Akdeniz diyeti ile yaşa bağlı nörodejenerasyon arasındaki faydalı ilişkiyi, antioksidan ve antienflamatuvar bileşenlerle açıklıyor. Bitkisel bazlı gıdalarda bulunan polifenollerin kan-beyin bariyerini geçebileceği, nöroinflamasyonu ve hipokampüsteki olumsuz etkiyi azaltabileceği belirtiliyor.
Yeterli ve dengeli beslenmek, birçok hastalık üzerinde olumlu etki gösterdiği gibi daha iyi kemik sağlığıyla ilişkilendirilebilir. Journal of Nutrition'da geçtiğimiz ay yayımlanan bir araştırma, önerilen miktarlarda sebze yemenin aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde kemik sağlığını iyileştirdiğini belirtiyor. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre, sağlığımız açısından günde en az beş porsiyon (en az günde 400 gram) sebze ve meyve tüketilmesi, bunlardan en az 2.5-3 porsiyonunun sebze, 2-3 porsiyonunun meyve olması gerektiğini bir kez daha hatırlatayım. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak her gün yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin.
Araştırmacılar, sekiz hafta boyunca günde 270 gram tüketmiş ve idrar biyobelirteçleri kemik sağlığı açısından karşılaştırmış. Daha fazla sebze tüketiminin gelişmiş kemik fizyolojisiyle bağlantılı biyobelirteçlerine olumlu etki gösterdiği görülmüş. Kemiklerinizi korumak için onları en sevdiği besin olan kalsiyumla beslemeniz gerektiğini unutmayın. Lahana, ıspanak, brokoli ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum içeren sebzelere örnek verilebilir. D vitaminin de kemik sağlığı üzerindeki etkisinden bahsetmek istiyorum çünkü vücutta kalsiyumun partneri olarak rol alıyor. D vitamini vücuttaki mevcut miktarı artırarak, bağırsak yolundaki kalsiyum emilimini iyileştirmeye yardımcı oluyor.
