Beslenme ve kolesterol ilişkisi
Kolesterol seviyelerinize en son ne zaman baktırdınız? Konu kolesterol ve beslenme olduğunda bazı soru işaretleri oluşabiliyor. Ben de bu kafa karışıklığını gidermek için Kurban Bayramı ertesinde, et tüketimi artmış iken kolesterol ve beslenme ilişkisinden bir kez daha bahsedelim istedim. Kolesterol yağa benzeyen fakat tamamen yağ olmayan bir madde, bazı hormonların ve tüm hücrelerin yapısında bulunuyor. Ayrıca yağların emilimini sağlayan safranın bileşiminde yer alıyor. Kanda kolesterol düzeyinin artmasının kalp hastalıklarıyla ilişkili olduğunu hatırlatmakta fayda var.
Farklı kolesterol türlerinin olduğunu duymuşsunuzdur. ‘İyi’ kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol sağlığınız için faydalı olabilirken, ‘kötü’ kolesterol olarak bilinen yüksek düzeyde LDL kolesterol kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Bunun nedeni ise, oksitlenmiş LDL kolesterolün atardamarlarınızın duvarlarına yapışması ve bu kan damarlarını tıkayan plaklar oluşturması olarak açıklanabilir. Peki, beslenme alışkanlıklarınızla kolesterol seviyelerinize olumlu etkide bulunabilir misiniz? Evet, dikkat edeceğiniz bazı adımlarla kolesterol seviyelerinizi iyileştirebilirsiniz.
Egzersiz en güzel önlem
Besinlerle almamızın yanı sıra vücudumuz kendisi de kolesterol üretir. Doğal yollarla karaciğerde kolesterol sentezlenir. Diyet kolesterolünün toplam kolesterol seviyeleri üzerinde çok fazla etkisinden bahsetmek mümkün olmasa da, fazla miktarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker tüketmek kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
Diyet ve egzersiz ikilisinin kolesterol seviyelerini düşürmek için etkili bir yol olacağını belirten çalışmalar yapılmaya devam ediyor. Düzenli egzersizin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğine, orta düzeyde fiziksel aktivitenin “iyi” kolesterol olan HDL seviyelerinin artmasına yardımcı olabileceğine dair birçok çalışma var. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise Dünya Sağlık Örgütü 18 ile 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya en az 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasını öneriyor.
Çözünür lifi artırın
Safra asitleri karaciğerde kolesterolden sentezlenir. Çözünür lif, karaciğeriniz tarafından yağların sindirilmesine yardımcı olmak için üretilen bir madde olan safrayı emer. Yani bağırsaklarınızda safranın yeniden emilimini önleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, safranın dışkıyla atılmasını sağlar. Vücudunuz daha fazla safra üretmek için kolesterolü kan dolaşımından çeker, bu da kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürmede rol oynar. Yapılan bir çalışma düzenli çözünür lif tüketiminin, dört hafta kadar kısa bir sürede hem toplam kolesterolde hem de “kötü” LDL kolesterolde %5-10 azalmayla ilişkili olduğunu belirtiyor. Çözünür lif içeren besinlere baklagiller, kepekli tahıllar, keten tohumu, elma ve turunçgilleri örnek verebilirim. Bu besinleri günlük beslenme planınıza dâhil edin.
Yaz meyve sebzelerinin gücü
Araştırmalar, her gün en az dört porsiyon meyve ve sebze tüketen yetişkinlerin günde iki porsiyondan az tüketen kişilere göre yaklaşık %6 daha düşük LDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Meyve ve sebzeler ek olarak antioksidan içerikleriyle LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarlarınızda plaklar oluşturmasını önlemeye yardımcı oluyor. Her gün beş porsiyon meyve sebze tüketimine özen gösterin. Bu konuyla ilgili olarak yapılan bir çalışmada, yeterli meyve sebze tüketimi olan bireylerin 10 yıl içinde kalp hastalığına yakalanma riskinin %17 daha düşük olduğu belirtiliyor.
Süt ve yumurta suçlu değil
Bu konuda çok fazla kafa karışıklığı olduğunun farkındayım. Yumurta ve sütün kolesterolü yükselttiğine dair yanlış bir düşünce var. Yaklaşık 2 milyon kişi üzerinde yapılan yeni bir araştırmaya göre, düzenli süt tüketimi artan kolesterol seviyeleriyle ilişkili değil.
Geçtiğimiz ay Uluslararası Obezite dergisinde yayımlanan çalışmada, düzenli olarak süt tüketimi olan bireylerin hem HDL hem de LDL seviyelerinin daha iyi olduğunu belirtiliyor. Çalışmanın diğer sonuçları düzenli olarak süt tüketenlerin koroner kalp hastalığı riskinin %14 daha düşük olduğunu da gösteriyor.
