Bağırsaklarınız saat kaçı gösteriyor?
Yeni bir güne başlarken en zorlayıcı şeylerden biri şüphesiz ki yorgun ve halsiz uyanmak oluyor. Uyandığınızda sanki hiç uyumamış gibi hissettiğiniz günler geçiriyor olabilirsiniz. Peki bu şikayetlerinizin arkasında bağırsaklarınızdaki bakteriler yer alıyor olabilir mi? Son zamanlarda bağırsak sağlığı hakkında çok daha fazla şey duyuyorsanız, yalnız değilsiniz. Bağırsak florasının diyabetten kalp hastalıklarına; anksiyeteden depresyon ve birçok psikolojik durum üzerinde etkisi var. Bunlara bir de düzenli uykuyu eklemek gerekiyor. Yapılan pek çok çalışma bu ilişkiyi doğruluyor. Aslında bağırsak sağlığı ile iyi uyku arasında çift yönlü bir ilişkiden bahsetmek mümkün. Örneğin konu ile ilgili yapılan bir çalışmada bağırsağınızdaki mikrobiyom çeşitliliğinin uyku kalitenizle doğrudan ilişkili olduğu belirtiliyor. Çalışmada bağırsak mikrobiyomu çeşitliliği, toplam uyku süresi ve verimli uyku ile pozitif ilişkili bulunmuş. Bu nedenle bağırsak sağlığınızı desteklemek çok kıymetli.
Sosyal jet-lag yaşıyor musunuz?
Yapılan çok yeni bir çalışma da konuyu ters yönden ele almış ve yetersiz ve dengesiz bir uykunun bağırsaklarınızdaki zararlı bakterilerle ilişkili olduğunu söylüyor. The European Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan çalışmada 934 bireyin kan, dışkı ve bağırsak mikrobiyom örnekleri değerlendirilmiş. Araştırmacılar, uyku sürenizdeki sadece 90 dakikalık bir farkın, bağırsak mikrobiyom kompozisyonundaki önemli farklılıklarla ilişkili olduğunu vurguluyor. Yani uyku düzeninizdeki sizin için çok önemli olmayan bir değişiklik bile bağırsaklarınız üzerinde söz sahibi olabiliyor. Çalışmada aynı zamanda sosyal jet-lag durumu üzerinde de durulmuş ve bu durumun inflamasyon ve bağırsak mikrobiyomundaki etkisi değerlendirilmiş. Sosyal jet-lag terimini sosyal ve biyolojik saatimiz arasında meydana gelen dengesizliğe verilen isim olarak tanımlayabilirim. Yani çalışma saatlerinizde veya izin günlerinizdeki uyku düzeniniz de bağırsak bakterilerinizde olumsuz olarak nitelendirilebilecek değişikliklere sebep olabiliyor. Sosyal jet-lag yaşayanların yüksek karbonhidrat içeren bir beslenmeyi benimsedikleri ve daha az lifli yiyecek tükettikleri sonuçlar arasında. Burada dengeli bir uyku düzeni oluşturmanın önemi bir kez daha ortaya çıkıyor. Journal of the National Sleep Foundation yetişkin bireyler için önerisi günde 7-9 saat . Melatonin hormonu salımı açısından ise saat 02.00-04.00 arasında, karanlık bir ortamda uyuyor olmanız oldukça önemli.
İyi bakma zamanı
Bağrısaklarımızı iyileştirmenin yollarını bir kez daha inceleyelim. Aslında bu yol prebiyotik ve probiyotikleri beslenme planınıza eklemekten geçiyor. Probiyotikler, bağırsakta bulunan bağışıklık sistemini ve iyi sindirimi desteklediğine inanılan “iyi” bakterileri, prebiyotikler ise bu iyi bakterileri besleyen diyet liflerini ifade ediyor. Bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden prebiyotik sebze ve meyvelere; enginar, kuşkonmaz, yer elması, pırasa, sarımsak, soğan ve muzu örnek verebilirim. Ayrıca meyve ve sebzelerin içerdikleri liflerle hem bağırsak sağlığı hem de genel sağlığınız için oldukça kıymetli olduğunu hatırlayın. Lif açısından zengin besleniyor olsanız da fermente gıdaları sofranıza eklemeyi ihmal etmeyin. Kefir, turşu gibi fermente gıdaları tüketerek mikrobiyal çeşitliliği artırabilirsiniz.
Yani bağırsaklar sağlıklı olduğu sürece biz de sağlıklıyız demek mümkün.
Bel çevresi yağlanması
Kaliteli ve yeterli uykunun, güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir yaşamın en önemli parçalarından biri olduğunu unutmayın. Uyku durumunuz beslenme alışkanlıklarınızı etkilediği gibi, yedikleriniz de uyku durumunuzu etkileyebiliyor. Yetersiz uykuya sahip bireylerin normal bireylere göre fazla yağ ve atıştırmalık tükettiğini ve daha çok enerji alımına sahip olduğunu gösteren çalışmalar var. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi’nde geçtiğimiz günlerde yayınlanan bir çalışma yetersiz uykunun karın bölgesindeki yağlanmayı yüzde 9 oranında, iç yağlanmayı ise yüzde 11 oranında arttırabileceğini belirtiyor.
