Dilara Koçak

Bu soruya verdiğiniz cevabın, “En az iki” olmasını diliyorum. Eğer öyleyse, tebrik ederim. Değilse, eminim bu yazımı okuduktan sonra artırmak isteyeceksiniz.
Balık, protein, yağ ve vitamin-mineral içeriğiyle sağlıklı beslenmenin en önemli besinlerinden biri. Şu anda aldığımız kalorinin yaklaşık yüzde 2’si deniz ürün-lerinden geliyor. Birleşmiş Milletler’in Gıda ve Tarım Örgütü’ne (FAO) göre, protein ihtiyacımızın yüzde 15’ini sucul kaynaklardan karşılıyoruz. Ama bu yeterli değil.
Haftada en az iki kez tüketilmesinin sağlığı koruyucu etkilerinden bahsetmek mümkün. Çünkü balıktan alınacak omega 3 yağ asidinin sağlığı koruyucu birçok etkisi var. Omega 3, vücut tarafından yapılamayan, dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken bir doymamış yağ asidi ve alımını sağlayabilmek için aslında birçok kaynaktan bahsedilebilir ama en iyisinin balık olduğu bilinmektedir.

Araştırmalar diyor ki...
Yapılan bazı araştırmalar, balık yemenin kalp hastalıklarından ölüm riskini yüzde 36 oranında azaltabildiğini ortaya koyuyor.
Balık tüketiminin, özellikle çocuklarda omega-3 yağ asitleri içeriğiyle zeka gelişimine yardımcı olduğu araştırmalar tarafından ortaya konuluyor. Hamilelik sırasında, bebek

Uykunun fizyolojik sağlığımız için önemini biliyoruz. Yetersiz uyku, gün içinde kendimizi daha mutsuz, yorgun ve halsiz hissetmemize sebep oluyor. Ama uykusuzluğun tek etkisi gün içindeki enerji dengemize olmuyor.
Geçtiğimiz gün okuduğum bir çalışma gece altı saatten az uyuyan insanların, yedi ile sekiz saat arasında uyuyanlara kıyasla artmış kardiyovasküler hastalık riski altında olabileceğini söylüyor. Çalışma Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi’nde yayımlanmış ve kalitesiz uyku ile ateroskleroz riskini arasındaki ilişkiyi birkez daha vurgulamış.
Daha önce yapılan çalışmalarda, uyku eksikliğinin, glikoz düzeyleri, kan basıncı, iltihaplanma ve obezite gibi kalp hastalığı risk faktörlerini artırarak kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığını gösterdi bulunmuştu. Bu çalışma da düzenli ve kaliteli uykunun kalp hastalıklarına karşı korunma yollarından biri olduğunu bir kez daha vurguluyor.

Kilo aldırıyor olabilir
Uyku süresiyle fazla kilolarınız arasında da bir ilişki olabilir. Yapılan bazı çalışmalar gece yedi saatten daha az uyuyan kişilerin beden kitle endekslerinin gece yedi saatten daha fazla uyuyan kişilere göre daha yüksek olduğu bulunmuştur. Ayrıca bu ilişkinin,

Doğa bize her mevsim en uygun besinleri sunuyor. Yaz aylarında su oranı yüksek meyveler, sıvı kaybını yerine koymamıza yardımcı olup serinletirken, kış aylarında ise bağışıklık sistemini de destekleyen bol C vitaminli meyveler var. Elbette her mevsimin de kendine özel sebze ve meyveleri, tüketilmesi gereken besinleri bulunuyor. İşte kış aylarında mutlaka yememiz gerektiğini düşündüğüm beş besin;

1-BAĞIŞIKLIKLIK SİSTEMİ İÇİN NAR
İçerdiği potasyum, lif, A ile C vitamini, niasin ve zengin anti-oksidan kapasitesi nedeniyle bağışıklık sistemini de güçlendiren nar, gribe karşı koruyucu olarak etki eder. Aynı zamanda kolesterolü düşürür, kalp sağlığına ve kansere yakalanma riskini azaltır. Diğer meyve sularına göre nar suyu antioksidan bakımından çok zengindir.

2-MUTLULUK İÇİN YULAF
Kış aylarında modumuz yaz aylarına göre daha düşük olabilir. Günler kısalıp güneş daha az kendini gösterdiğinde, serotonin hormonuna olan ihtiyaç artar. Bu dönemlerde özellikle kişiler karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tüketme eğiliminde olurlar. Eğer karbonhidrat içeriği açısından yetersiz besleniyorsanız, tatlı krizleri de kış aylarında daha sık karşınıza çıkabilir. Bu sebeple muz ve yulaf ezmesi gibi

Kahve, en sık tükettiğimiz içeceklerimizden biri... Sohbetin, dostlukların ve güzel şeylerin habercisi aslında... Eskiden yaygın kullanımında birkaç çeşidi olan kahvenin, artık yüzlercesi var. Hem sosyal medya takipçilerimden hem de danışanlarımdan kahve konusunda oldukça fazla soru alıyorum. İşte merak edilen birkaç sorunun cevabı...
Kahve içerken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var, biri de kafein... Aşırı kafein, merkezi sinir sistemine zarar verebilir, huzursuzluk, anksiyete, sindirim problemleri, kalp ritim bozukluğu veya hassas kişilerde uyumaya neden olabilir. Günde 400 mg kadar kafein, sağlıklı yetişkinler için güvenli görünmektedir. Bu da yaklaşık 3-4 fincan demlenmiş kahveye denk gelir. Kafein konusunda genel bir sınırlama vardır ama yine de bu durum kişiden kişiye göre değişir. Bazı insanlar için bir fincan kahve bile yan etkileri göstermeye yeterken, bazıları günde 6-7 fincandan etkilenmeyebilir.
Gebelik ve emzirme döneminde kahve
Sağlık otoritelerine göre hamilelik döneminde kafein alımı, 200 mg ile sınırlandırılmalıdır. Etkileri tam olarak bilinmese de aşırı alımın, düşüklere ve düşük doğum ağrılarına neden olabileceği söyleniyor. Benzer şekilde emzirme dönemi

Gün içinde stresli hissettiğiniz ya da enerjinizi yükseltmek istediğiniz anlar oluyor mu? Keyifli ya da stresli olmamız elbette yaşadıklarımızla ilgili. Peki sizce yediklerimiz ve beslenme düzenimiz, gün içindeki enerji durumumuzu veya stresimizi etkiliyor mu?
Evet, duygularınıza etki ederek stresi azaltabilecek ve daha mutlu hissetmenize yardımcı olabilecek bazı besinler var. B12 vitamini ve folik asitten zengin (folat) besinlerle, selenyum ve C vitamini içeren gıdalar, stresi yönetmeye yardımcı olur.
Bunun için kahvaltıda brokoli veya ıspanaklı bir omlet, öğünlerde de omega 3 içeriğiyle stresi yönetmeye yardımcı olan somon veya folik asit ve B12 içeren ızgara tavuklu bir salata iyi bir seçim olabilir. Öte yandan tam tahıllar, baklagiller, ay çekirdeği, soğan, turp, sarımsak, mantar ve yumurta gibi besinler de kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur.
Ara öğünlerinize C vitamininden zengin mandalina ve kivi gibi meyvelerden ve badem gibi stresi yönetmeye yardımcı yağlı tohumlardan ekleyebilirsiniz. Bitter çikolata da içerdiği magnezyumla stresi azaltmaya yardımcıdır.

Şeker şekeri çeker!
Şeker ve yağ içeriği yüksek besinler, kendini stresli ve mutsuz hisseden bireylerin ilk

Haftada kaç kez dışarıda yemek yemek yiyor veya dışarıdan yemek sipariş ediyorsunuz? Dışarıdan yediğiniz yemeklere ne kadar güveniyorsunuz? Peki en doğru tercihi nasıl yapabilirsiniz?
Bazı akşamlar günün yorgunluğuyla evde yemek yapacak enerjiyi bulamadığınız olur, sizi çok iyi anlıyorum. Böyle durumlarda dışarıda yiyerek eve gelmek veya eve sipariş etmek kolaylık oluyor, haklısınız. Ama bu durum sürekli oluyorsa, beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmekte fayda var.
Dışardan yemek yememek için öncelikle daha hazırlıklı olmalısınız. Boş olduğunuz günlerde buzluğunuza sebze ve köfte gibi pratik olarak hazırlanabilecek şeyler atabilirsiniz. Haşlanmış buğday ve mercimek de dolapta bulunursa, hızlıca tahıllı bir salata yapabilirsiniz. Genellikle danışanlarıma önerdiğim vicdan çorbasını buzlukta saklayanların sayısı, az değil.
Hastalık için risk faktörü
Dışarıda yediğimiz yemeklerde genellikle yediklerimizin karbonhidrat, yağ değeri yükseliyor besinsel değerleri düşüyor. Özellikle sıklıkla dışarıdan yemek yiyen bireylerde omega 3 ve 6 dengesi de bozuluyor. Yeterince omega 3 alamazken, omega 6’dan zengin beslenmek, birçok hastalık için risk faktörü olabiliyor.
Evde yapılan

Intermittent fasting kavramını daha önce duyduysanız ve bu konuda kafanız karıştıysa, bu metin tam da sizin için... Türkçe’ye çevrilmiş haliyle ‘aralıklı oruç’, aslında bir diyet şekli değil; daha çok beslenme düzeni. Aç kalma ve yemek yeme periyodlarını belirleyen bir düzen. Intermittent fasting, hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil de onları ne zaman yemeniz gerektiğini planlıyor.

Nasıl işliyor?
Aslında birden çok intermittent fasting yöntemi var. Ben size şimdi birkaçını açıklamaya çalışacağım.
16/8 yöntemi: En çok kullanılan metotlardan biri olan yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye eder.
Yani akşam 19.00 gibi yemeğinizi yediyseniz ertesi gün öğle 11’e kadar aç kalırsınız ve öğünlerinizi 11.00-19.00 arasında tüketecek gibi planlarsınız. Açlık süresinde su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz fakat şeker içermemesi önemli. Ayrıca besin takviyesi de alabilirsiniz.
5:2 diyet: Bu yöntem de en popülerlerinden biridir. Haftanın herhangi iki gününde düşük kalorili beslenip (yaklaşık 500-600 kalori) diğer günler normal bir beslenme düzeniyle beslenmeyi önerir.
Eat-Stop-Eat: Bu, haftada bir veya iki kez, örneğin bir

Bir yılı daha geride bırakıyoruz. Çok güzel bir sene geçirmiş olmanızı diliyorum. Aynı dileklerim yılbaşı geceniz için de… O gece genellikle büyük sofralar, aile veya dost yemekleri derken, tecrübelerim, ipin ucunun biraz kaçabileceğini söylüyor.

Akşama dikkat!
Yılbaşı günü, akşam yemeği öncesi küçük bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Buradaki ara öğün yeni yıl yemeğinde iştahınızı kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır. Yeni yıl masasında mutlaka hafif atıştırmalıklar olsun. Eğer geceyi evde geçirecekseniz, masanızda sınırsız tüketebileceğiniz salatalık, biber, marul yaprağı, çiğ karnabahar, kabak ve kereviz sapı gibi sebzeler olsun. Yanına yağsız yoğurt veya düşük kalorili soslar hazırlayabilirsiniz. Yemeğe salata veya çorbayla başlamak da gece boyunca alacağınız fazla kalorilerin önüne geçebilir. Ana yemek olarak, hindi en sağlıklı seçimlerden biri... Kırmızı ete göre daha az yağ içeriğiyle beyaz etler ilk tercihiniz olabilir. Tatlı konusunda da en hafif seçimler ertesi gün daha mutlu uyanmanıza yardımcı olur.

İlk kahvaltı...
Eğer siz de yılbaşı geceleri biraz abartanlardansanız ve yeni yılın ilk sabahına genellikle küçük bir pişmanlıkla uyanıyorsanız, yılın ilk günü bunu