Dilara Koçak

Hava ısınmaya, bahar rengarenk çiçekleriyle kendini göstermeye başladı bile... Uzayan günler ve güneş, kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olsa da, metabolizmadaki bazı değişiklikler, bahar yorgun-luğuna da sebep olabiliyor. Özel-likle bu aylarda, uykudan daha zor uyandığınız veya gün içinde kendinizi her zamankinden yorgun ve halsiz hissettiğiniz oluyor mu?
Baharla birlikte genel bitkinlik, güçsüzlük ve enerji eksikliği, isteksizlik, uykusuzluk ya da vücutta karıncalanma gibi şikayetler yaşanabiliyor. Endişelenmeyin, bu durum sıkça karşılaşılan ‘bahar yorgunluğu’ olarak adlandırabilir. Metabolizmamızda gerçekleşen bazı farklılıklardan kaynaklanabilir ve günlük hayatta yapacağınız birkaç küçük değişiklikle buna engel olabiliriz. Düzenli uyku, stresi azaltmak, yeterli oksijen almak ve egzersize vakit ayırmak çok önemli. Elbette beslenme de bu faktörlerden biri...

Beş beslenme önerisi
1- Beyin performansı için en önemli öğün olan kahvaltıyı kesinlikle atlamayın ve düzenli öğün tüketmeye özen gösterin. Kahvaltıda size daha uzun süre enerji verebilecek protein kaynağı besinleri unutmayın.

2- Sebze-meyve tüketiminizi artırın. Gün içinde enerjinizi yükseltecek kuru meyveler ve

Bugün, 20 Mart Dünya Mutluluk Günü...
Eminim herkes gibi siz de mutlu olmayı ve mutlu etmeyi istiyorsunuzdur. Ben mutlu olmanın ve gülümsemenin gücüne en çok inananlardanım. Hatta öyle ki, 2019 yılı benim için ‘önce gülümse’ temasıyla ilerliyor. Bu yıl da çok daha fazla kişiye dokunmayı ve onları mutlu etmeyi sosyal
sorumluluk edindim. Kendimi, insanları ve
en çok da doğayı...
Peki mutlu olmak için besinlerin gücünden yararlanmak ister misiniz? Bugün sizlere mutluluğunuza katkıda bulunacak birkaç iyi yaşam önerisi vermek istedim.

Çikolata meselesi

Akdeniz diyetini daha önce de sıkça duyduğunuzu tahmin ediyorum. Evet bilimsel çalışmalara göre son derece güvenilir ve sağlıklı olduğu düşünülen bir beslenme planı Akdeniz diyeti...
Temeli aslında 1690’lı yıllara dayanıyor, oldukça eski... Bu nedenle birçok bilimsel çalışma yapılmasına olanak tanımış. Yapılan araştırmalar, Akdeniz diyetinin kilo kaybını desteklemesinin yanı sıra sağlık faydalarını da ortaya koymuştur. Akdeniz diyetinin kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini biliyoruz. Beyin sağlığını koruduğu üzerine de faydaları var.
Çalışmalar, bu diyete uyan bireylerin, beyin fonksiyonlarındaki bozulmaların daha az olabileceğini gösteriyor. Ayrıca Akdeniz diyetine uyum artıkça, beyin fonksiyonları daha da artıyor.
Bunun yanı sıra bir çalışma, diyete bağlı kalarak sağlıklı beslenmenin siz yaşlanırken beyninizi koruyabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar balık, meyve-sebze, tahıllar ve zeytinyağıyla beslenen 65 yaşının üzerindeki insanların, benzeri yaştaki ama Akdeniz diyetiyle beslenmeyenlerden daha büyük beyin hacmine sahip olduğunu söylüyor.

Hangi besinleri içeriyor?
Akdeniz diyetinde hangi besinler tüketiliyor derseniz, şöyle

Yumurtanın en iyi protein kaynağı besinlerden biri olduğunu biliyoruz. İçerdiği sağlıklı yağlar ve proteinle, uzun süre tokluk hissi sağlanmasına da yardımcı oluyor. Bu yüzden diyet listelerinin de vazgeçilmezi... Özellikle danışanlarımdan aldığım geri bildirimlerde, yumurta içeren kahvaltı yapanların çok daha uzun süre tok kaldığını ve gün içinde açlığını daha kolay kontrol edebildiğini görüyorum. Bilimsel çalışmalar da bunu destekliyor ve yumurtayla güne başlayan bireylerin diğerlerine göre gün içinde daha az kalori aldığını ve kilo kontrolünün daha kolay olduğunu gösteriyor.
Yumurta, seveni olduğu kadar sevmeyeni de olan bir besin. Birçok kişi de yumurtanın kokusu ve tadı sebebiyle tüketiminden kaçınabiliyor. Böyle durumlarda farklı tarif ve formlarda yumurta tüketiminin desteklenmesi taraftarıyım. Örneğin; kahvaltıda yumurtalı bir pancake veya sebzeli omlet, menemen gibi tarifler, tüketimi daha kolay olanlardan...
Yumurta sadece kahvaltıda mı güzel? Elbette hayır. Özellikle gün içinde salataların üzerine de ekleyerek rahatlıkla tüketebilirsiniz, çorbalarınızın besleyici değerini artırmak için yumurtayla terbiye yapabilirsiniz. Bir de bol yumurtalı ve bol proteinli börek

Açlık kavramı, kişiden kişiye değişebiliyor ama birçok birey gerçekten aç olduğu için yemek yemiyor. Bir düşünün, en son yemek yerken ne hissettiniz? Öğün zamanı geldiği için mi yediniz, sosyal bir gereklilik olduğu için mi? Birine kızdığınız veya sinirlendiğiniz için mi, yoksa gerçekten aç olduğunuz için mi? Evet, açlık kavramı birçok duygu veya fiziksel durumla karışabiliyor. Özellikle bazı duygular, aç hissetmemize sebep olabiliyor ama bunun yanı sıra sadece çevresel etkiler de yemek yememize neden olabiliyor. Yeni yemek yemişken ve tok hissediyorken, arkadaşınızın tabağındaki yemeğin tadına bakmak için bir çatal uzattığınız oldu mu hiç?

Açlığınızı puanlayın
Yemek yemeden önce gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak çok önemli. Bu konuda Amerikan Diyabet Derneği’nin bir açlık ölçeği var ve yemek yemeden önce sizden açlığınızı 1’den 10’a kadar puanlamanızı istiyor.
1 ‘Çok açım’, 10 ise ‘Çok tokum’. Ölçek diyor ki, açlığınız eğer 4-6 arasındaysa, yemek yemelisiniz. Altıdan yüksekse muhtemelen aç değilsiniz ve eğer dörtten küçükse yemek yemek için çok fazla acıkmayı beklemişsiniz demektir ki bu da daha büyük porsiyon tercih etmenize ve aslında yiyebileceğinizden daha fazla

Baharatlar, lezzetleriyle yemeklerin de sofraların da vazgeçilmezi... Özellikle tuz tüketimi konusunda sınırları aşan bir ülke olarak, geleneklerimizde de yer alan baharatları kullanmayı ben çok önemsiyorum. Tuz kullanımını sınırlamak, damak tadınız alışıksa zor, biliyorum. Ama yemeklerinizi baharatlarla zenginleştirdiğinizde, tuza eskisi kadar ihtiyacınız olmadığını da fark edeceksiniz. Üstelik
baharatlar sadece tuz tüketimini azaltmakla kalmıyor, farklı sağlık faydaları da sağlıyor.
Geçmişte altın kadar değerli olmaları ve kendisine ait bir yolu olması bile baharatların ne kadar önemli olduklarını
bize gösteriyor. Kırmızı biber, karabiber, tarçın
en çok kullandığımız baharatlardan...
Ben de bugün size bunların dışında beş farklı
baharattan bahsetmek istedim. Hem sağlığınıza hem de sofralarınıza iyilik getirsin...

Bu köşede elimden geldiğince sizden gelen sorulara yer vereceğimi söylemiştim. Bu hafta da sosyal medya takipçilerimden, sevgili Zeynep Hanım’ın insülin direnciyle ilgili sorusunu yanıtlamak istedim. Onun bu konuda yalnız olmadığını biliyorum çünkü insülin direnci, son yıllarda çok daha sık duyduğumuz ve karşılaştığımız, kilo vermeyi de etkileyen sağlık sorunlarından biri...
İnsülin direnci denince, aklımıza ilk olarak karın bölgesindeki yağlanma gelir. Bu tip yağlanma, kana çokça serbest yağ asidi salınımına neden olabilir, hatta enfeksiyonel hormon salınımıyla, insülin direncine yol açabilir. Fakat unutmamalıyız ki, insülin direnci, fazla kilolu insanlarda olduğu kadar, normal kilolu insanlarda da görülebilir. Hem genetik hem de çevresel birçok sebebe dayanabilir. Karın bölgesindeki yağlanma dışında, yüksek miktarda işlenmiş basit şeker tüketmek, iflamasyon, hareketsizlik ve bozulmuş bağırsak florası da, insülin direnci nedenleri arasındadır.
Eğer siz de karın bölgesindeki yağlanmadan şikayetçiyseniz, kilo vermekte zorlanıyorsanız, yemeklerden sonra uykunuz geliyorsa, sık sık tatlı isteği ve gece sizi uyandıran açlıklar yaşıyorsanız, insülin direnciniz olabilir. Mutlaka bir

Böbreklerimiz, vücudumuzda
gün boyu hiç durmadan çalışan
organlarımızdan biri... Yaklaşık
10 cm. boyundaki bu organlarımızdan, gün içinde 1.5 litre kan geçer ve yaklaşık 180 litre sıvı süzülür. Böbreklerimizi vücudumuzun süzgeci gibi düşünebilirsiniz. Süzgeç, yararlı olan maddeleri geri emer ve atılması gerekenler de suyla birleşerek idrar kanalına, oradan da idrar kesesine boşaltılır. Böbreklerin genel olarak görevi, zararlı maddelerin boşalımını yapmak, kanda asit ve baz dengesini sağlamak, su elektrolit dengesini ayarlamaktır ama bunların dışında da birçok görevi vardır. Peki böbrek sağlığını
korumak için nelere dikkat etmeliyiz?
1 Aşırı proteinden kaçının
Protein vücudumuzun yapı taşlarından ve günlük beslenmemizde olmazsa olmaz besin öğelerinden biri, fakat tüketilen miktar çok önemli. Sağlıklı bireyler için günlük protein ihtiyacı, kilogram başına