ARALIKLI ORUÇ NEDİR?
Intermittent fasting kavramını daha önce duyduysanız ve bu konuda kafanız karıştıysa, bu metin tam da sizin için... Türkçe’ye çevrilmiş haliyle ‘aralıklı oruç’, aslında bir diyet şekli değil; daha çok beslenme düzeni. Aç kalma ve yemek yeme periyodlarını belirleyen bir düzen. Intermittent fasting, hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil de onları ne zaman yemeniz gerektiğini planlıyor.
Aslında birden çok intermittent fasting yöntemi var. Ben size şimdi birkaçını açıklamaya çalışacağım.
16/8 yöntemi: En çok kullanılan metotlardan biri olan yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye eder.
Yani akşam 19.00 gibi yemeğinizi yediyseniz ertesi gün öğle 11’e kadar aç kalırsınız ve öğünlerinizi 11.00-19.00 arasında tüketecek gibi planlarsınız. Açlık süresinde su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz fakat şeker içermemesi önemli. Ayrıca besin takviyesi de alabilirsiniz.
5:2 diyet: Bu yöntem de en popülerlerinden biridir. Haftanın herhangi iki gününde düşük kalorili beslenip (yaklaşık 500-600 kalori) diğer günler normal bir beslenme düzeniyle beslenmeyi önerir.
Eat-Stop-Eat: Bu, haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca aç kalmayı hedefler. Uzun süre açlık olduğu için uygulanabilirliği diğerine göre daha zordur.
Kilo vermeye yardımcı mıdır?
Intermittent fasting’in uygulanma sebeplerinin başında kilo kaybı gelir.
Peki gerçekte kilo kaybına sebep olur mu hep birlikte bakalım;
Kilo verebilmek için yaktığımız kaloriden daha azını almamız gerektiğini biliyoruz. Bu yöntemde, uzun süre aç kalınan saatlerde besin alımı ve dolayısıyla günlük kalori alımı azalıyor. Bu durum kilo kaybına yol açabiliyor.
Çalışmaların birçoğu yemek düzeninden çok, alınan kalorinin azalmasından kaynaklı kilo kaybı olabileceğini gösteriyor.
Fakat bunun yanı sıra intermittent fasting’in kilo kaybını destekleyecek şekilde hormon değişikliklerine sebep olabileceği de biliniyor. İnsülini azaltmaya ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak, norepinefrin hormonı salınımını ve nöropeptid Y gen ekspresyonunu
artırıp, kilo kaybını kolaylaştırabileceğine dair çalışmalar da yer alıyor.
Intermittent fasting, uzun süreli açlık gerektirdiğinden herkes için uygun olmayabilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle kan şekeri dengesiyle ilgili sorunlar yaşıyorsanız, diyabet hastasıysanız, tansiyon probleminiz varsa, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, çok zayıfsanız veya geçmişte yeme bozukluğu öykünüz varsa, bu yöntemi doktorunuza danışmadan uygulamayın. Gebelik düşünüyorsanız veya hamile ya da emziren anneyseniz de hekiminize başvurun.
Sağlık için faydası tartışılıyor
Bu tarzda beslenme düzenlerinin uzun süre uygulanabilir olamayacağını düşünüyorum. Kişisel görüşüm, intermittent fasting’le ilgili uzun sürede ne gibi sonuçlar yaratabileceğine dair çalışmalar eksik olduğu yönünde. Uzun süre aç kalmanın ve özellikle kahvaltıyı atlamanın bazı sağlık sorunlarına sebep olduğunu gösteren araştırmaları da unutmamalıyız.
Herkese uygun tek bir beslenme programı yoktur ve size en uygun programının ömür boyu devam ettirebileceğiniz, sürdürülebilir bir program olması gerektiğini hatırlayın.
Yapılan birçok çalışma, intermittent fasting’in sağlık için olumlu etkileri olabileceğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Intermittent fasting yaparkenki açlık sırasında vücutta bazı değişiklikler meydana gelir. Örneğin; büyüme hormonu seviyelerinin arttığı bilinmektedir ki bu durum da yağ kaybı ve kas kazanımı için faydalıdır. Açlık, insülin duyarlılığını artırır ve seviyelerini düşürür. Bu durum depolanan yağın kolay yakılmasını sağlar. Hatta bazı çalışmalar, açlık durumunda hücrelerin hücresel onarım işlemlerini başlattığını söylüyor.
Şimdilik çalışmalar yetersiz ve daha çok hayvanlar üzerinde yapılmış olsa da, intermittent fastingin insülin direncini azaltabileceğini ve tip 2 diyabete karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor. Bunun yanı sıra inflamasyonu azalttığını, kolesterol seviyelerini düşürerek kalbi koruduğunu, bazı kanser türlerini önleyebileceğini gösteren çalışmalar da bulunuyor.