İNSÜLİN DİRENCİNDE NASIL BESLENMELİYİZ?

Bu köşede elimden geldiğince sizden gelen sorulara yer vereceğimi söylemiştim. Bu hafta da sosyal medya takipçilerimden, sevgili Zeynep Hanım’ın insülin direnciyle ilgili sorusunu yanıtlamak istedim. Onun bu konuda yalnız olmadığını biliyorum çünkü insülin direnci, son yıllarda çok daha sık duyduğumuz ve karşılaştığımız, kilo vermeyi de etkileyen sağlık sorunlarından biri...
İnsülin direnci denince, aklımıza ilk olarak karın bölgesindeki yağlanma gelir. Bu tip yağlanma, kana çokça serbest yağ asidi salınımına neden olabilir, hatta enfeksiyonel hormon salınımıyla, insülin direncine yol açabilir. Fakat unutmamalıyız ki, insülin direnci, fazla kilolu insanlarda olduğu kadar, normal kilolu insanlarda da görülebilir. Hem genetik hem de çevresel birçok sebebe dayanabilir. Karın bölgesindeki yağlanma dışında, yüksek miktarda işlenmiş basit şeker tüketmek, iflamasyon, hareketsizlik ve bozulmuş bağırsak florası da, insülin direnci nedenleri arasındadır.
Eğer siz de karın bölgesindeki yağlanmadan şikayetçiyseniz, kilo vermekte zorlanıyorsanız, yemeklerden sonra uykunuz geliyorsa, sık sık tatlı isteği ve gece sizi uyandıran açlıklar yaşıyorsanız, insülin direnciniz olabilir. Mutlaka bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanına danışmanızı tavsiye ederim.

Neler yapılmalı?
1. Basit şeker içeren besinler, insülin direncinin en büyük düşmanı. Bunları hayatınızdan çıkarmaya çalışın ve daha doğal olana yönelin.
2. Meyveyi tek başına yemeyin. Meyve gibi karbonhidrat içeren besinleri, tek başına değil de yanına süt/yoğurt/peynir veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı olan besinler ekleyerek tüketin. Böylece kan şekerinin ani dalgalanmasını önleyebilirsiniz.
3. Çok uzun saatler aç kalmayın. Ara öğün yapıp yapmama durumunu, günlük enerji veya kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz. Üç ana öğünü atlamayın.
4. Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar ekmeği; pirinç yerine bulgur tüketmeye çalışın. Tam tahılların tüketimine yönelin.
5. Haftada en az 2-3 kez kurubaklagil tüketin. Yüksek lif içeriğiyle hem bağırsak sağlığı hem de kan şekerinin kontrolü için önemlidir.
6. Bağırsak sağlığını desteklemek için yoğurt, kefir ve pancar gibi gıdaları, beslenmenize ekleyin.
7. Yeterli protein almayı ihmal etmeyin ve öğünlerinizde mutlaka protein kaynağı besinlere yer verin. Yumurta, peynir, balık ve tavuk, hayvansal protein kaynakları arasındadır.
Kırmızı et tüketimini de haftada üç porsiyonla sınırlamanızda fayda var.
8. Düzenli egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin. Egzersiz, hücrelerin insüline karşı duyarlılığını artırıp, insülin direncinin azalmasına yardımcı olabilir.

Metabolizma farklılıkları
Sosyal medya takipçilerimden ve bazı danışanlarımdan aldığım bir soru da bu... Bunun herkes için ortak bir cevabı maalesef yok. İnsülin direnci, sağlıklı beslendiğinizde, egzersiz yaptığınızda ve kilo verdiğinizde azalabilir. Ama bazı durumlarda, insülin direnciniz çok yüksekse, hekim kontrolünde medikal tedavi almanız da gerekebilir. Bu tamamen sizin metabolizmanıza bağlı olarak değişmekle beraber, doktor, diyetisyen iş birliğinde yönetilmesi ve karar verilmesi gereken bir durumdur.